Muskelaufbau am Brustkorb
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Nichts sagt "geschreddert" wie gut entwickelte vordere serratus Muskeln. Das sind die fingerartigen Muskeln, die sich von der Rückseite der Rippen bis zu den Bauchmuskeln erstrecken. Die Intercostale - die kleinen Muskeln zwischen den Rippen - tragen ebenfalls zum Erscheinungsbild eines muskulösen Torsos bei. Diese Muskeln funktionieren automatisch, wenn Sie Bankdrücken, Liegestütze und Dips machen, aber ein paar Bonusübungen können Ihnen helfen, sich für einen mehr gemeißelten Torso zu entscheiden.
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Wählen Sie ein bis drei der folgenden Übungen und führen Sie ein- bis zweimal wöchentlich drei bis fünf Sätze mit acht bis 20 Wiederholungen durch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung beobachten, um schlank genug zu bleiben. Genau wie bei deinen Bauchmuskeln, wenn du zu viel Körperfett hast, wirst du diese Muskeln niemals sehen, obwohl du hart gearbeitet hast, um sie zu bekommen.
Hantel Pullover
Der Sportspezialist Cory Gregory schreibt Hantelpullover für seine tiefe Serratus-Vordermuskulatur, die wirklich herausstechen. Sie benötigen eine Bank und eine Hantel, um diese Übung zu machen.
Schritt 1
Nehmen Sie eine Kurzhantel und positionieren Sie sich so, dass Sie senkrecht zum Sitz stehen. Lege dich zurück, so dass dein oberer Rücken auf dem Pad ruht. Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu halten.
Schritt 2
Beugen Sie leicht Ihre Hüften und heben Sie die Hantel über Ihre Brust. Fassen Sie es mit beiden Händen unter die innere Platte der Hantel.
Schritt 3
Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und bringen Sie die Hantel langsam nach hinten und hinter den Kopf, bis Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper verbunden sind.
Schritt 4
Heben Sie die Hantel langsam über die Brust hoch.
Lesen Sie mehr: Wie lange dauert es, um gerissen zu werden?
Ab-Rad-Roll-Out
Eine Langhantel-Einstellung mit runden Platten kann für eine Ab-Rolle stehen, wenn Sie keine haben. Konzentriere dich darauf, deine Serratusmuskeln zusammenzuziehen, während du ausrollst und einnimmst.
Schritt 1
Beginne auf deinen Knien mit einer Abrolle auf dem Boden vor dir. Beuge dich nach unten und greife auf beiden Seiten der Walze.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften zusammen, rollen Sie so weit wie möglich aus, ohne sich an den Hüften oder am Rücken zu beugen oder abzusinken. Verwenden Sie eine langsame und kontrollierte Bewegung, und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
Schritt 3
Fahren Sie mit Ihrer Kernstärke langsam zurück in Ihre Ausgangsposition.
Bodenpressen
Diese Übung stammt aus einer Yoga-Pose namens Tolasana. Es ist der Schlüssel zum Heben in Yoga-Arm-Waagen und Inversionen, aber es ist ein effektiver Weg, um Definition um Ihre Rippen zu bauen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr eigenes Körpergewicht.
Schritt 1
Setze dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und drücke deine Handflächen in den Boden neben deinen Hüften.
Schritt 2
Drücken Sie durch Ihre Handflächen mit gestreckten Armen, um Ihre Rückseite vom Boden abzuheben, und halten Sie nur die Kanten Ihrer Füße auf dem Boden, um sie zu stützen.Konzentrieren Sie sich darauf, den Serratus anterior zu benutzen, um Sie zu heben.
Schritt 3
Drücken Sie so hoch wie Sie können - dies könnte nur ein Viertel Zoll zu starten - halten Sie für eine Sekunde, und dann wieder zurück.
Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie auch, Ihre Füße vom Boden zu heben.
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Push-Up Plus
Wenn Sie bereits Liegestütze als Teil Ihres Brusttrainings machen, fügen Sie einfach diese Bonusbewegung hinzu, um den Serratus anterior anzustecken.
Schritt 1
Steigen Sie in die Liegestützposition. Nach unten, die Ellbogen nach hinten beugen und den Kern verschlossen halten.
Schritt 2
Drücken Sie bis zum oberen Ende des Liegestützes, dann drücken Sie noch höher und runden Sie leicht über die Schulterblätter.
Lesen Sie mehr: So dehnen Sie den Serratus Anterior
