10 Yoga-Posen zur Stärkung Ihrer Core-Muskeln

Starke Rumpfmuskeln sind sowohl eine Notwendigkeit als auch ein Nebenprodukt einer regelmäßigen Yogapraxis. Auf der Matte führt ein starker Kern zu einer besseren Körperhaltung und einem straffen Bauch. Obwohl fast jede Yoga-Haltung hilft, Ihren Kern zu stärken, sind einige Posen effektiver als andere.

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1. Plank Pose

Beginnen Sie in der Tischplatte mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Locke deine Zehen unter und hebe deine Knie von der Matte, um in einer geraden Linie von deinen Fersen zu deinem Kopf zu kommen.

Stecken Sie Ihr Becken leicht unter und heben Sie es zwischen den Schulterblättern auf. Lass deine Hüften nicht hängen. Sie sollten auf der Höhe Ihrer Schultern bleiben. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Bauch zu erfassen. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn langsame, tiefe Atemzüge.

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Verlängern Sie Ihren Körper von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen während der Seitenplanke. Bildnachweis: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Seitenplanke

Von der Plankenposition zur Seite und auf die rechte oder linke Hand auflegen, den gegenüberliegenden Arm zur Decke strecken. Ihr Körper sollte auf einer Seite und senkrecht zum Boden offen sein.

Staple deinen oberen Fuß oben auf deinen unteren Fuß oder beuge das Knie deines oberen Beines und lege den Fuß auf den Boden vor dir, wenn du mehr Unterstützung brauchst. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere Hand unter der Schulter ausgerichtet ist.

Hebe die obere Hüfte zur Decke hoch und ziehe deinen Bauchnabel ein, um deine Bauchmuskeln zu kontrahieren. Halten Sie die Position für fünf bis zehn tiefe Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.

3. Knie-zu-Arm-Planke

Stellen Sie eine feste Plankenposition her. Initiieren Sie die Bewegung des Zeichnens Ihres rechten Knieknies bis zu Ihrem rechten Arm, indem Sie Ihre Bauchmuskeln ausatmen und zusammenziehen. Wenn du nur das Knie an deinen Ellenbogen oder direkt unter deinen Ellenbogen bringen kannst, fang dort an.

Atme ein, während du dein rechtes Bein gerade machst und den Fuß zurück in die Ausgangsposition bringst. Dann atme aus, während du deine Bauchmuskeln kontrahierst, und bringe dein linkes Knie zu deinem linken Oberarm oder Ellenbogen.

Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, den geraden Rücken Ihrer Planke Pose während der gesamten Bewegung zu halten.

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Halten Sie Ihr Boot über Wasser und runden Sie nicht Ihren unteren Rücken ab. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images

4. Bootshaltung

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf Ihre Matte. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und heben Sie Ihre Füße, bis Ihre Unterschenkel parallel zur Matte sind.

Lege deinen Oberkörper auf etwa 45 Grad. Ziehe die Krone deines Kopfes nach oben und verlängere ihn durch die Wirbelsäule; Lass deinen Rücken nicht rumlaufen.Fokus auf die Aufrechterhaltung eines starken Kerns.

Wenn dies sich leicht anfühlt, begradigen Sie Ihre Beine, so dass Ihr Körper eine V-Form bildet. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.

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Bridge-Pose ist eine sichere Beute Booster. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

5. Bridge Pose

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Füße so nahe an Ihre Hüften, dass Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen erreichen können.

Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte neben Ihren Hüften und heben Sie beim Ausatmen die Hüften hoch, bis sie eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Wenn es Ihre Beweglichkeit erlaubt, können Sie Ihre Hüften höher heben, so dass Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.

Halten Sie Ihre Füße unter den Knien und parallel zueinander. Vermeide es, deinen Gesäßmuskel zu pressen, um eine übermäßige Belastung deines unteren Rückens zu vermeiden. Halten Sie für fünf bis 10 Atemzüge.

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Heben, heben Sie, heben Sie Ihren Rumpf und Beine während der Heuschrecke - dann heben Sie etwas mehr! Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

Lege dich auf den Bauch mit deiner Stirn auf die Matte und strecke deine Arme mit der Handfläche nach unten. Ziehen Sie alle Muskeln Ihrer Arme, Beine und Rumpf zusammen und heben Sie Ihren Kopf, Brust und Arme von der Matte.

Heben Sie dann Ihre Beine von der Matte. Drehen Sie Ihre inneren Oberschenkel nach unten zum Boden und vermeiden Sie das Zusammenpressen Ihres Gesäßes. Halten Sie Ihren Hals lang und atmen Sie weiter so gut Sie können für fünf bis zehn langsame tiefe Atemzüge und versuchen, alles ein wenig höher mit jedem Atemzug zu heben.

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Lass deine innere Katze während der Katzenhaltung raus. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images

7. Katzen- und Kuhhaltung

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, auch als Tischplatte bekannt. Während du ausatmest, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule und wölbe deinen Rücken wie eine schwarze Katze.

Atme ein und reverse die Position, heben Sie Ihren Kopf und Steißbein und fallen Sie Ihren Bauch auf die Matte. Fahren Sie fort, für 10 langsame, tiefe Atemzüge zwischen Katzen- und Kuhhaltung zu wechseln.

8. Reverse Table Top

Setz dich auf den Boden und strecke deine Wirbelsäule. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden, nicht weit von den Hüften entfernt. Legen Sie Ihre Hände 6 bis 8 Zoll hinter Ihnen, etwas breiter als Ihre Hüften, und drehen Sie Ihre Handflächen, so dass Ihre Finger auf Sie zeigen.

Wenn dies zu viel für Ihre Schultern ist, drehen Sie Ihre Handflächen zur Hälfte, damit Ihre Finger von Ihrem Körper wegzeigen. Beim Ausatmen drücken Sie Ihre Füße in die Matte und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Hüften eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Vermeiden Sie, Ihren Hals zu knirschen. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn volle Atemzüge.

9. Drehstuhl Pose

Stehe aufrecht, die Füße zusammen, die Wirbelsäule aufrecht und die Hände an deiner Seite. Beuge deine Knie und schicke deine Hüften zurück und verliere dein Gewicht in deine Fersen.Ziehen Sie Ihren unteren Bauch hinein und legen Sie Ihr Becken leicht ein.

Atme ein und hebe deine Arme zur Decke. Halte hier fünf tiefe Atemzüge, dann ziehe deine Hände in der Mitte deiner Brust in Gebetspose zusammen. Ausatmen, nach rechts drehen und den linken Ellenbogen außerhalb des rechten Knies halten.

Halten Sie Ihre Knie in einer Linie und drehen Sie sich durch Ihren Oberkörper. Halten Sie für fünf Atemzüge, dann inhalieren Sie zurück in die Mitte und atmen Sie auf die andere Seite aus.

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Eine stark erweiterte Dreieckshaltung erfordert einen kontrahierten Kern. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images

10. Extended Triangle Pose

Von der Bergpose kommst du einen großen Schritt nach rechts und landest deinen rechten Fuß ungefähr 3 bis 4 Fuß hinter deinem linken Fuß. Öffne deinen Körper zur Seite, strecke deine Arme senkrecht zum Boden und drehe deinen rechten Fuß um 90 Grad nach außen.

Richten Sie Ihre rechte Ferse mit der Ferse Ihres linken Fußes aus. Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Arm ausstrecken und Ihren Oberkörper vom Hüftgelenk ablenken, bis Ihre rechte Hand auf Ihrem Schienbein oder Knöchel landet.

Strecken Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes und verlängern Sie beide Seiten Ihres Rumpfes gleichmäßig. Halten Sie die Pose für fünf bis zehn Atemzüge und wechseln Sie dann die Seiten.

Tipps

• Für eine Herausforderung, versuchen Sie, Ihre Hand von Ihrem Schienbein oder Knöchel zu heben, indem Sie die Stärke Ihrer schrägen Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Oberkörper an Ort und Stelle zu halten.

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