Der beste Weg, Muskelmasse aufzubauen
Inhaltsverzeichnis:
- Video des Tages
- Triff die Gewichte
- Aerobic-Übung einschließen
- Folge einer gesunden Ernährung
- Vermeidung von Gewichtsverlust
- Angemessene Ruhe erhalten
- Planen Sie eine Wochenroutine
Muskeln verleihen dem Körper nicht nur ein straffes und passendes Aussehen, sondern helfen auch bei der Ausführung vieler wichtiger Alltagsaufgaben. Es ist daher nicht verwunderlich, dass viele Menschen daran interessiert sind, fettarme Muskelmasse aufzubauen - vor allem, wenn sie älter werden. Laut dem American College of Sports Medicine ist die Teilnahme an einem Krafttraining Routine für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Nach einer gesunden Ernährung, Gewichtsverlust zu vermeiden, und ausreichende Mengen an Ruhe zu bekommen sind auch wichtige Schritte für diejenigen, die Muskelmasse gewinnen wollen.
Video des Tages
Triff die Gewichte
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Das regelmäßige Heben von Gewichten ist der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. NBC News berichtet, dass diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, mindestens zweimal pro Woche Kraft trainieren sollten und alle wichtigen Muskelgruppen einschließen. Ziel für zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen für optimale Ergebnisse mit Widerstandstraining. Diejenigen, die über 65 Jahre alt sind, sollten mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten durchführen und dabei die aktuelle Fitness beachten.
Aerobic-Übung einschließen
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Obwohl das Heben von Gewichten wichtig ist, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, können hohe Körperfettanteile die Definition dieser Muskeln erschweren. Es sollte daher nicht überraschen, dass Personen, die auf eine Zunahme der Muskelmasse hoffen, auch das Körperfett reduzieren möchten. Laut Duke Health, einschließlich Aerobic-Übungen - wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen - ist effektiv, wenn es um Körperfett zu verlieren kommt. Der American Council on Exercise besagt, dass Trainierende sollten 150 Minuten pro Woche Aerobic-Training für die besten Ergebnisse in Fettabbau anstreben.
Folge einer gesunden Ernährung
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Während Widerstandstraining wichtig ist, wenn es darum geht, Muskelmasse zu gewinnen, spielt eine gesunde Diät auch eine Rolle. Um fettarme Muskelmasse aufzubauen, folgen Sie einer Diät, die Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und viel Obst und Gemüse enthält. Das Einbeziehen von ausreichend hohen Mengen an hochwertigem Protein - wie es in Eiern oder magerem rotem Fleisch vorkommt - wird auch die durch Widerstandstraining erzielten Ergebnisse maximieren. Der American Council on Exercise besagt, dass diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen, 0,8 bis 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen sollten.
Vermeidung von Gewichtsverlust
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Während der Gewichtsabnahme ist der Körper gezwungen, weniger Kalorien zu konsumieren als normal und muss, um richtig zu funktionieren, sich oft auf seine Treibstoffvorräte verlassen. Während Fett während der Gewichtsabnahme häufig als Kraftstoffquelle verwendet wird, kann die Muskelmasse auch die benötigte Energie für den Körper bereitstellen. Achten Sie darauf, eine ausreichende Anzahl von Kalorien pro Tag zu konsumieren, um eine mögliche Muskelatrophie zu vermeiden. ACE berichtet, dass der durchschnittlich mäßig aktive Mann und die richtige Frau zwischen 18 und 40 Jahren 2, 600 bis 3, 200 und 2, 000 bis 2, 400 Kalorien pro Tag benötigen.
Angemessene Ruhe erhalten
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Schlaf ist die Zeit, in der Ihr Körper ruht und sich vom Stress des täglichen Lebens erholt. Während Schlaf für alle Individuen ein Muss ist, können diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, besonders von dieser Aktivität abhängig sein. Gesunde Erwachsene sollten jede Nacht zwischen sechs und acht Stunden Schlaf bekommen, um die Muskelmasse optimal zu steigern. Diejenigen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, möchten vielleicht einen Experten auf dem Gebiet der Schlaflosigkeit konsultieren.
Planen Sie eine Wochenroutine
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Für optimale Ergebnisse bei der Gewinnung von Muskelmasse, einschließlich einer wöchentlichen Übung Routine ist ein Muss. Planen Sie 45 bis 60 Minuten Aerobic-Aktivität am Montag, Mittwoch und Freitag, einschließlich solcher Übungen wie Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Seilspringen. Dienstags könnte ein Oberkörper-Widerstandstrainingstag sein, an dem Trainierende eine Kombination aus verschiedenen Arten von Liegestützen, Klimmzügen, Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions durchführen. Schließlich könnte der Donnerstag ein Trainingstag für den unteren Körperwiderstand sein, mit Fokus auf Kniebeugen, Beinstrecker, Kniesehne, Kreuzheben und Ausfallschritte. Achten Sie darauf, die Übungen regelmäßig zu variieren, um Langeweile zu vermeiden und die Muskelfaseraktivierung beizubehalten.
