Wie kann ich ohne Bewegung Gewicht gewinnen?

Auch wenn formale Muskelaufbauübungen nicht möglich sind 't eine Option, Qualitätsdiätwahl zu machen, um Gewicht zu gewinnen, verbessert Ihr Aussehen und Funktion. Da Sie untergewichtig sind, besteht ein erhöhtes Risiko für Infektionen, Osteoporose, Schwäche und ein schlechtes Selbstwertgefühl. Daher kann Ihr Arzt vorschlagen, dass Sie an Gewicht zunehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber wenn Sie einen kleinen Appetit oder einen hohen Stoffwechsel haben oder wenn Sie sich von einer Krankheit erholen, kann die Gewichtszunahme so schwierig sein wie das Abnehmen. Fügen Sie mehr Kalorien aus gesunden Lebensmitteln hinzu, um Ihre Nährstoffaufnahme zu verbessern, die Immunität zu stärken und Ihre Energie zu steigern.

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Erstellen eines Kalorienüberschusses

Gewichtszunahme erfordert, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, und zwar regelmäßig. Um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu schätzen, verwenden Sie einen Online-Rechner, der Alter, Größe, Geschlecht und Aktivitätsgrad berücksichtigt. Dann fügen Sie 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um einen stetigen Gewinn von etwa 1 Pfund pro Woche zu fördern.

Die ultimative Größe dieses Kalorienüberschusses hängt von Ihren Gewichtszielen und Ihrem Wohlbefinden ab. Sie müssen sich auf einen Kalorienüberschuss einstellen, der sich überschaubar anfühlt, damit Sie erfolgreich Gewicht zulegen können. Wenn Sie gesund sind, einen hohen Stoffwechsel haben und einen guten Appetit haben, können Sie vielleicht 1000 zusätzliche Kalorien zu Ihrem Tagesbedarf hinzufügen, mit einem projektierten Gewinn von 2 Pfund pro Woche. Aber wenn Sie einen kleinen Appetit haben und von der Aussicht auf Gewichtszunahme überwältigt sind, kann ein bescheidener Anstieg von 250 Kalorien pro Tag Ihnen helfen, 1/2 Pfund pro Woche zu gewinnen. Alternativ konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um Ihren Kalorienbedarf zu beurteilen und ein Gewichtszunahmeziel festzulegen.

Anstelle von Übung, Funktionelle Bewegung hinzufügen

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, ist das Hinzufügen von schlanker Muskelmasse optimal, aber manchmal ist es unmöglich, aufgrund Ihrer Energieniveaus, einer körperlichen Behinderung oder zu trainieren Sie mögen es nicht, im Fitnessstudio zu trainieren. Strukturierte Übungen wie Krafttraining helfen beim Muskelaufbau, sind aber nicht die einzige Wahl für eine gesunde Bewegung.

Lichtaktivität ist wertvoll, weil es Ihren Appetit anregt. Leichte Aktivitäten können so einfach sein wie ein entspannter Spaziergang mit Freunden oder der Familie. Am Anfang mag es nicht so sein, als ob man weit fahren würde, also gehen Sie nur ein paar Mal am Tag eine kurze Strecke. Schwimmen oder Pool Walking, leichtes Radfahren oder Tanzen sind andere Freizeitaktivitäten, die gesunde Bewegung fördern, um die Durchblutung, Herzgesundheit und Appetit anzuregen. Beginnen Sie mit einem Ziel von nur 10 Minuten und fügen Sie mehr Zeit hinzu, wenn Sie sich stärker fühlen.

Funktionelle Aktivitäten wie das Ziehen von Unkraut, das Mitnehmen von Lebensmitteln und das Mähen Ihres Rasens zählen als körperliche Aktivität und unterstützen die Gewichtszunahme, besonders wenn konventionelles Training keine Option ist.

Wählen Sie nährstoffreiche, kalorienreduzierte Lebensmittel

Wenn Schauspieler und Schauspielerinnen Rollen übernehmen, bei denen sie auf die Pfunde packen müssen, rühmen sie sich Milchshakes, Pasta und Donuts.Während diese Nahrungsmittel zusätzliche Kalorien liefern, bieten sie nicht viel in der Art von Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Proteinen, die notwendig sind, um einen gesunden Körper zu unterstützen.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, um Ihre Gesundheit und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, wählen Sie kalorienreiche Nahrungsmittel, die auch hochwertige Nährstoffe enthalten, um stärkere Knochen, üppigere, seidigere Haare und einen helleren Teint zu unterstützen. Größere Portionen magerer Proteine, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse erhöhen die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeiten. Trockenfrüchte, Müsli, Nüsse, Vollmilchjoghurt und kalorienreiche Früchte, wie Bananen und Mangos, sind eine nahrhafte Wahl zur Zwischenmahlzeit.

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit kalorienreichen Extras. Toss Vollkornnudeln oder geröstetes Gemüse mit Olivenöl vor dem Servieren; Verbreitete Erdnussbutter auf Vollkorntoast oder auf Obst; bestreuen Käse über Rührei; Koche heißes Getreide mit Vollmilch; Top-Salate mit Sonnenblumenkernen; und fügen Sie trockene Milch Suppen und Kasserolen hinzu. Diese kleinen Extras addieren sich. Zum Beispiel, wenn Sie 1/4 Tasse Rosinen zu Ihrem Morgen Haferflocken, ein Viertel einer Avocado zu Ihrem Truthahn-Sandwich zum Mittagessen und eine Unze von geschreddert Cheddar zu Ihrem Abendessen Zeit Ofenkartoffel hinzufügen, haben Sie erfolgreich Ihre tägliche erhöht Aufnahme von 300 Kalorien.

Essen Sie öfter, um an Gewicht zuzunehmen

Sie haben vielleicht die besten Absichten, regelmäßig zu essen, aber Ablenkungen und ein hektischer Zeitplan können stören. Aber wenn Sie Pfund anziehen wollen, ist es wichtig für Sie, oft zu essen. Stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, alle zwei bis vier Stunden zu essen. Halten Sie auch ein Essensjournal - es kann zeigen, dass Sie nicht so oft essen, wie Sie denken, oder dass Sie Ihre tägliche Einnahme unterschätzt haben.

Wenn Sie öfter Mini-Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie einen kleinen Appetit überwinden. Kleine Portionen energiereicher Snacks - wie eine Handvoll Nüsse oder ein paar Datteln -, die alle paar Stunden gegessen werden, können Ihre Kalorienaufnahme ebenso effektiv steigern wie drei große Mahlzeiten. Selbst wenn Ihre Kalorienzufuhr aus kleinen Snacks besteht, die den ganzen Tag über eingenommen werden, sollten Sie auf eine Vielzahl von Nahrungsmitteln achten, die ein ausgewogenes Ernährungsgleichgewicht bieten. Zu den Nahrungsmitteln, die man essen kann, gehören Nüsse, Joghurt, Bananen, Avocado, Humus mit gebackenen Pita-Chips, Käse und hartgekochte Eier.

Packen Sie Snacks ein, z. B. eine Tüte voll Trail-Mix oder Erdnussbutter auf Vollkorncrackern, die Sie in Ihrem Rucksack oder Ihrer Handtasche verstauen können. Alternativ planen Sie einen täglichen kalorienreichen Snack, den Sie jeden Tag zur gleichen Zeit konsumieren - zum Beispiel zwischen Mittag- und Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Beispiele sind ein Smoothie aus Obst, Vollmilch und Joghurt oder eine Schüssel Müsli mit einer aufgeschnittenen Banane und Milch.