Bodybuilding-Diät für Frauen

Während die durchschnittliche Frau ihren Ernährungsplan auf den Versuch absetzen kann, Gewicht zu verlieren, wenn Sie im Bodybuilding oder Figure Competition konkurrieren, wird Ihre Ernährung Schwerpunkt sein auf Gewichtszunahme. Sie wollen jedoch nicht fett werden, sondern eher die magere Muskelmasse erhöhen und trotzdem eine weibliche Form beibehalten. Der Schlüssel zu Ihrem ultimativen Körperbau ist es, die richtige Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen zu sich zu nehmen, während Sie Ihre Nahrungsaufnahme anpassen, um Ihr intensives Trainingsregime zu unterstützen.

Video des Tages

Der Kampf der Masse

->

Versuchen Sie 2, 200 Kalorien zu essen, um zu beginnen und entsprechend anzupassen. Bildnachweis: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sollten aktive Frauen 2, 000 bis 2, 400 Kalorien pro Tag konsumieren, um ihr Gewicht zu halten, so dass Sie mindestens diese Menge aufblasen müssen, wenn nicht ein wenig mehr. Versuchen Sie 2, 200 Kalorien zu beginnen und justieren Sie wie erforderlich. Im Idealfall sollten Sie für mageren Körperbau ungefähr ein halbes Pfund pro Woche gewinnen. Wenn Sie mehr als das gewinnen, senken Sie Ihre Kalorien leicht; Wenn Sie Gewicht verlieren oder halten, fügen Sie weitere 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzu

Makronährstoffe Materie

->

Versuchen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Makronährstoffe, die Sie mit Energie versorgen. Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. In "The Protein Book" schlägt Ernährungsberaterin Lyle McDonald vor, dass Frauen, die an Bodybuilding und intensivem Krafttraining beteiligt sind, täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Dies bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle von magerem Protein, wie Hühnerbrust, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch oder Pute, enthalten müssen. Sobald Sie Ihr Proteinziel getroffen haben, verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Fette, um Ihre Gesamtkalorien für den Tag zu erreichen. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und Reis stammen. Bei der Auswahl von Fetten sollten Sie sich für die ungesättigte Art von Nüssen, Ölen, Avocados und fettem Fisch entscheiden.

Vorbereitung für Wettbewerbe

->

Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verlieren. Bildnachweis: filipe varela / iStock / Getty Images

Irgendwann wird es Zeit zum Schneiden. Das bedeutet, Körperfett zu verlieren und schlanker zu werden, bereit, Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu enthüllen und auf die Bühne zu treten. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren. Gehen Sie zurück zu der Empfehlung von 2, 000 bis 2, 400 Kalorien für die Gewichts-Wartung, beginnen bei 2, 200 wieder und reduzieren Sie Ihre Kalorien weiter, wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren.Der einfachste Weg, um Kalorien zu reduzieren und Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, ist es, Ihre Kohlenhydrate ein wenig zu senken, bemerkt Trainer, Bodybuilder und Ernährungsberater Tami Bellon.

Ein Tag im Leben

->

Ihre Bulking und Cutting Diäten müssen nicht zu unterschiedlich sein in Bezug auf das, was Sie essen. Bildnachweis: rez-art / iStock / Getty Images

Ihre Füll- und Schneiddiäten müssen nicht zu unterschiedlich in Bezug auf die Nahrungsauswahl sein - variieren Sie einfach die Mengen, um Ihre Kalorienzufuhr anzupassen. Für ein proteinreiches Frühstück, ein Omelette, gekochte Eier auf Vollkorntoast oder fettarmen, zuckerarmen Naturjoghurt mit gemischten Früchten. Beim Mittagessen gehen Sie für einen Hühnersalat, wenn Sie schneiden, oder ein Hühnersandwich, wenn Sie bulking sind. Das Abendessen sollte eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse sein. Wählen Sie ein Fleisch, Fisch oder Fleischersatz für Ihr Protein, wie mageres Steak, Pute, Kabeljau, Lachs oder Tempeh. Oder wählen Sie eine Proteinquelle mit höherem Fettgehalt wie Makrele oder Hackfleisch. Fügen Sie ein Getreide oder Stärke, wie brauner Reis, eine Süßkartoffel oder Vollkornnudeln, sowie Fette aus Olivenöl und ein wenig Käse hinzu. Achten Sie für Ihr Gemüse auf dunkelgrüne und leuchtend gefärbte. Wenn Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten einnehmen möchten, entscheiden Sie sich für Hüttenkäse, Nüsse, Vollkorncracker und Aufschnitt. Die letzte Überlegung ist Ihre Workout-Ernährung. Die Fitnesstrainerin und Diätassistentin Stephanie Greunke schlägt vor, dass du direkt nach dem Training eine schnelle Protein- und Kohlenhydratmahlzeit, wie einen Smoothie mit Proteinpulver und Obst, oder Dörrfrüchte mit Dörrfrüchten isst.