Wie man mit Handgriffen trainiert

Ein stärkerer Griff kann Athleten aller Könnensstufen - vom Wochenendkrieger bis zum Profi - zugute kommen. Viele Kraft- und Konditionsprogramme umfassen Handgelenksübungen, aber Übungen, die speziell auf die Greifmuskeln von Hand und Unterarm abzielen, werden oft übersehen. Mechanische Handgriffe - im Wesentlichen starke Federn mit Griffen an ihnen - sind preiswerte Trainingsgeräte, die die für die Griffkraft wichtigen Muskeln isolieren. Arbeiten Sie während Ihres regelmäßigen Oberkörpertrainings in mehreren Übungen mit Handgriffen, um Ihre Finger, Handgelenke und Unterarme schnell zu kräftigen und zu kräftigen.

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Schritt 1

Platzieren Sie einen Griff des Handgriffs gegen Ihre Handfläche, um mit dem Drücken und Loslassen zu beginnen. Wickeln Sie Ihre Finger um den anderen Griff. Drücken Sie die Griffe so weit wie möglich zusammen. Halten Sie die geschlossene Position für 5 Sekunden und lassen Sie dann Ihren Griff langsam los. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von je 10 Squeezes für jede Hand und bauen Sie dann über mehrere Wochen zu vier Sätzen auf.

Schritt 2

Fassen Sie einen Handgriff zwischen der Handfläche und den Fingern einer Hand, so weit wie möglich zu den Fingerspitzen, um sich auf ein Rückwärtsdrücken vorzubereiten. Schließen Sie den Griff mit beiden Händen. Ziehen Sie Ihre "Helfer" Hand weg und lassen Sie den Griff so langsam wie möglich los. Beginne mit zwei Sätzen von fünf Rückwärtsdrücken mit jeder Hand und baue dann bis zu vier Sätze auf, wenn du stärker wirst.

Schritt 3

Legen Sie den Handgriff gegen die Handfläche und legen Sie die Fingerspitzen auf die Fingerfedern oder "Knöpfe". Locke deine Finger in deine Handfläche, um die Federn zu schließen, und gib dann langsam deinen Griff frei. Fügen Sie dieser Übung Schwierigkeit hinzu, indem Sie nur einen Finger nach dem anderen einrollen. Beginnen Sie mit nur einem Satz von 10 Fingerlocken an jeder Hand und arbeiten Sie sich dann auf drei oder vier Sätze hoch.

Tipps

• Quetschübungen bauen mit einfachen Quetschübungen Kraft in den großen Unterarmmuskeln. Der M. brachioradialis und der M. carpal flexor erzeugen einen großen Anteil Ihrer Griffkraft. Die meisten Handgelenk- und Griffübungen arbeiten diese Muskeln zu einem gewissen Grad, aber Sie können sich auf sie konzentrieren, indem Sie die Squeeze-and-Release-Übung in Schritt 1 ausführen. Reverse-Squeeze-Übungen verbessern Ihre Hand- und Unterarmstreckermuskulatur. Handstreckermuskeln sind schwer zu isolieren, es sei denn, Sie investieren in einige recht kostspielige, zweckgebundene kommerzielle Geräte. Verwenden Sie einen Handgriff, der eine Stärke höher als normalerweise für Quetschübungen verwendet wird.