Wie man in 7 Tagen zu Hause Gewicht verliert
Inhaltsverzeichnis:
Sieben Tage sind nicht genug Zeit, um Ihren Körper dramatisch zu verändern. Aber wenn Sie nur ein paar Pfund vor einem Urlaub oder einer anderen dringenden Frist fallen lassen möchten, können Sie einige Ergebnisse erzielen. Schieben Sie sich nicht auf die Spitze. Halten Sie Ihre Gewichtsverlust Ziele sicher und integrieren Sie Ihre einwöchigen Verhaltensweisen in ein längeres Gewichtsverlust-Programm, wenn Sie langfristige Ergebnisse sehen wollen.
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Schritt 1
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150 bis 250 Minuten moderate Aerobic-Übungen in der Woche für sichere Gewichtsabnahme, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Dies bedeutet, dass man etwa 22 bis 36 Minuten pro Tag trainiert. Mache einfache Übungen in deinem Zuhause, wie Hampelmänner oder gehe um den Block herum, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Wenn Sie ein Laufband haben, können Sie drinnen spazieren gehen und wenn nicht, können Sie Ihre Treppe auf und ab gehen oder an Ort und Stelle marschieren. Jumping Seil ist eine weitere effektive Option, wenn Sie begrenzten Platz haben; Sie können sogar Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen.
Schritt 2
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Steigern Sie Ihre moderate Bewegung über 250 Minuten hinaus, um mehr Gewicht zu verlieren. Laut ACSM sind mehr als 250 wöchentliche moderate aerobe Trainingseinheiten mit einem klinisch signifikanten Gewichtsverlust verbunden. Fügen Sie diese zusätzlichen Minuten der Übung Ihrer Routine hinzu, indem Sie kurze 10-minütige Trainingseinheiten hinzufügen, die Sie zu Hause anpassen können. Ein einfaches 10-minütiges Training könnte fünf Minuten lang die Treppe hinauf und hinunter gehen, zwei Minuten Kniebeugen und drei Minuten Seilspringen. Alternativ könntest du drei Minuten lang auf einem Standrad fahren, fünf Minuten marschieren und zwei Minuten lang Hampelmänner machen. Verwenden Sie eine beliebige Kombination von Übungen für Sie.
Schritt 3
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Essen Sie eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wie Vollkornreis und Vollkornbrot ist. Enthält mageres Eiweiß aus Fleisch, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchten. Vermeiden Sie gesättigte Fette, die in tierischen Produkten enthalten sind, aber schließen Sie gesunde Fette wie Olivenöl ein. Zum Beispiel könnte eine gesunde Mahlzeit aus einem großen Salat mit Salat und anderen Gemüse, magerer Putenbrust, Vollkorncroutons, Olivenöl und Essig Dressing bestehen.
Schritt 4
Erstellen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrem Kalorienverbrauch beim Training und reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr.Wenn Sie zum Beispiel 300 Kalorien verbrennen, müssen Sie Ihre Aufnahme um 200 Kalorien reduzieren, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erreichen. Bei dieser Rate können Sie erwarten, ein bis zwei Pfund in einer Woche zu verlieren.
Schritt 5
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Verfolgen Sie Ihre Kalorien mithilfe eines Herzfrequenzmonitors oder mit einem Online-Kalorienzähler wie dem von HealthStatus. com, ExRx. Netz oder CalorieLab. com.
Warnungen
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Frauen sollten mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag essen und Männer müssen mindestens 1, 800 Kalorien essen.
