Doppelt vs. Single Pulley Lat Pulldowns

Die Einzelrolle und die Doppelrolle Lat Pulldown sind Übungen auf speziellen Kabelgewichten Maschinen durchgeführt. Die Technik, die Sie für die Ausführung der Übungen wählen, hängt davon ab, wie die Maschine aufgestellt ist. Beide Techniken zielen und arbeiten jedoch mit den gleichen Muskeln. Lat Pulldowns werden entwickelt, um die Rückenmuskulatur zu stärken und zu entwickeln.

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Muskeln gezielt

Der primäre Zielmuskel ist der Latissimus dorsi. Dies sind dreieckige, fächerförmige Muskeln, die den mittleren bis unteren Rückenbereich abdecken und dazu beitragen, die Arme nach unten in Richtung Becken zu ziehen. Einige der wichtigsten sekundären Muskeln sind die Bizeps-, die Trapezius-, die Rhomboid- und die Rotatorenmanschettenmuskulatur. Mit der nach unten ziehenden Bewegung beugen sich die Ellenbogen, die den Bizeps, die Muskeln vor dem Oberarm, angreifen. Am unteren Ende des Zuges sind Ihre Schulterblätter nach unten gezogen und zusammen, was Ihre Trapezius und Rhomboidmuskeln im oberen Rückenbereich angreift. Die Muskeln der Rotatorenmanschette helfen, das Schultergelenk stabil zu halten.

Einfach-Rollen-Technik

Der einfache Pull-Down-Einzug der einzelnen Rollen wird an einer Kabelmaschine ausgeführt, bei der ein einzelnes Kabel an einem Ende an einer Stange befestigt ist und an der anderen Seite gewogen wird. Nachdem Sie das gewünschte Gewicht eingestellt haben, setzen Sie sich auf eine Bank vor der Maschine, reichen Sie die Stange hoch und fassen Sie sie mit den Händen breiter als schulterbreit und die Handflächen nach vorne gerichtet. Wenn du ausatmest und nur deine Arme benutzt, ziehe die Stange nach unten, bis sie deinen oberen Teil deiner Brust erreicht. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Inhalieren, den Riegel langsam zurück in die Ausgangsposition bringen und wiederholen.

Doppelrolle-Technik

Die Doppelrolle erfordert eine spezielle Seilzugmaschine mit zwei hohen Seilrollen, eine auf jeder Seite. Jedes Kabel ist an einem Ende mit einem separaten Griff und am anderen Ende mit Gewichten versehen. Nachdem Sie die Maschine auf das gewünschte Gewicht eingestellt haben, setzen Sie sich auf eine Bank vor der Maschine. Greifen Sie mit der rechten Hand nach oben und greifen Sie an der linken Handkurbel und greifen Sie dann mit der linken Hand nach oben, um die rechte Handkurbel zu greifen. In dieser Ausgangsposition werden die Kabel mit ausgestreckten Armen gekreuzt, die Lats gestreckt, die Hände an den Handgelenken gekreuzt und die Handflächen nach vorne gerichtet. In einer Bogenbewegung ziehen Sie die Griffe nach unten, bis Ihre Hände vorne und leicht seitlich an den Schultern sind. Drehen Sie am unteren Ende des Zuges Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen sich gegenüber stehen und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Pause, langsam zur Startposition zurückkehren und wiederholen.

Vergleich

Der Lat-Pulldown hat mehr Variationen, wenn er an einer einzelnen Riemenscheibenmaschine durchgeführt wird.Dazu gehören ein breiterer oder schmalerer Griff, die Handflächen nach hinten gerichtet, die Stange hinter dem Nacken nach unten gezogen, die Stange mit geraden Armen nach unten gezogen und mit nur einem Arm an der Stange gezogen. Eine Einscheibenmaschine mit einer Stange begrenzt Ihre Bewegung; Mit einer Doppelrollenmaschine kann jedoch ein vollständiger Bewegungsbereich erreicht werden.