Wie Verstopfung auf Low-Carb-Diät zu vermeiden

Sicher, eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, schlank zu werden und Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber es ist nicht immer effektiv, um Sie regelmäßig zu halten. Zum Glück können Sie durch ein paar Feinabstimmungen - einschließlich mehr Faser und Wasser - wieder normal werden. Wenn Sie nach der Anpassung Ihrer Diät noch mit Verstopfung zu kämpfen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, um Hilfe bei der Umstellung zu erhalten.

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Gemüse essen, um Verstopfung zu vermeiden

Sie können Verstopfung selbst bei einer kohlenhydratarmen Diät vermeiden, indem Sie Ihrem Speiseplan mehr Gemüse hinzufügen. Fibröses Gemüse, das kalorienarm und wasserreich ist - einschließlich Sellerie, Karotten, Brokkoli und Spargel - ist nicht reich an Kohlenhydraten, bietet aber reichlich Ballaststoffe. Faser ist wichtig, um Verstopfung zu verhindern. Anstatt bei der Verdauung für Energie zu brechen, macht es dick und macht Ihren Stuhl weich, was Sie regelmäßig hält.

Geben Sie reichlich vegetarische Portionen, um die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erhalten, die je nach Geschlecht und Alter zwischen 21 und 38 Gramm pro Tag liegen kann. Eine Tasse gefrorener Spinat zum Beispiel liefert 4 Gramm Ballaststoffe, während Winterkürbis und Rosenkohl jeweils 3 Gramm pro Tasse enthalten.

Bohnen und Nüsse essen, zu

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, bedeutet dies in der Regel, dass Sie Ihre Bohnenaufnahme einschränken. Sie sollten diese jedoch nicht vollständig aus Ihrem Ernährungsplan streichen. Eine signifikante Menge des Kohlenhydratgehaltes von Bohnen stammt tatsächlich aus Fasern, was sie großartig zur Verhinderung von Verstopfung macht. Eine Tasse schwarzer Bohnen zum Beispiel hat 41 Gramm Gesamtkohlenhydrate, aber 15 Gramm davon stammen aus Ballaststoffen. Kichererbsen bieten 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, darunter 10 Gramm Ballaststoffe.

Sie können auch Ihre Verstopfung bekämpfen Ballaststoffaufnahme durch den Verzehr von Nüssen, die natürlich in Kohlenhydraten niedrig sind. Eine Unze von Mandeln, zum Beispiel, hat nur 6 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate, mit 4 von denen aus Fasern kommen. Und Walnüsse sind praktisch kohlenstofffrei; eine Unze hat weniger als 3 Gramm, mit 2 Gramm entfielen auf Ballaststoffe. Oder, Snack auf Pistazien, die 8 Gramm Kohlenhydrate einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe haben.

Snack auf Low-Carb Früchte in der Mäßigung

Während die meisten kohlenhydratarmen Diäten empfehlen, die Obstaufnahme einzuschränken, um ihren natürlichen Zucker zu vermeiden, bedeutet das nicht, dass Sie Früchte vollständig meiden müssen. Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen und erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie nach Beeren greifen, die tendenziell weniger Zucker und mehr Ballaststoffe enthalten als andere Früchte. Himbeeren zum Beispiel haben nur 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tasse, davon 8 Gramm aus Ballaststoffen. Und Brombeeren haben 14 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate mit 8 Gramm Ballaststoffen. Heidelbeeren sind etwas höher in Kohlehydraten - mit 21 Gramm Kohlenhydrate insgesamt und 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse - aber kann immer noch in eine Low-Carb-Diät passen, wenn Sie Portionskontrolle üben.

Genießen Sie die Beeren als Snack oder mischen Sie eine Tasse Püree Beeren mit einer halben Unze Chiasamen für einen kohlenhydratarmen Snack. Chia-Samen liefern nur 6 Gramm Kohlenhydrate pro halber Unze, wobei 5 Gramm aus Ballaststoffen stammen. Das Chia verdickt sich, während es sich mit den Beeren vermischt und eine Marmeladenstruktur für einen würzigen Snack bildet.

Hydrat bei einer Low-Carb-Diät

Während Ballaststoffe für die Verhinderung von Verstopfung bei einer kohlenhydratarmen Diät wichtig sind, müssen Sie auch viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Flüssigkeiten helfen, Ihren Stuhl weicher und fülliger zu machen, so dass Sie leichter passieren können. Und einige Arten von Faser absorbieren Flüssigkeit, so Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ohne auch mehr Wasser zu trinken, kann Verstopfung tatsächlich schlimmer machen.

Sie benötigen etwa ein halbes Gramm Wasser für jedes Pfund Körpergewicht, so die Universität von Missouri. Zum Beispiel, wenn Sie 120 Pfund wiegen, benötigen Sie 60 Unzen Wasser jeden Tag vor der Berücksichtigung der körperlichen Aktivität. Um hydriert zu bleiben, passen Sie Ihre Wasseraufnahme für körperliche Aktivität an. Sie benötigen zusätzliche 12 Unzen pro 30 Minuten Aktivität.