Dehydration in Sport Performance

Nach Angaben des Internationalen Olympischen Komitees beeinträchtigt die Dehydration die Leistung eines Athleten in den meisten Disziplinen: Ausdauersport, Mannschaftssport, Kraft- und Sprintsport, Wintersport und Sport mit Gewichtsklassen. Sportler müssen vor und während des Trainings und Wettkampfs gut hydriert werden.

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Dehydration und der Körper

Ihr Körper benötigt ausreichend Wasser für alle Aktivitäten und kann sich nicht an Dehydration anpassen. Intern sind Sie etwa 65% Wasser. Ohne Wasser können Sie nur ein paar Tage überleben. Dehydration macht dein Blut dicker, erhöht deine Herzfrequenz und verringert die Menge an Blut, die dein Herz mit einem Schlag pumpen kann und deinen Blutdruck senkt. Dehydration macht es schwieriger für das Fett in Ihre Muskeln zu gelangen, um es als Treibstoff zu verwenden, also verbrennen Ihre Muskeln den limitierten Zucker (Glykogen) bereits dort. Da dein Gehirn zu etwa 85% aus Wasser besteht, kann schon eine leichte Dehydrierung zu Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwäche führen.

Aus sportlicher Sicht verlieren Sie in Flüssigkeiten, zum Beispiel 2, 8 Pfund (etwa 44 Unzen Wasser) in einem 140-Pfund-Marathonläufer, nur 2% Ihres Körpergewichts verursachen messbare Leistungseinbußen. Dehydration von mehr als 3% Ihres Körpergewichts ist ernst, was die Möglichkeit von Hitzeausbrüchen und Hitzschlag bei warmen und / oder feuchten Bedingungen erhöht. Da Sportler während des Wettkampfs 6 bis 10% ihres Körpergewichts schwitzen können, können Sie sehen, wie wichtig das Rehydrieren ist.

Und Durst ist kein verlässlicher Indikator für Austrocknung. Wenn Sie warten, bis Sie Durst haben und trinken aufhören, wenn Ihr Durst zufrieden ist, bleiben Sie 25% bis 50% dehydriert.

Dehydration und Leistung

Für jeden Sportler ist es eine gute Regel, den Flüssigkeitsverlust auf nicht mehr als 2% Ihres Körpergewichts zu reduzieren. Bei diesem Verlust von 2% Körpergewicht beginnt sich eine erhöhte Müdigkeit, eine verminderte Ausdauer, der Beginn von Hitzebeschwerden und eine abnehmende Motivation zu zeigen. Die gute Nachricht ist, dass das Rehydrieren alle diese Probleme rückgängig machen wird.

Je länger Ihr Training oder Wettkampf, desto mehr Dehydrierung wird Ihre Leistung beeinträchtigen. Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Studien zeigte, dass Ausdauersportler wie Triathleten und Marathonläufer einen Leistungsabfall von 7% bis 60% hatten, wenn sie dehydriert waren. Athleten, die Muskelkraft benötigten, wie Bodybuilder und Fußballspieler, sahen ihre Kraft reduziert, wenn ihr Schweißverlust nur 3% ihres Körpergewichts betrug.

Dehydratation und Vorbereitung

Vor dem Training oder Wettkampf ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie 1 bis 2 Tassen Flüssigkeit eine Stunde vor Beginn trinken, eine Tasse etwa 15 bis 30 Minuten vorher und dann 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten der Aktivität. Passen Sie diese Beträge an das Wetter und wie viel Sie schwitzen.

Sie kennen Ihre Schweißrate nicht? Es ist ziemlich einfach herauszufinden. Bevor Sie trainieren, wiegen Sie sich nackt. Dann trainiere, aber für die einfachste Berechnung trinke nicht oder uriniere. Entfernen Sie nach dem Training Ihre Kleidung, trocknen Sie sie ab und wiegen Sie sich wieder nackt. Sie müssen 16 Unzen Flüssigkeit für jedes Pfund, das Sie verloren haben, trinken, nur um zu Ihrem Ausgangspunkt zurückzukehren.

Vor und während des Trainings müssen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt überwachen und bei Bedarf mehr trinken. Eine schnelle Methode ist es, die Farbe Ihres Urins zu betrachten - ein dunkler Urin deutet auf Austrocknung hin. Hellgelb oder keine Farbe bedeutet in der Regel, dass Sie hydratisiert sind, aber trinken Koffein-Getränke oder Alkohol wird Sie ohne die dunkle Farbe des Urins entwässern.

Dehydration and Recovery

Nach dem Training müssen Sie rehydrieren (2 Tassen, 16 Unzen für jedes verlorene Pfund). Es ist besser, ein Sportgetränk mit Elektrolyten als Wasser allein zu benutzen - schließlich schwitzen wir kein normales Wasser. Nehmen wir an, unser 140-Pfund Marathonläufer hat ein Workout gemacht und festgestellt, dass sie 1 3/4 Pfund verloren hat. Das ist 1. 75 Pfund * 16 Unzen = 28 Unzen, oder 3 1/2 Tassen eines Sportgetränks, das sie nach dem Training benötigt, um zu rehydrieren.

Für Ihre eigenen Genesungsbedürfnisse möchten Sie vielleicht bis zu 150% Ihres Flüssigkeitsverlustes rehydrieren - 24 Unzen für jedes Pfund, das Sie runter haben. Bist du dir sicher, dass du angefangen hast, voll hydriert zu sein?