ÜBungen mit einem Widerstandsband für eine gefrorene Schulter

Gefrorene Schulter betrifft zwei bis fünf Prozent der Gesamtbevölkerung, nach einer Studie von BMC Musculoskeletal Disorders im Jahr 2016 veröffentlicht. Obwohl diese frustrierende Zustand kann sich nach einer Verletzung entwickeln, die meisten von der Zeit kommt es aus dem Nichts.

Video des Tages

Am Anfang werden Sie es vielleicht bemerken, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Haare zu waschen. Im Laufe der Zeit wurde es wahrscheinlich auch schwierig, zur Seite oder hinter dem Rücken zu greifen.

Anfänglich konzentrieren sich die Übungen für gefrorene Schulter darauf, Ihren Bewegungsumfang wiederzuerlangen. Sobald sich die Bewegung Ihrer Schulter verbessert, ist es Zeit, Ihre Muskeln zu stärken, um Sie wieder zu den Dingen zu bringen, die Sie lieben. Widerstandsbänder sind leicht und tragbar, so dass Sie diese Übungen praktisch überall durchführen können.

Lesen Sie mehr: Gewicht Übungen für Frozen Shoulder

1. Reihen

Ruderübungen helfen dir, aufrecht zu stehen, wenn du nach etwas greifst, und verbesserst Aktivitäten wie das Aufstellen von Geschirr in einem Schrank.

WIE MAN ES TUN KANN: Stechen Sie mit Ihren Füßen und stehen Sie mit Ihrem Vorderfuß sicher in der Mitte Ihres Bandes. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Beugen Sie das vordere Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften vor. Halten Sie Ihren Rücken gerade, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.

Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und halte sie während der gesamten Bewegung in dieser Position. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 10 Mal wiederholen. Arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.

2. Outward Rotation

Die Outward Rotation wird auch als externe Rotation bezeichnet. Diese Bewegung ist wichtig, um den Hinterkopf zu erreichen und eine Jacke anzuziehen.

WIE MAN ES TUN KANN: Befestigen Sie ein Ende Ihres Bandes an einem stabilen Objekt, wie einem Türknauf oder in einem Türscharnier um die Taille. Stellen Sie sich mit der nicht trainierenden Seite Ihres Körpers dem Objekt gegenüber.

Halten Sie das andere Ende des Bandes in der Hand, die am festesten Ende des Bandes liegt. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und halte ihn während der gesamten Übung in dieser Position.

Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrer Seite, drehen Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich von Ihrem Körper weg. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 10 Mal wiederholen. Arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.

3. Innenrotation

Innenrotation - auch Innenrotation genannt - ist wichtig, um das Hemd in den Hosenboden zu stecken und einen Gürtel um die Taille zu legen.

WIE MAN ES TUN: Richten Sie das Band so ein, als ob Sie nach außen drehen würden. Halten Sie das Band in der Hand, die dem gesicherten Ende des Bandes am nächsten ist. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und behalte diese Position während dieser Übung bei.

Wenn Sie Ihren Oberarm neben Ihrem Körper halten, drehen Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich von Ihrem Körper weg. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 10 Mal wiederholen. Arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.

Weitere Informationen: Schulterstrecken für Schmerzen

4. Seitheben

Durch die gefrorene Schulter ist es oft sehr schwierig, den Arm gerade aus der Seite zu heben. Seitliche Erhöhungen stärken Muskeln, die Ihren Arm entlasten und ihn von Ihrer Seite weg bewegen.

WIE MAN ES TUN KANN: Stechen Sie mit Ihren Füßen und stehen Sie mit Ihrem Vorderfuß in der Mitte des Bandes. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Stehen Sie aufrecht und halten Sie während dieser Übung Ihre Ellbogen gerade.

Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Langsam heben Sie die Arme zur Seite, bis sie knapp über Schulterhöhe sind. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, bis deine Arme an deinen Seiten liegen. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.