Wie baut man Beinmuskeln für Frauen

Manche Frauen befürchten, dass der Aufbau von Beinmuskeln sie sperrig erscheinen lässt. Im Gegenteil, der Aufbau mageren Muskels im Unterkörper lässt Sie schlanker, länger und sexier aussehen. Als zusätzlichen Bonus hilft der Aufbau von Muskeln, Ihren Stoffwechsel zu revitalisieren, so dass Sie schneller Fett verbrennen. Egal, ob Sie Gewichte im Fitnessstudio heben oder zu Hause Körpergewicht trainieren, es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie Muskeln für starke und geformte Beine aufbauen können.

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Muskelaufbau-Grundlagen

Um Muskeln aufzubauen, musst du die Muskelfasern schädigen. Das klingt schlimmer als es ist. Der Schaden, der beim Widerstandstraining verursacht wird, ist minimal, aber es reicht aus, kleine Risse zu verursachen, die der Körper reparieren muss. Wenn der Körper den Reparaturprozess durchläuft, werden die Muskeln stärker und größer.

Du musst nicht viel Gewicht heben, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist Calisthenics oder Bodyweight-Übungen eine gute Möglichkeit, Muskelmasse und funktionelle Stärke zu gewinnen. Wenn du jedoch Masse aufbauen willst, hilft das Hinzufügen von Gewicht, den Muskelschaden für größere Gewinne zu erhöhen. Einige Widerstandsübungen, wie Kreuzheben, sind sehr effektive Ganzkörperübungen und große Zeitsparer.

Es ist OK, sich auf die Muskeln des Unterkörpers zu konzentrieren - die Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Waden -, aber Sie müssen auch Oberkörper- und Kernübungen machen, um dies zu vermeiden strukturelle Ungleichgewichte und zur Förderung der Gesamtstärke.

Verbindung Vs. Isolationsübungen

Für den Aufbau der gesamten unteren Muskelmasse ist es sinnvoll, sich an zusammengesetzte Übungen zu halten. Diese Arten von Übungen beinhalten mehr als eine Muskelgruppe. Zum Beispiel arbeiten Kniebeugen jeden Muskel im Bein. Isolationsübungen hingegen arbeiten in erster Linie jeweils einen Muskel. Eine Achillessehne Curl funktioniert nur die Oberschenkel.

Sie sparen eine Menge Zeit und erhalten ein großartiges Training, indem Sie sich an ein paar zusammengesetzte Übungen halten. Da zusammengesetzte Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, verbrauchen sie mehr Energie. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie Isolationsübungen machen würden.

Ihre Strategie

Der Aufbau von Beinmuskeln muss nicht kompliziert sein. Wählen Sie ein paar verschiedene Übungen, und führen Sie sie in einer herausfordernden Intensität ein paar Mal pro Woche regelmäßig durch. Achten Sie darauf, die richtige Erholungszeit zu berücksichtigen - 24 bis 72 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, abhängig von der Intensität Ihres Trainings - essen Sie eine nahrhafte Diät und bekommen Sie genug Schlaf. Das ist es!

Sie wollen sich selbst herausfordern, um langfristige Ergebnisse zu sehen. Ändere deine Workouts alle paar Wochen und füge Sets, Wiederholungen oder Gewichte zu jeder Übung im Laufe der Zeit hinzu. Jede Übung sollte herausfordernd sein, aber nicht so herausfordernd, dass Sie sich verletzen könnten.

Alternatives Krafttraining mit Cardio-Übungen, die auch zur Stärkung der Beine beitragen, wie Laufen, Bergsteigen, Treppensteigen und Radfahren.

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Versuchen Sie diese Übungen

Es gibt Hunderte von Beinübungen, die Sie tun können, und sie werden alle wirksam sein, um die Beine aufzubauen und zu straffen - aber Sie müssen nicht alle von ihnen machen. Wenn Sie sich für große Muskelgruppen-Übungen wie die unten genannten entscheiden, müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, ob Sie alle Muskeln in Ihren Beinen trainieren.

Wenn Sie mit dem Training mit Gewichten und einer Langhantel nicht vertraut sind, achten Sie besonders darauf, dass Sie sich die Zeit nehmen, die Technik zu erlernen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, Ihr Formular zu sehen und Ihnen Feedback zu geben. Sobald Sie die Züge gemeistert haben, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der effektivsten Unterkörperübungen. Sie bauen Kraft in den Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden. Sie können sie ohne Gewicht in mehreren Variationen, einschließlich Einzel-Bein-Kniebeugen, oder Sie können Gewicht in Form einer Langhantel, Hanteln, Kettlebell oder Medizinball hinzufügen. Die Grundtechnik ist immer noch die gleiche:

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und blubbern Sie leicht durch die Brust. Behalten Sie diese Haltung während der gesamten Bewegung bei.
• Kontrahiere deine Rumpfmuskeln - deine Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Atme ein und atme aus.
• Atme ein, wenn du dich an den Hüften und Knien beugst und deinen Hintern zurück und wieder nach unten schiebst, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und übertragen Sie das Gewicht leicht zurück in Ihre Fersen.
• Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Füße fahren, um sich selbst zum Stehen zu bringen.

Wenn Sie eine Langhantel verwenden, beginnen Sie mit der Langhantel in einem Kniebeugenständer. In diesem Fall positionieren Sie den Balken quer über die Schultern und greifen ihn breiter als Ihre Schultern. Steh auf und trete aus dem Squat Rack.

Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, legen Sie sie mit gebeugten Ellbogen leicht gegen die Vorderseiten Ihrer Schultern.

Für Kettlebell-Kniebeugen stehen Sie auf zwei Übungsschritten, die 12 Zoll voneinander entfernt sind, wobei Ihre Füße ein wenig breiter sind als der Hüftabstand. Dies erhöht Sie, so dass Sie parallel zum Boden kommen können, ohne dass die Kettlebell berührt. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen.

Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen vor sich, oder beugen Sie die Ellbogen und halten Sie sie gegen Ihre Brust. Sie können es auch über Kopf halten, was Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern wird.

Kreuzheben

Kreuzheben kann für Frauen einschüchternd sein. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass stämmige Jungs im Fitnessstudio unglaublich schwere Kreuzheben machen. Das ist nicht nötig. Aber Kreuzheben ist eine sehr effektive Übung, um die Kraft der Beine effektiv zu steigern, sowohl für Männer als auch für Frauen.

Sie können die Grundbewegung zu Hause üben, bevor Sie ein Gewicht aufnehmen. Das Beherrschen einer guten Technik ist zwingend erforderlich, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen, wenn Sie Gewicht hinzufügen.Hier sind die Grundlagen:

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Das Gewicht - egal ob Langhantel oder Kettlebell - sollte direkt vor Ihren Schienbeinen liegen, damit Sie es leicht erreichen können.
• Nehmen Sie eine leichte Biegung in den Knien. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und blähen Sie sich durch die Brust. Behalten Sie diese Position während der Übung bei.
• Vertrag deine Kernmuskeln. Einatmen, dann ausatmen.
• Atme ein, wenn du beginnst, dich an den Hüften zu beugen und deinen Oberkörper herunterzuziehen. Dein Rücken sollte vollkommen flach bleiben. Beuge deine Knie leicht, aber nicht zu viel - das ist keine Kniebeuge.
• Wenn Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist, greifen Sie nach unten und fassen Sie das Gewicht.

  Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Füße fahren, um mit dem Gewicht wieder aufzustehen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Oberseite zusammen und strecken Sie die Hüften vollständig aus.

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Deadlifts bauen insgesamt die Körperkraft auf. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages

Angesagte Erhöhungen

Wollen Sie einen besseren Hintern? Suchen Sie nicht weiter als Hip-Raise. Diese sind leicht zu machen und leicht zu modifizieren für mehr oder weniger Herausforderung, und sie werden Ihren Hintern straffen und festigen wie sonst nichts. Beginnen Sie mit keinem Gewicht, bis Sie die Technik beherrschen.

• Setzen Sie sich vor eine Hantelbank, wobei Ihre Schulterblätter die lange Seite der Bank berühren.
• Strecken Sie die Arme nach beiden Seiten aus und legen Sie sie auf die Bank. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie und Füße parallel während der Übung.
• Atme aus, wenn du deine Hüften anhebst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause an der Spitze und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
• Atme ein, wenn du tiefer liegst.

Um Gewicht hinzuzufügen, legen Sie eine Langhantel über Ihr Becken. Obwohl Sie die Hantel selbst positionieren können, ist es einfacher, einen Partner oder Trainer für Sie zu haben. Legen Sie ein Polster um die Langhantel, um Schmerzen oder Blutergüsse zu vermeiden.

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