ÜBungen für einen Knoten in der Kniesehne

Die Kniesehne ist ein dichter Muskel, der dazu neigt, eng zu werden, besonders wenn Sie viele Stunden am Computer arbeiten. Knoten können sich an Stellen entwickeln, an denen Muskelfasern tatsächlich gebunden sind. Stellen Sie sich einen Knoten als ein zusammengerolltes Gummiband vor. Wenn Sie daran ziehen, wird der Knoten kompakter. Um es zu lösen und zu entwirren, musst du den Knoten knacken. Verschiedene Self-Massage-Techniken können verwendet werden, um Knoten in Ihren Hamstrings zu bügeln.

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Run Your Fist

Mit der Faust kannst du sanft auf einen Knoten in deiner Kniesehne drücken und ihn lockern. Fangen Sie an, indem Sie mit dem Rücken gegen die Wand gedrückt auf dem Boden sitzen. Beugen Sie das Knie des Beines mit dem Kniesehne Knoten, so dass Ihr Fuß flach auf dem Boden ist. Sie werden feststellen, dass diese Position ermöglicht, dass sich Ihre Oberschenkelmuskulatur auf natürliche Weise entspannen kann. Machen Sie eine Faust mit der Hand, die dem gebeugten Bein entspricht und legen Sie sie hinter das Knie dieses Beines. Ihre Handfläche sollte der Kniesehne zugewandt sein. Drücke langsam mit deiner Faust in den Muskel der Oberschenkelmuskulatur und streiche dann über dein Bein in Richtung deines Gesäßes. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie spüren, dass der Knoten sich zu entspannen beginnt.

Den Knoten kneten

Wenn du starke Finger hast, kannst du den Knoten kneten und einen knöchernen Oberschenkelmuskel massieren. Beginnen Sie mit der Rückenlage, beugen Sie das Knie des Beines mit dem Kniesehnenknoten und kreuzen Sie den entsprechenden Fuß über das gegenüberliegende Bein. Fassen Sie die Rückseite des gebeugten Knies mit beiden Händen, drücken Sie Ihre Finger in die Kniesehne und positionieren Sie Ihre Daumen auf der Kniescheibe. Ziehen Sie langsam Ihre Hände über die Rückseite Ihres Beines und üben Sie mit den Fingern Druck auf die Kniesehne aus. Wenn Sie den Knoten berühren, wenden Sie vorsichtig mehr Druck an und halten Sie die Position fest, bis Sie den Knoten fühlen. Massiere weiterhin dein Bein und bewege deine Finger zu deinen Sitzknochen. Drücken Sie auch Ihre Finger in die Mitte Ihrer Achillessehne und reibe dann die Muskeln von einer Seite zur anderen. Vermeiden Sie direkten Druck auf die Rückseite Ihres Knies.

Roll It Out

Verwende eine Schaumstoffrolle, um einen Muskelknoten in deiner Kniesehne sanft zu drücken. Diese Art von Massage beruht auf der Selbst-Myofaszialen-Freisetzung, einer Methode der Dehnung, die eine autogene Inhibierung oder die Verringerung der Muskelspindelanregung erzeugt. Es wird die Muskelfasern eines Knotens entflechten und verlängern und sie wieder in die richtige Position mit den umgebenden Muskelfasern bringen. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Rolle mit dem Knoten unter die Achillessehne. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Handflächen auf dem Boden und die Finger zeigen auf Ihren Körper. Legen Sie die Ferse des nicht arbeitenden Fußes auf die Zehe des Arbeitsfußes, so dass sie gestapelt sind. Rollen Sie langsam vorwärts und rückwärts, bewegen Sie sich vom Gesäß bis zu den Knien und stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Händen.Wenn Sie den Knoten treffen, halten Sie die Walze an dieser Stelle 20 bis 30 Sekunden lang an. Sie können leichte Beschwerden verspüren, die natürlich sind und nach der Übung nachlassen.

Verwenden Sie einen harten Ball

Wenn Sie sehr steife und dichte Hamstrings haben, ist eine Rolle oder ein Paar Hände möglicherweise nicht hart genug, um einen Knoten zu lösen. Verwenden Sie stattdessen einen Baseball oder einen anderen kleinen Ball, um den Muskel zu öffnen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, auf einer festen Oberfläche zu sitzen - Holzstuhl oder -bank -, die hoch genug ist, damit Ihre Beine frei baumeln können, ohne den Boden zu berühren. Heben Sie Ihren Oberschenkel und legen Sie den Ball unter den Knoten. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, um Druck auf den Ball auszuüben, und strecke dann langsam das Knie des Arbeitsbeines. Die gebündelten Fasern des Muskelknotens werden gezwungen, sich zu verlängern und um den Ball herum zu expandieren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und lass dein Arbeitsbein sich beugen und hängen. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.