Gesäß- & Hüfteaktivierungsübungen

Wenn Sie Ihre Muskeln aufwärmen, können Sie beim Training beginnen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Hauptmuskeln aufzuwärmen, die Sie an diesem Tag arbeiten werden. Wenn Sie ein Unterkörpertraining machen, werden Sie wahrscheinlich die Gesäßmuskeln treffen, also aktivieren Sie sie durch ein gutes Aufwärmen.

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Das Aufwärmen eines Muskels fördert die Durchblutung und erhöht die Bewegungsfreiheit. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Verletzung zu verhindern und Ihnen zu helfen, in Ihr Training zu springen.

Manche Menschen haben möglicherweise Schwierigkeiten, ihren Gesäßmuskel während des Trainings zu aktivieren, weil sie mit anderen Muskeln wie den Oberschenkelmuskeln, die eine ähnliche Bewegung erzeugen, durchkommen können. Allerdings, wenn Sie einen niedrigeren Körper Übung wie eine Kniebeuge richtig machen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Gesäßmuskeln aktiviert sind.

Das Ausführen von Übungen zur Aktivierung des Gesäßes isoliert deine Gesäßmuskeln und lässt dich gezielt wärmen. Wenn Sie Schwierigkeiten hatten, sie überhaupt zu aktivieren, gehen Sie mit einem normalen Warm-up wahrscheinlich nicht durch, weil Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht in die Bewegungen bringen. Aus diesem Grund ist es ratsam, mit einem kurzen Vorbereitungstraining für die Eingeweide vor dem Training zu beginnen.

Gesäß- und Hüftaktivierung

Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln im Körper - und die größten Muskeln, die Ihre Hüften trainieren - und Sie müssen ihnen eine kleine Herausforderung geben, um sie zu bekommen gehen. Dies bedeutet, dass Übungen zur Aktivierung des Gesäßes nicht der einfachste Teil Ihres Aufwärmens sein werden.

Muskeln umgeben die Hüfte von allen Seiten. Es gibt separate Muskelgruppen, die die Hüfte beugen, ausdehnen und nach innen und außen drehen. Einige dieser Muskelgruppen stehen sich tatsächlich gegenüber, so dass Sie verschiedene Bewegungen ausführen müssen, um die Hüften vollständig zu aktivieren.

Kreisförmige Bewegungen sind besonders hilfreich bei der Aktivierung der Hüfte, da Sie jede Gruppe von Hüftmuskeln verwenden müssen, um sich in einem vollständigen Kreis zu drehen.

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Aktiviere deinen Gesäßmuskel, bevor du in dein Unterkörpertraining steigst. Fotokredit: DenisovDmitry / iStock / GettyImages

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Hüfte Flexor Bridge

Regelmäßige Glute Brücken können zu einfach sein, um Ihre Gesäßmuskeln vor dem Training angefacht zu bekommen. Versuche diese Einbeinvariante für mehr Herausforderung.

Lege dich mit gebeugten Knien, flachen Füßen und einem Fuß von deinem Hintern auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf das Knie. Überbrück deine Hüften so hoch wie du kannst und drücke durch deine linke Ferse. Wenn du überbrückst, fahre dein linkes Knie in deine rechte Handfläche. Dies aktiviert Ihren Hüftbeuger in der Front. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

Hüfte Kreise

Beginnen Sie in einer Vier-V-Position auf einer Matte. Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich, bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne zur Brust. Dann strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich zur Seite mit gebeugtem Knie. Bewegen Sie langsam Ihr Knie zurück und in die Luft, als ob Sie versuchen würden, gegen die Decke zu treten. Schließlich, bringe es nahe zu deinem linken Bein und zurück zur Matte. Mache fünf Kreise auf jedem Bein. Geh langsam und mache einen Kreis so groß wie möglich.

Vogel-Hund

Steigen Sie alle vier auf eine Matte auf dem Boden. Heben Sie Ihren rechten Arm direkt nach vorne und treten Sie gleichzeitig mit dem linken Bein nach hinten. Halten Sie weiter, bis Ihr rechter Arm und Ihr linkes Bein parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihren linken Gesäß und halten Sie Ihr Bein für eine Zählung von drei oben, dann wieder herunter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Bewegung flach bleibt. Mache sechs Wiederholungen auf jeder Seite.

Gebänderte Kniebeuge

Dies ist eine reguläre Kniebeuge, die Ihre Hüften mehr als normal involviert, indem Sie ein Band verwenden, um Widerstand zu bilden.

Legen Sie ein Mini-Widerstandsband um Ihre Knie. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beuge dich so tief wie du dich wohl fühlst und ziehe das Band mit deinen Beinen auseinander, während du nach unten gehst. Drücke deine Knie gegen das Band, während du aufstehst. Mache zwölf Wiederholungen.

Band lateral walk

Dieses Mal legen Sie das Mini-Widerstandsband um Ihre Knöchel. Gehen Sie seitwärts, indem Sie Ihr rechtes Bein hochheben, es gegen das Band treiben und es auf den Boden pflanzen. Nimm das linke Bein hoch und bringe es langsam näher zum rechten Bein. Setze es so ein, dass deine Füße schulterbreit auseinander liegen. Geh für zehn Schritte nach rechts und dann nach links.