Gesäß-Training mit Knöchel-Gewichten

Ihre Gesäßmuskulatur kann eine Quelle des Stolzes oder Fokus der Besorgnis sein. Halten Sie Ihren Gesäßmuskel fest und heben Sie ihn an, oder verbessern Sie das Aussehen Ihres Rückens, indem Sie Ihrem Training Knöchelgewichtsübungen hinzufügen. Obwohl die Knöchelgewichte leicht sind, kann der zusätzliche Widerstand der Kick sein, den Sie benötigen, um Ihre Gesäßmuskulatur mit Kraft und Ton anzusprechen.

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Seitliche Abduktion

Sichern Sie bei allen Übungen das Gewicht Ihres Knöchels, damit es sich während des Trainings nicht verschiebt. Legen Sie Ihr Gewicht um Ihren rechten Knöchel. Legen Sie sich mit gespreizten Beinen auf die linke Seite und stapeln Sie sich übereinander. Richten Sie Ihre Hüften vertikal aus und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Arm, um ihn zu stützen. Atme aus und hebe dein rechtes Bein. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie Sie können, ohne die Hüftausrichtung zu verändern. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr rechtes Bein in die Startposition. Beende 15 bis 20 Hübe und wechsle dann die Positionen, um die Übung mit deinem linken Bein auszuführen.

Kickback

Sichern Sie das Knöchelgewicht wieder am rechten Knöchel. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Begradige deine Arme und deine Wirbelsäule. Atme aus und hebe dein gebeugtes rechtes Bein zur Decke. Beuge deinen rechten Fuß so, dass deine Zehen auf die Wand hinter dir zeigen. Heben Sie an, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein in die Startposition. Schließe 15 bis 20 Hebevorgänge am rechten Bein ab und beende den Rückschlag am linken Bein.

Standbeinheben

Trainieren Sie Ihren Gesäßmuskel aus dem Stand heraus, um den Winkel des Kräftigungstrainings zu ändern. Stehen Sie groß und legen Sie wieder ein Gewicht um Ihren rechten Knöchel. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand oder stellen Sie sich mit den Händen auf den Rücken, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes rechtes Bein etwa bis zur Hälfte Ihrer Hüfte nach rechts. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und beugen Sie sich nicht nach links, wenn Sie das Bein heben. Halte dein Bein hoch, wenn du bis vier zählst. Langsam senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie 15 bis 20 mal. Führen Sie eine gleiche Anzahl von Beinliften auf Ihrem linken Bein aus.

Leg Swing

Fügen Sie Ihrem Stehbein-Lift eine Beinschwinge hinzu, um zusätzliches Gesäßtraining zu erhalten. Stehe hoch mit deinen Füßen unter deinen Hüften. Legen Sie das Gewicht wieder um den rechten Knöchel. Heben Sie Ihr rechtes rechtes Bein diagonal über die Vorderseite Ihres linken Beines und heben Sie es dann auf der gegenüberliegenden Diagonale hinter Ihnen an, so dass das Bein hinten und leicht nach rechts herausragt, während Sie gerade bleiben. Wiederholen Sie den Lift nach vorne und hinten 15 bis 20 Mal auf jedem Bein.