Wie Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Gehen aufbauen

Baue einen besseren Hintern auf der ausgetretenen Strecke mit langen Schritten, Fersen-zu-Zehen-Gehen und Ausfallschritten. Wenn Sie schrittweise Ihre normale Laufroutine ändern, wie zum Beispiel die Steigung des Laufbands erhöhen und einige Tush-Targeting-Bewegungen einleiten, können Sie die Gesäßmuskeln aufbauen, wenn Sie überall fit sind. Drei Muskeln umfassen die Gesäßmuskeln: den Gesäßmuskel, der an der Gesäßoberfläche sitzt; der Gluteus medius liegt unter dem Gesäßmuskel; und die tiefste Muskelschicht, der Gluteus minimus, der am Hüftknochen beginnt und sich mit dem Femur verbindet.

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Schritt 1

5 bis 10 Minuten aufwärmen. Nach dem Aufwärmen, fügen Sie Wanderschritte auf den Weg. Verlängern Sie Ihren Schritt und Ausfallschritt mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß aus und halten Sie den Fuß nach vorne. Beuge das rechte Knie um 90 Grad und das linke Knie um 90 Grad. Mit einem langen Schritt aus dem Ausfallschritt heraustreten, indem Sie den linken Fuß in einen Ausfallschritt vorwärts treten. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite. Wenn Sie noch nicht trainiert sind, beginnen Sie mit Dips, bevor Sie sich in tiefere 90-Grad-Ausfallschritte begeben. Wenn Sie bereits fit sind, vertiefen Sie den Ausfallschritt und berühren Sie Ihr Knie auf den Boden.

Schritt 2

Richte deine Gesäßmuskeln mit Cardio-Bewegungen aus. Steigern Sie die Neigung des Laufbandes, wenn Sie in der Halle trainieren. Finde Hügel oder Treppen, wenn du draußen bist. Der Schlüssel zum Aufbau der Gesäßmuskeln während des Laufens auf dem Laufband ist es, die Geschwindigkeit zu verringern und die Steigung zu erhöhen, um wirklich Kraft in Ihrem Körper aufzubauen.

Schritt 3

Rekrutieren Sie Ihren Gesäßmuskel, indem Sie bei jedem Schritt den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen rollen. Machen Sie einen Schritt vorwärts, landen Sie auf Ihrer Ferse und drücken Sie sich mit einer "fegenden" Aktion bis zum Fußballen. Wenn du den Boden berührst, drücke deine Hinterbacken zusammen. Drücken Sie den Fußballen ab, um sich vorwärts zu bewegen, und lassen Sie den Druck los. Zielen Sie während Ihres Laufs auf 100 "Sweep and Squeeze" Schritte.