Wie starte ich Gewichte?

Ein komplettes Trainingsprogramm, das Widerstandstraining beinhaltet, schafft nicht nur ein gesünderes, sondern auch ein straffes und getrimmtes Körpergefühl. Gewichte zu heben erhöht die Muskelkraft, Muskelmasse und Knochendichte bei gleichzeitiger Fettverbrennung. Kombinieren Stärke Konditionierung zwei vor drei Mal pro Woche mit einer Cardio-Routine wird ein komplettes Training für Ihren gesamten Körper gewährleisten. Ein Gewicht Trainingsprogramm zu beginnen kann erschreckend sein, wenn Sie es noch nie zuvor getan haben. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, folgen Sie ein paar grundlegenden Schritten, um eine sichere und effektive Gewichtheber-Routine zu gewährleisten.

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Vorbereitung

Schritt 1

Beginnen Sie, sich mit den Geräten vertraut zu machen, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren. Die meisten Einrichtungen bieten eine kostenlose Demonstration durch einen zertifizierten Trainer. Suchen Sie auf jeder Maschine nach Anweisungen zur korrekten Durchführung der Übung. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, wählen Sie ein Gewicht, das bequem ist und die korrekte Form ermöglicht. Wenn das Gewicht zu schwer ist, werden Sie Ihre Form kompromittieren und sich möglicherweise verletzen.

Schritt 2

Wärmen Sie Ihre Muskeln mit einer 5- bis 10-minütigen Cardio-Routine auf. Wenn Sie ein paar Runden drehen, den Ellipsentrainer schlagen oder Seil springen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und lockern Ihre Muskeln.

Schritt 3

Strecken Sie die Muskelgruppen, auf die Sie sich an diesem Tag konzentrieren. Wenn Sie Ihren Oberkörper trainieren, strecken Sie Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken. Wenn Sie sich auf Ihren Unterkörper konzentrieren, dehnen Sie Ihre Beinbeuger, Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskeln und Kern. Halte jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.

Hubgewichte

Schritt 1

Üben Sie jede Übung mit einem leichten Gewicht, bis Sie mit der korrekten Form vertraut sind.

Schritt 2

Ermitteln Sie das richtige Gewicht, indem Sie acht Wiederholungen der Übung durchführen, bei der die letzten beiden Wiederholungen schwer durchzuführen sind. Sie können während der letzten Wiederholungen ein brennendes Gefühl verspüren. Dies ist das Zeichen, dass Sie das richtige Gewicht gewählt haben.

Schritt 3

Führen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen jeder Übung durch. Um Kraft aufzubauen, erhöhen Sie Ihr Gewicht, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Um Ausdauer aufzubauen, erhöhen Sie Ihre Wiederholungen und behalten Sie das brennende Gefühl auf den letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes bei.

Schritt 4

Erstellen Sie einen Zeitplan für Ihr Gewichtstraining, so dass Sie die Muskelregenerationszeit berücksichtigen können. Konzentrieren Sie sich beispielsweise auf die Oberkörpermuskulatur - Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken - einen Tag und die unteren Körpermuskeln - Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden und Kern - am nächsten Tag. Eine andere Möglichkeit ist, den gesamten Körper zu heben und dann eine zweitägige Pause zwischen den Trainingseinheiten zu machen.

Tipps

• Notieren Sie zu Beginn Ihrer Gewichtheben-Routine den Übungsnamen, das Anfangsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen.Wenn Sie Ihren Fortschritt verfolgen, können Sie die Ziele festlegen.

Warnungen

• Wenn Sie Gelenkprobleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine Gewichtheber-Routine beginnen. Vorsichtsmaßnahmen zu treffen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren, hilft Verletzungen zu vermeiden. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt während des Trainings Schmerzen auftreten, unterbrechen Sie die Übung sofort. Wenn der Schmerz anhält, konsultieren Sie Ihren Arzt.