Ein ein-Stunden-Laufband Trainingsplan für Männer

Das Laufband kann zu einer langweiligen Übung werden, wenn Ihr Training niemals von einer ebenen Oberfläche abweicht Ein bestimmter Punkt, Ihr Körper kann aufhören, die Ergebnisse zu liefern, die Sie wollen, wenn Sie es nicht genug drücken. Männer haben im Allgemeinen eine große aerobe Kapazität und müssen hart auf einem Laufband schieben, um das erforderliche Maß an Anstrengung zu produzieren, um aerobe Fitness zu verbessern. Indem Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung schrittweise während des Trainings ändern, kann eine Maschine, die Sie einmal als langweilig empfunden haben, Sie in Ihrem Training und auf dem Weg zu Ihrem idealen Fitnesslevel halten.

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Aufwärmphase

Eine gute Aufwärmphase kann das Verletzungsrisiko verringern, indem die Herzfrequenz langsam erhöht wird und die Muskeln in den Armen und Beinen mit Blut versorgt werden Beine. Stellen Sie Ihr Laufband auf ein angenehmes Tempo ein, um zu starten, und erhöhen Sie in den nächsten fünf Minuten Ihr Tempo auf ein anstrengenderes Niveau.

Steigungstraining

Steigungsänderungen auf dem Laufband helfen dabei, andere Muskeln anzusprechen, als bei einem Lauf auf flachem Untergrund. Wenn Sie mit dem Aufwärmen fertig sind, erhöhen Sie die Steigung um vier Prozent und die Geschwindigkeit des Laufbandes an einen Ort, der bequem, aber etwas schwierig ist. Steigern Sie im Laufe der nächsten 20 Minuten Ihre Steigung alle zwei Minuten um zwei Prozent und reduzieren Sie so die Geschwindigkeit, um eine angenehme Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die maximale Steigung erreicht haben, gehen Sie zurück auf flachen Boden und beginnen Sie die Sequenz erneut.

Intervalltraining

Egal, ob Sie ein Amateurläufer oder ein professioneller Marathonläufer sind, Intervalltrainings können Ihnen helfen, Ihre Leistung auf das nächste Level zu bringen. Wenn Sie mit Ihrem Laufband die Geschwindigkeit Ihrer Intervalle programmieren können, tun Sie dies. Andernfalls seien Sie bereit, die Geschwindigkeit an Ihrem Steuerpult manuell zu ändern. Stellen Sie das erste Intervall auf ein Tempo mit hoher Intensität, wie ein schnelles Joggen oder Laufen, und das zweite Intervall auf ein Tempo mit niedriger Intensität, wie Joggen oder zügiges Gehen. Wählen Sie eine Intervalllänge, die Sie als angenehm empfinden, zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten, und geben Sie im Intervall mit niedriger Intensität doppelt so lange aus wie im Intervall mit hoher Intensität. Denken Sie daran, dass Männer sich bei Intervall-Workouts nicht zu sehr anstrengen, also drücken Sie sich stärker, als Sie für nötig halten. Setzen Sie diesen Abschnitt des Trainings für 25 Minuten fort.

Abklingzeit

Nachdem Sie 50 Minuten des stundenlangen Trainings beendet haben, sollten Sie fünf Minuten lang abkühlen. Wie beim Aufwärmen verhindert die Abklingzeit auch Verletzungen, indem die Herzfrequenz langsamer gesenkt wird, als wenn du nach Abschluss der Intervalle vom Laufband sprichst. Während der fünfminütigen Abklingzeit verlangsamen Sie sich von einem Lauf zu einem langsamen Spaziergang.

Stretch

Viele Sportler vergessen die Bedeutung der Dehnung nach der Arbeit auf dem Laufband.Nachdem du deine Abklingzeit beendet hast, führe fünf Minuten lang statische Dehnungen aus und halte jede Position für mindestens 15 Sekunden. Statische Dehnungen umfassen Positionen wie die passive Wadendehnung und die Zehenberührung.