Low-Glycemic Foods Liste

Niedrig glykämische Nahrungsmittel sind alle Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, ein numerisches Bewertungssystem, das sagt Sie, wie einzelne Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Auf einer Skala von 0 bis 100+ hat ein niedrig glykämisches Nahrungsmittel eine GI-Bewertung von 50 oder weniger. Da Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel nicht so hoch anheben wie Nahrungsmittel mit mittlerem und hohem glykämischen Index, wird weniger Insulin benötigt, um Zucker aus dem Blut zu entfernen. Infolgedessen helfen Nahrungsmittel mit niedrigem GI, Typ 2 Diabetes und Gewicht zu steuern. Die einzigen Nahrungsmittel, die GI-Bewertungen haben, sind Kohlenhydrate, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide und Getreideprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Zucker.

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Früchte

Da gibt es viele verschiedene Sorten von Früchten und Obst kommt in einer Vielzahl von Formen, wie frisch, in Dosen, Saft und getrocknet, jeder Typ hat seinen eigenen GI-Wert. Ganze Früchte, wie eine Orange mit einem GI-Wert von 43, können ein niedrig-glykämisches Nahrungsmittel sein; aber sein Saft, wie Orangensaft mit einer glykämischen Bewertung von 52, hat eine gemäßigtere GI-Bewertung. Zu den glykämischen Früchten und Fruchtsäften mit GI-Werten unter 50 gehören Bananen, Orangen, Äpfel, Apfelsaft, Birnen, frische Aprikosen, getrocknete Aprikosen und Grapefruits.

Gemüse

Bei den meisten Gemüsesorten handelt es sich um niedrig bis sehr glykämische Nahrungsmittel. Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten wie Weiß- und Süßkartoffeln, Rüben, Steckrüben und Mais sind im glykämischen Index mittel bis hoch. Grüne Erbsen mit einem GI-Wert, der je nach Sorte zwischen 48 und 70 liegt, haben den niedrigsten Wert des üblichen stärkehaltigen Gemüses. Von den nicht-stärkehaltigen Gemüsen haben Karotten den höchsten GI-Wert, 49, der immer noch als niedrig angesehen wird. Die meisten anderen nicht-stärkehaltigen Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Paprika, Kohl und Zwiebeln haben GI-Werte weit unter 50.

Körner

Körner und Getreide wie Brot, Brötchen, verzehrfertiges und gekochtes Getreide haben tendenziell einen hohen GI-Wert. Diese Lebensmittelgruppe umfasst auch Snacks, Desserts und andere hochverarbeitete Lebensmittel, von denen die meisten hochglykämische Lebensmittel sind. Bulgur, umgesetzter Reis und Gerste sind glykämische Vollkornprodukte. Getreideprodukte, die ebenfalls auf der GI-Skala liegen, umfassen sowohl normale als auch Vollkorn-Spaghetti, 100% Weizenkleiegetreide und Vollkorn-Pumpernickelbrot.

Milchprodukte

Alle Milch- und Milchprodukte, einschließlich Joghurt mit Fruchtgeschmack und sogar Schokoladenmilch, sind niedrig glykämische Lebensmittel. Vollmilch hat einen GI-Wert von 27, Magermilch hat einen GI-Wert von 32 und Schokoladenmilch, 34. Fettarmer Fruchtjoghurt hat einen GI-Wert von 33. Mehr als bei anderen Lebensmitteln sind dies ungefähre Werte angesichts der großen Vielfalt von verfügbaren Produkten und Aromen.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte gehören gekochte getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen. Sojabohnen sind ein sehr glykämisches Nahrungsmittel mit einem GI-Wert von 18.Erdnüsse, die technisch gesehen Leguminosen sind, die unterirdisch wachsen, haben einen GI-Wert von 14. Weiße Bohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und alle anderen Hülsenfrüchte sind glykämische Lebensmittel mit GI-Werten von 20 bis 30. Selbst vorbereitete gebackene Bohnen sind glykämische Lebensmittel mit einem GI-Wert von 48.

Zucker

Fruktose oder Fruchtzucker ist ein niedrig-glykämischer Süßstoff mit einem GI-Wert von 43. Die meisten anderen Zucker und natürliche Süßstoffe sind mittel- bis hochglykämische Lebensmittel. Honig hat einen GI-Wert von 58, und Saccharose oder Tafelzucker hat einen GI-Wert von 65. Reine Glukose, der Zucker, der verbleibt, wenn Kohlenhydrate vom Körper zur Verdauung und Absorption abgebaut werden, ist eine Form von Zucker, die leicht ist in den Blutkreislauf aufgenommen. Aus diesem Grund ist es auch die Nahrung, mit der alle anderen verglichen und auf dem glykämischen Index gemessen werden.