Hardgainers Body-Weight Workouts

Der Begriff Hardgainer wird verwendet, um jemanden zu beschreiben, der von Natur aus sehr schlank und dünn ist und Schwierigkeiten beim Muskelaufbau hat. Um sich zu massieren, müssen Sie eine kalorienreiche Diät essen und Widerstandstraining durchführen. Im Idealfall werden Sie Ihr Training mit Gewichten durchführen. Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, oder wenn Sie nur zusätzliche Workouts zwischen Ihren Trainingseinheiten hinzufügen möchten, dann können Körpergewichts-Workouts effektiv sein, merkt Krafttrainer John Romaniello an. Der Schlüssel liegt darin, sich auf die richtigen Übungen zu konzentrieren - und hart zu trainieren.

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Beginne mit Liegestützen

Viele Menschen übersehen Liegestütze als eine Muskelaufbauübung, aber wenn du sie richtig machst, können sie sehr effektiv sein. Beginnen Sie jedes Training mit Liegestützen und versuchen Sie 100 Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich. Sobald Sie das in weniger als fünf Minuten schaffen, gehen Sie zu anspruchsvolleren Pushup-Variationen über. Versuchen Sie, sie mit Ihren Händen auf Boxen, Ihre Füße auf einem Stuhl, Hände näher zusammen oder weiter auseinander, oder mit einer Reihe von Fitness-Studio-Ringen, um ein Element der Instabilität hinzuzufügen.

Und versuchen Sie Split-Kniebeugen

Wenn Sie es gewohnt sind, Langhantel-Kniebeugen auszuführen, dann finden Sie vielleicht einfache Kniebeugen zu wenig Gewicht. Um eine harte Körpergewichtsübung für Ihren Unterkörper zu bekommen, müssen Sie jedes Bein individuell trainieren. Setzen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank oder einen Stuhl und treten Sie mit dem anderen auf die Vorderseite. Beuge beide Knie, bis dein hinteres Knie den Boden berührt, dann stehe gewaltsam auf. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite. Sobald diese zu einfach werden, gibt es viele Möglichkeiten, sie härter zu machen. Versuchen Sie, fünf Sekunden auf dem Abstieg zu nehmen, machen Sie einen vollen rep, gefolgt von einem halben rep, oder machen Sie einen Sprung an der Spitze jeder Kniebeuge.

Klimmzüge stellen eine Herausforderung dar

Auch wenn viele sie für "nur" eine Körpergewichtsübung halten, sind Klimmzüge wirklich hart, egal wie fit du bist. Sie sind auch eine effektive Möglichkeit, Ihre oberen und mittleren Rückenmuskeln zu treffen, zusammen mit Ihren Bizeps und Unterarmen. Arbeite dich zu fünf Sätzen von 10 Wiederholungen mit einem Griff mittlerer Breite vor. Pavel Tsatsouline, Autor von "Russian Strength Training Secrets für jeden Amerikaner", rät, wenn Sie mit Pullups kämpfen, sollten Sie die "Grease the Groove" -Methode verwenden. Jedes Mal, wenn du an einem Ort vorbeikommst, um Klimmzüge zu machen, mache die Hälfte deiner maximalen Wiederholungszahl. Mit der Zeit wirst du stärker werden, und das wird einfacher. Testen Sie Ihr Maximum alle zwei Wochen erneut.

Führe die Planke aus

Das Training deiner Rumpfmuskulatur ist wichtig, da ein stärkerer Mittelbereich deine Technik bei zusammengesetzten Übungen mit freiem Gewicht, wie Rückenkniebeugen und Kreuzheben, verbessert. Um das Brett zu machen, lege dich mit den Unterarmen und Füßen auf den Boden. Halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie den oberen Rücken, Oberkörper und Hüften in einer Linie.Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie die Position so lange wie möglich. Sobald Sie es für zwei Minuten halten können, versuchen Sie, einen Arm oder ein Bein vom Boden zu nehmen.