Kann ich Sport treiben, nachdem ich meine Schulter ausgekugelt habe?
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Ihre Schulter ist eine Ihrer beweglichsten Gelenke, was bedeutet, dass Sie mit Leichtigkeit werfen, schwimmen und schwingen können. Ihre Beweglichkeit kann jedoch auch zu Dislokation führen, wenn sich der Humeruskopf oder Oberarmknochen von der Pfanne oder dem Glenoid löst.
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Die Luxation kann auch eine Sehnen-, Bänderverletzung und in einigen Fällen eine Operation zur Wiederherstellung eines Teils dieses Bindegewebes oder zur Korrektur eines mit der Verletzung verbundenen Bruches umfassen.
Nachdem Sie Ihre Schulter ausgekugelt haben, vermeiden Sie, wie von Ihrem Arzt empfohlen, Sportübungen oder Lifting-Workouts, bei denen Ihre Schulter für mindestens sechs Wochen und bis zu drei Monate oder länger belastet wird. Dies bedeutet keine Tackle-Fußball, Tennis-Spiele oder Golfspiele.
Nachdem die ersten Schmerzen beim Ausrenkeln Ihrer Schulter nachgelassen haben, werden Sie wahrscheinlich wieder in Bewegung kommen wollen. Welche Art von Übung in Ordnung ist, hängt vom Grad Ihrer Dislokation - teilweise oder vollständig - und dem Rat Ihres Arztes ab. Einige Reha-Übungen werden von Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten etwa zwei bis vier Wochen nach der Verletzung verordnet.
Therapieübungen
Nach Schulterluxation werden Sie wahrscheinlich mehrere Wochen in einer Schiene immobilisiert. Nach dieser Phase der Immobilisierung empfiehlt ein Physiotherapeut sanfte Übungen. Es ist am besten, wenn Sie sich alleine mit einem Therapeuten treffen, um zu lernen, wie Sie die Übungen machen und mit Ihrem Arzt klären können.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Übungen, die während der Reha-Behandlung auftreten können:
1. Pendular Swinging and Circles
Diese Bewegungen erhöhen den Bewegungsumfang und entmutigen die Steifheit der betroffenen Schulter.
WIE MAN ES TUT: Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und legen Sie Ihren gesunden Arm auf eine Bank oder einen Tisch. Mit dem Rücken parallel zum Boden, lassen Sie den Arm der Seite mit der ausgerenkten Schulter schwer hängen.
Schwenken Sie den Arm ungefähr zehn Mal sanft von vorne nach hinten. Ändern Sie die Richtung des Schwungs für 10 Wiederholungen zu Seite zu Seite. Umkreise deinen Arm 10 Mal im Uhrzeigersinn. mit 10 Umdrehungen gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.
2. Statische Kräftigung
Diese Übungen stärken Ihre Schultermuskeln, ohne dass Sie aufgefordert werden, das Gelenk zu bewegen. Sie werden alle Richtungen in Frage stellen, in denen sich Ihre Schultern bewegen können - Flexion, Extension, Abduktion, Adduktion und Rotation.
Führen Sie Folgendes mit Ihrem Ellbogen durch, der in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist. Dein Ellbogen und Oberarm bleiben die ganze Zeit an deiner Seite.
- Beuger: Stellen Sie sich auf eine Wand und drücken Sie Ihre Faust hinein.
- Extensoren : Gehen Sie von einer Wand weg, wobei Ihr Rücken sie fast berührt. Drücken Sie Ihren Ellbogen in die Wand.
- Abduktoren: Stehen Sie mit Ihrer betroffenen Seite direkt an der Wand.Drücken Sie Ihren Unterarm und Ellenbogen in die Wand, als ob Sie versuchten, es wegzustoßen.
- Adduktoren: Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Arm und drücken Sie Ihren Oberarm dagegen, versuchen Sie es in Ihren Kofferraum zu packen.
- Externe Rotatoren : Stellen Sie sich in eine Türöffnung und drücken Sie den äußeren Unterarm gegen den Rahmen.
- Interne Rotatoren: Stellen Sie sich in eine Türöffnung und drücken Sie den inneren Unterarm gegen den Rahmen.
Halten Sie jede dieser 5 bis 10 Sekunden für 10 Wiederholungen.
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3. Mobilitätsübungen
Sobald die Bewegungsübungen beendet sind, können Sie Ihren Bewegungsumfang wieder herstellen, so dass Sie weiterhin Kraft aufbauen können. Fassen Sie für diese Bewegungen einen Besenstiel oder einen Dübel mit den Händen über Schulterabstand.
- Flexion: Heben Sie den Stick Overhead.
- Abduktion / Adduktion: Bewegen Sie den Steuerknüppel zur Seite, um Ihre Hand bis zur Höhe Ihrer Schultern zu heben. Halte deine Arme gerade.
- Erweiterung: Platzieren Sie den Schläger hinter Ihrem Rücken und parallel zum Boden, während Sie ihn mit einem Überhandgriff greifen.
Jede dieser Bewegungen bewegt sich ungefähr 10 mal bei jeder vorgeschriebenen Sitzung.
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Vollständige Genesung
Um die 6. Woche herum können Sie beginnen, die ausgerenkte Schulter des Oberkörpers wieder zu stärken. Manche Menschen müssen jedoch 10 Wochen warten, bevor sie diesen Schritt machen.
Sie können Widerstand in Form von Widerstandsbändern oder sogar leichten Gewichten hinzufügen, aber löschen Sie es immer zuerst mit Ihrem Therapeuten. Wenn Sie Schmerzen verspüren, melden Sie dies Ihrem Arzt und hören Sie sofort auf zu trainieren.
Nach 10 bis 16 Wochen können Sie nach Anweisung Ihres Arztes beginnen, zu allen normalen Aktivitäten zurückzukehren, einschließlich schulterspezifischer Bewegungen wie Werfen und Fangen. Wenn du zurückspringst, tu das allmählich; erwarte nicht, dass du auf dem Level bist, auf dem du aufgehört hast.
Zum Beispiel sind Liegestütze eine mögliche Übung, um wieder zu arbeiten, nachdem Sie Ihre Schulter ausgerenkt haben. Du würdest mit Push-ups gegen eine Wand beginnen, zu Liegestützen auf Knien und schließlich zu einer vollen Variation fortschreiten.
Vermeiden Sie Kontaktsportarten, bis Sie vollständig geklärt sind. Sobald du deine Schulter ausgerenkt hast, bist du in der Zukunft anfälliger für die Verletzung.
Was ist mit Cardio?
Viele Herz-Kreislauf-Aktivitäten nutzen die großen Muskeln Ihrer Oberschenkel, Hüften und Gesäß, nicht die Schultern. Beim Schwimmen oder Treten eines Ellipsentrainers beim Bewegen der Armstangen ist klar, dass Joggen oder Indoor Cycling in Ordnung ist.
Erkundigen Sie sich noch einmal bei Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Art von Übung durchführen. Wenn die Erschütterung während des Herzschlags Ihre Schulter verletzt, müssen Sie aufleuchten.
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