Muskeln in Bent über Hantel Zeilen

Kurzhantel-Reihen sind zusammengesetzte, gewichtsfreie Übungen, bei denen viele Ihrer Oberkörpermuskeln verwendet werden. Ähnlich wie bei der gebogenen Langhantel-Reihe belastet die in der Kurzhantel-Version häufig verwendete Stützposition den unteren Rücken weniger und ist möglicherweise eine sicherere Option für Personen mit Rückenproblemen.

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Form

Um die Übung mit Ihrem linken Arm durchzuführen, positionieren Sie Ihr rechtes Knie und Unterschenkel und Ihre rechte Hand auf einer Bank. Lege deinen linken Fuß flach auf den Boden und beuge dich nach vorne, so dass dein Oberkörper horizontal ist. Halten Sie die Hantel mit der Handfläche zur Bank und den Arm gerade nach unten. Heben Sie das Gewicht auf die linke Seite der Brust und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung mit beiden Armen durch.

Latissimus Dorsi

Führen Sie mit Ihrem Ellbogen, wenn Sie die gebogene Hantelreihe ausführen, um die Schulterstreckung zu maximieren. Indem Sie so viel Schulterverlängerung wie möglich erzeugen, betonen Sie die Arbeit, die von Ihren Latissimus dorsi Muskeln geleistet wird. An den Seiten Ihres Rückens gelegen, sind Ihre Latissimus dorsi oder Lats die primären Muskeln, die in dieser Übung gezielt werden.

Mittlerer Trapezius und Rhomboide

Die mittleren Trapezius- und Rhomboidmuskeln - jeweils quer und zwischen den Schulterblättern - ziehen Ihre Schulterblätter in einer Bewegung zusammen, die als Retraktion bezeichnet wird. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen halten, verleihen Sie Ihren Arm- und Rückenmuskeln eine solide Grundlage, um Kraft zu erzeugen. Wenn Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, erhöht sich auch die Stabilität des Schultergürtels. Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Schulterverletzung bei dieser Übung zu reduzieren.

Bizeps Brachii

Der Bizeps brachii - kurz Bizeps - liegt an der Vorderseite des Oberarms und beugt den Ellenbogen. Da Ihr Bizeps wesentlich kleiner und schwächer als Ihr Latissimus ist, finden viele Trainierende, dass dies der erste Muskel ist, der sich ermüdet, wenn er sich übergebeugte Kurzhantelreihen macht. Obwohl der Bizeps stark an dieser Übung beteiligt ist, ist seine Rolle sekundär zu den Lats.

Erector Spinae

Umgebogene Kurzhantelreihen werden normalerweise mit jeweils einem Arm durchgeführt, sodass Ihr Freiarm zur Unterstützung auf eine Trainingsbank gelegt werden kann. Dies reduziert die Belastung auf der Rückseite, lindert sie jedoch nicht vollständig. Die Muskeln, die für die korrekte Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich sind, sind Ihre Erector Spinae. Diese Gruppe von acht Muskeln läuft von der Basis Ihres Beckens bis zur Rückseite Ihres Schädels und arbeitet hart, um während des Trainings eine optimale Körperhaltung beizubehalten. Das Verrunden des Rückens führt zu einer unnötigen und potentiell schädlichen Belastung dieser Muskeln und der darunter liegenden Wirbelsäulenstrukturen. Um Ihr Risiko zu minimieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken leicht gewölbt zu halten und Ihre Brust hoch zu halten.