Muskelaufbau in 2 Monaten

Die Menge an Muskelmasse, die du in zwei Monaten aufbauen kannst, hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie lange du Ich habe trainiert, dein Alter und deine Genetik. Der Ernährungswissenschaftler Lyle McDonald schlägt vor, dass diejenigen, die weniger als ein Jahr trainieren, im ersten Jahr 20 bis 25 Pfund Muskeln oder bis zu zwei Pfund pro Monat zu sich nehmen können. Danach werden die Gewinne im zweiten Jahr halbiert und im dritten Jahr wieder halbiert. Ernährungswissenschaftler Alan Aragon hat eine etwas andere Formel und rät, zwischen 0, 25 und 1,5 Prozent des Körpergewichts für den Muskelaufbau pro Monat zu wählen. Dies gibt Ihnen einen guten Hinweis darauf, wie viel Sie mit zwei Monaten soliden Trainings aufbauen können.

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Richten Sie Ihren Trainings-Split so ein, dass Sie jede Woche Sitzungen planen. Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt der in Boston ansässige Krafttrainer Eric Cressey, in seinem Buch "Maximum Strength" eine Ganzkörperübung zu befolgen, die dreimal pro Woche durchgeführt wird. Für fortgeschrittene Trainer schlägt Cressey eine obere untere Routine vor, in der Sie zweimal pro Woche den Unterkörper und zweimal den Oberkörper trainieren. Bei der Ganzkörperuntersuchung benötigen Sie zwischen jeder Sitzung ein bis zwei Tage und bei der oberen / unteren Routine sollten Sie es vermeiden, Ihre Oberkörper- oder Unterkörpersitzungen an aufeinanderfolgenden Tagen zu platzieren.

Grundlagen legen

Machen Sie zusammengesetzte Übungen zur Grundlage Ihrer Routine. Dies sind Bewegungen, die mehrere Muskeln treffen und am besten für den Aufbau von Muskelmasse sind, so Personal Trainer Tony Schober. Unterkörperverbindungen, wie von Schober vorgeschlagen, gehören Kniebeugen, Kreuzheben, guten Morgen, Frontkniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen. Für Ihren Oberkörper gehen Sie mit Bankdrücken, Klimmzügen, Militärpressen, Schrägpressen und Langhantelreihen. Wählen Sie zwei zusammengesetzte Bewegungen aus, um jede Sitzung mit zu starten, und gehen Sie dann zu Isolationsbewegungen. Unterkörperisolationen sind Beinstreckungen, Beincurls und Wadenheben, während Oberkörperisos Fliegen, Vorder-, Hinter- und Seitenheben, Bizeps-Curls und Trizeps-Drücks einschließen.

Knirschen der Zahlen

Periodisieren Sie Ihre Trainingseinheiten, indem Sie Ihre Trainingseinheiten anpassen und jede Trainingseinheit wiederholen, rät Trainer Matt Perryman. In der ersten Woche, führen Sie jede Übung für vier Sätze von 12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie Ihre Gewichte in der zweiten Woche leicht und führen Sie fünf Sätze zu acht durch. In der dritten Woche, gehen Sie wieder für vier Sätze von sechs schwerer und beenden Sie diesen vierwöchigen Zyklus mit sechs Sätzen von drei. Beginnen Sie Woche fünf wieder bei vier Sätzen von 12, aber mit 5 bis 15 lbs. mehr zu jeder Übung.

Heben Sie Big, Eat Big, Get Big

Nicht genug zu essen ist Muskelaufbau Kriminalität Nummer eins. Sie benötigen einen Überschuss an Kalorien, um zu wachsen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich so viel Mühe beim Essen geben wie beim Training. Bodybuilding-Website Muscle and Strength empfiehlt mindestens 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht täglich zu essen, mindestens 2.5 g Kohlenhydrate pro Pfund und mindestens 0. 25 g Fett. Beginnen Sie mit diesen Zahlen und konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel wie Huhn, mageres Steak, Thunfisch, Eier, Erdnussbutter, brauner Reis, Hafer, Kartoffeln, Milch, Obst und Gemüse. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Wenn Sie weniger als 0. 25 Pfund zugenommen haben, fügen Sie zusätzliche 200 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzu.