Wie Frauen Fett im Oberbauch verlieren

Es ist üblich für Frauen, mit Unterleib Fett zu kämpfen, eine kleine Fettablagerung im Bauch für Fruchtbarkeit und Eierstock-Polsterung und Schutz gelegen; Der Oberbauch kann aber auch überschüssiges Fett transportieren. Bauchfett in den oberen Bauchmuskeln kommt oft von viszeralem Fett, das tatsächlich unter der Bauchdecke liegt und die Bauchmuskeln herausdrückt. Diese Art von Fett ist besonders gefährlich, aber es reagiert auf Diät und Bewegung Modifikationen, die helfen, Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu verbessern.

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Kalorien abbauen, um Bauchfett zu verbannen

Gute Nachrichten - oberes Bauchfett, das durch viszerale Fettablagerungen verursacht wird, ist relativ leicht zu verlieren, da es das erste Fett ist lle brennen, wenn Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie auch etwas überschüssiges Unterhautfett - das unter der Haut liegende Fett - mit sich führen, das länger dauern kann, aber Diät und Bewegung können Ihnen helfen, dorthin zu gelangen. Sie verlieren bei der Diät subkutanes Fett von Ihrem ganzen Körper, so dass Ihre Beine, Arme und Hüften mit Ihrem Bauch schlanker werden.

Beginnen Sie Ihren Fettabbau, indem Sie eine Kalorienzufuhr planen, die ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien verursacht. Dadurch können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, so dass Sie Ihr oberes Bauchfett in einem langsamen und stetigen, nachhaltigen Tempo verlieren können. Ihr Energiebedarf - und damit wie viel Kalorien Sie essen müssen, um Ihr Kaloriendefizit zu bekommen - hängt von Ihrer Aktivität und Körpergröße ab.

Zum Beispiel, eine 45-jährige Frau, die 5-Fuß-8-Zoll groß ist, wiegt 170 Pfund und lebt einen inaktiven Lebensstil braucht 2.000, um ihr Gewicht zu halten. Sie könnte einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche anstreben und erreichen, indem sie 1.500 Kalorien täglich zu sich nehmen. Der Versuch, ein Defizit von 1.000 Kalorien durch die Diät allein zu erreichen, reduziert ihre Kalorienzufuhr auf nur 1.000 Kalorien pro Tag, was zu niedrig ist und einen Halb-Hunger-Zustand auslösen könnte, der es schwierig macht, Fett zu verlieren. Stattdessen sollte sie ihre Kalorienzufuhr auf 1 500 Kalorien reduzieren und 500 Kalorien durch Sport verbrennen; Diese Kombination erzeugt ein Defizit von 1 000 Kalorien, das 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche ermöglicht.

Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihre Bedürfnisse zu ermitteln und einen Kalorien-Plan zu erstellen, der nachhaltig für langfristige Gewichtsabnahme ist, um sicherzustellen, dass es mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag enthält, um zu verhindern, dass der Stoffwechsel verlangsamt in den Hungermodus.

Konzentrieren Sie sich auf Kalzium, Protein und Ballaststoffe

Das Abnehmen von oberem Bauchfett erfordert gesundes Essen - einschließlich ungesättigter Fettsäuren, magerer Eiweißquellen, viel Obst und Gemüse sowie gesunde Vollkornprodukte. Konzentrieren Sie sich auf drei wichtige Substanzen in der Nahrung - Faser, Protein und Kalzium - für den größten Einfluss auf den Gewichtsverlust.

Protein, das in Nüssen, magerem Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern und fettfreien Milchprodukten vorkommt, verbrennt mehr Kalorien durch die Verdauung als andere Nährstoffe, so dass proteinreiche Nahrungsmittel den Stoffwechsel während des Tages erhöhen.Es ist auch befriedigend, also Nahrungsmittel und Imbisse, die Protein enthalten, halten Sie sich voll fühlen.

Ballaststoffe bieten ähnliche Sättigungsvorteile wie Eiweiß, und es hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Blutzucker-Stürze zu verhindern, die zu Hungerattacken beitragen. Eine 2015 in den Annals of Internal Medicine gedruckte Studie berichtet, dass gerade nach einer ballaststoffreichen Diät genug ist, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu induzieren. Holen Sie sich Ballaststoffe aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen.

Sie kennen wahrscheinlich die Vorteile von Kalzium für die Knochengesundheit, aber auch für den Fettabbau. Eine hohe Kalziumaufnahme ist mit niedrigeren viszeralen Fettwerten bei Frauen verbunden, erklärt die Harvard Medical School. Halten Sie Ihre Ernährung kalziumfreundlich, indem Sie den Nährstoff aus grünem Gemüse wie Brokkoli und fettfreier Milch erhalten.

Erhöhen Sie Ihre Intensität, um Fett zu verbrennen

Jede körperliche Aktivität, die Ihr Herz pumpt, verbrennt Kalorien und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, aber fühlen Sie sich nicht verpflichtet, in der "fettverbrennenden" Herzfrequenzzone auf dem Laufband oder zu bleiben elliptische Maschine. Während dies scheint wie der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, zeigt die "Fettverbrennung" Label für diese Herzfrequenz-Zone, dass ein größerer Anteil der Kalorien, die Sie brennen, kommt aus Fett; Sie verbrennen tatsächlich nicht mehr Fett oder Kalorien insgesamt.

In der Tat ist die Erhöhung Ihrer Intensität, so dass Ihre Herzfrequenz über der "Fettverbrennung" Zone ist effektiver für den Verlust von Bauchfett, nach einer Studie in Medizin & Wissenschaft in Sports & Exercise im Jahr 2009 veröffentlicht. Die Forscher fanden, dass Übergewichtige Frauen, die mit hoher Intensität trainierten, verloren während des 16-wöchigen Studienzeitraums signifikant mehr Bauchfett als Frauen, die mit geringerer Intensität oder gar nicht trainierten. Darüber hinaus fanden die Autoren der Studie keinen Unterschied im Fettverlust zwischen den Trainierenden mit niedriger Intensität und den Nicht-Trainierenden, was darauf hinweist, dass Arbeiten mit geringerer Intensität nicht ideal sind, wenn man Bauchfett verbannen möchte.

Arbeiten mit einer hohen Intensität bedeutet nicht, dass Sie sich selbst bis zu dem Punkt der Ohnmacht drängen sollten; Das ist gefährlich, ganz zu schweigen davon, dass es deine Trainingseinheiten miserabel macht. Arbeiten Sie stattdessen so weit, dass Sie keine Konversation mehr führen können, und unternehmen Sie kleine Schritte, um Ihre Trainingsintensität zu erhöhen, z. B. indem Sie eine Stufe des Widerstandes auf dem Ellipsentrainer erhöhen oder die Steigung auf Ihrem Laufband erhöhen ein Grad, während Sie Ihr normales Tempo beibehalten.

Gewichte heben, um Bauchfett zu reduzieren

Der Gewichtsraum kann besonders für Frauen einschüchternd wirken, aber auch Krafttraining im Training ist eine gute Möglichkeit, einen flachen Bauch zu bekommen. Der Aufbau von Muskeln erhöht den Stoffwechsel, weil Ihr Körper mehr Kalorien "verbringt" als Muskeln, und er stärkt Ihre Knochen, damit Sie mit zunehmendem Alter aktiv und gesund bleiben können. Eine Studie, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, berichtete, dass das zweimalige Heben von Gewichten ausreichend war, um bei postmenopausalen Frauen den Fettgewinn - und speziell den Bauchfettgewinn - zu verhindern.

Verbrennen Sie Kalorien, während Sie Gewichte heben, indem Sie Bewegungen ausführen, die mehrere große Muskeln trainieren - wie Kreuzheben und Kettlebell Swings - und Ihre Workouts in Kreisläufe gliedern, so dass Sie ohne lange Pause dazwischen von Übung zu Übung gehen können.