Wie man in 10 Tagen Gewicht bekommt

Zehn Tage gibt Ihnen Zeit, Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichen Kalorien zu füllen und zu einer regelmäßigen Turnhalle Routine zu beginnen, aber mehr als 1 bis 2 Pfund so schnell zu gewinnen ist außergewöhnlich herausfordernd und kein kluger Schritt zu guter Gesundheit. Nehmen Sie Gewicht mit einer Rate von ungefähr 1/2 bis 1 Pfund pro Woche auf, um die Entwicklung der mageren, gesunden Muskelmasse, nicht nur des Körperfetts zu fördern. Gewichtszunahme kann so schwierig sein, wenn nicht sogar mehr als abnehmen - vor allem, wenn Sie einen leichten Appetit, einen aktiven Lebensstil oder einen genetisch hohen Stoffwechsel haben.

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Erstellen eines Kalorienüberschusses

Wenn Sie 1 Pfund zu sich nehmen, müssen Sie zusätzlich zu dem, was Sie zur Erhaltung Ihres Gewichts benötigen, 3 500 Kalorien verbrauchen. Die meisten Menschen verbrennen täglich zwischen 1, 600 und 3 000 Kalorien. Theoretisch müsste man, um ein Pfund pro Tag zu gewinnen, zwischen 5, 100 und 6 500 Kalorien zu sich nehmen. Um nur die Hälfte davon zu bekommen - nur 5 Pfund in 10 Tagen - müssten Sie Ihre Aufnahme um die immer noch beachtlichen 1, 750 Kalorien pro Tag erhöhen und zwischen 3, 350 und 4, 750 Kalorien verbrauchen.

Wenn Sie nur Kalorien aus beliebigen Quellen hinzufügen, erhöht sich Ihr Gewicht, aber ein vernünftiger Plan betont zusätzliche Kalorien aus meist gesunden, gesunden Lebensmitteln, insbesondere Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Milchprodukten oder Nicht-Milchprodukten Ersatzstoffe, ungesättigte Fette und Proteine ​​mit wenig gesättigten Fettsäuren. Um die Aufnahmemengen zu erreichen, die 5 bis 10 Pfund in 10 Tagen hinzufügen, müssten Sie wahrscheinlich auf kalorienreiche, aber ernährungsphysiologisch fehlende, verarbeitete Snacks, Fast Food und köstliche Mahlzeiten im Restaurant zurückgreifen. Diese Junkfoods sind nicht förderlich für die Stärkung der Muskeln und Knochen oder helfen Ihrem Körper von einer Krankheit, die übermäßigen Gewichtsverlust verursacht haben, zu erholen. Eine solche schnelle Gewichtszunahme bedeutet, dass Sie auf Fett, nicht auf Muskelmasse packen.

Ein moderater 250- bis 500-Kalorien-Überschuss pro Tag wird Ihnen jedoch helfen, innerhalb von 10 Tagen von 3/4 bis 1. 5 Pfund zu gewinnen. Sie können diese Kalorien mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln hinzufügen und ohne sich unangenehm voll zu fühlen.

Hinzufügen gesunder Kalorien zu Mahlzeiten

Zu ​​den Mahlzeiten erhöhen Portionsgrößen - vor allem Protein und Vollkornprodukte - um 10 bis 20 Prozent. Alternativ erhöhen Sie die Kalorienzahl der Nahrung, die Sie gerade essen. Wählen Sie höhere Kalorien, gesunde Lebensmittel, wenn Sie eine Wahl haben. Gehen Sie für Chili statt Hühnchen-Nudelsuppe; entscheiden Sie sich für dichte Vollkornbrot anstelle von hellem Weißbrot; Gießen Sie eine Schüssel Müsli statt Cornflakes; eine Portion Brokkoli mit geschmolzenem Käse anstelle eines kleinen Salat Salat mit Dressing auf der Seite.

Fügen Sie Ihren Lieblingsrezepten kalorienreiche Zutaten hinzu, um die Gewichtszunahme zu fördern. Fügen Sie Walnüsse und Rosinen zu Haferflocken hinzu; Verbreiten Sie Erdnussbutter auf Ihrem Morgen Vollkornmuffin; oben Rührei mit Käse; fügen Sie Ihrem Salat oder Sandwich eine Avocado hinzu; streuen Sie Sonnenblumenkerne auf Ihren Salat; Werfen Sie Pasta in Olivenöl vor dem Hinzufügen von Soße; Dip Grissini in gewürztem Olivenöl; oder fügen Sie Milchpulver Ihrem Lieblingsauflauf hinzu.Zwei Esslöffel Erdnussbutter fügt 190 Kalorien, eine Unze Cheddar-Käse fügt 114 Kalorien und 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne fügt etwa 200 Kalorien hinzu.

In den 10 Tagen öfter essen

Zum Kalorieren öfter grasen und essen. Eine Handvoll Nüsse, Joghurtbehälter, ein Stück Käse mit gewebten Weizencrackern oder ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot sind tragbare Snacks, die Protein für Muskelwachstum und Kohlenhydrate für Energie enthalten.

Ein qualitativ hochwertiger Snack vor dem Schlafengehen, zusätzlich zu einem Vormittag und Nachmittag, hilft Ihnen, in 10 Tagen so viel gesundes Gewicht wie möglich zu erreichen. Anstatt einen Karton mit Eiscreme oder eine Tüte Chips vor dem Fernseher abzureiben, entscheiden Sie sich für Hüttenkäse mit Rosinen, Datteln mit Mandelbutter oder einem Smoothie mit gefrorenen Beeren, Banane, Kefir und Honig.

Beginnen Sie mit Gewichtstraining

Gewichtstraining hilft Gewichtszunahme durch Förderung der Entwicklung von Muskelmasse. Sie können nicht in 10 Tagen erhebliche Gewinne erzielen, aber ein neues Programm kann zu einer langfristigen Routine werden. Planen Sie mindestens vier Sitzungen für die 10-Tage-Periode an nicht aufeinander folgenden Tagen. Zielen Sie auf jede größere Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von vier bis acht Wiederholungen mit schwerem Gewicht, das es fast unmöglich macht, mit guter Form zu enden. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben arbeiten Ihren Unterkörper; Planken, Drehungen und Holzkoteletts arbeiten Ihren Kern; und Push-ups und Reihen stärken den Oberkörper.

Nach einem harten Training können Sie eine Muskelschwellung oder -pump in den Muskeln bemerken, die mehrere Stunden anhält. Diese Schwellung ist das Ergebnis von Flüssigkeiten, die in das Trauma des Widerstandstrainings eindringen. Die Pumpe ist vorübergehend, also solltest du dein Training so planen, dass es mit einer Aktivität zusammenfällt, die mit deinem Grund für die Gewichtszunahme zusammenhängt, wie zum Beispiel eine Bodybuilding-Show, Fotoshooting oder ein heißes Date.