Wie Sie Ihre Muskeln in vier Wochen aufziehen

Inhaltsverzeichnis:

Video des Tages
Trainingsplan und Übungen
Eat to Gain Muscle
Dinge, die Sie brauchen
Ihre Ernährung ist wichtig, aber Sie müssen sie auf Ihre Aktivitätslevel anpassen. Wenn Sie sich im Fitnessstudio müde fühlen und Schwierigkeiten haben, Ihr Training zu beenden, sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme etwas erhöhen. Wenn Sie schneller Fett gewinnen, als Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr etwas zurücknehmen. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme und nehmen Sie Anpassungen von nicht mehr als 250 Kalorien pro Tag vor. Größere Anpassungen können zu schnelleren Ergebnissen führen. Wenn Sie jedoch zu viel reduzieren oder erhöhen, verbringen Sie Zeit damit, einen Fehler zu korrigieren, der hätte vermieden werden können.
Heben Sie niemals ohne einen Spotter an.

Um signifikante Muskelmasse in vier Wochen hinzuzufügen braucht Anstrengung im Fitnessstudio und Disziplin in der Küche. Zusätzlich zum intensiven Trainieren des gesamten Körpers mit zusammengesetzten Bewegungen wie der Kniebeugen- und Langhantelreihe musst du Protein essen, um Muskeln aufzubauen. Sie müssen auch Kohlenhydrate essen, um sich von Ihrem Training zu erholen und es zu tanken, und gesunde Fette, um Ihre Hormone und die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, zu unterstützen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Video des Tages

Trainingsplan und Übungen

Schritt 1

Trainiere dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Squat zuerst, dann trainieren Sie Ihren Rücken mit Klimmzügen und Langhantelreihen. Bankdrücken und Überkopfdrücken beenden Ihr Training. Ihr ganzer Körper wird mit drei bis fünf Sets pro Übung trainiert, aber Ihr Wiederholungsschema variiert von Tag zu Tag. Am ersten Tag trainieren Sie mit einem Gewicht, das Ihnen Schwierigkeiten bereitet, acht Wiederholungen pro Satz in guter Form zu absolvieren. Verwenden Sie am zweiten Tag ein Gewicht, bei dem Sie Schwierigkeiten haben, fünf Wiederholungen pro Satz in guter Form zu absolvieren. Am dritten Tag verwenden Sie ein Gewicht, bei dem Sie Schwierigkeiten haben, 10 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren. Ruhe zwei Tage nach diesem Training.

Schritt 2

Hocke, indem du eine Langhantel auf deinem oberen Rücken hältst und so niedrig wie möglich hockst. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, aber lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund. Drücken Sie den Kopf nach hinten, um sich nicht nach vorne zu beugen.

Schritt 3

Führen Sie Klimmzüge und Klimmzüge mit dem Griff aus, mit dem Sie sich wohl fühlen. Verwenden Sie einen vollen Bewegungsbereich und berühren Sie Ihre Brust möglichst mit der Stange. Spring niemals aus dem Boden der Übung heraus.

Schritt 4

Führen Sie Langhantelreihen mit einem anderen Griff als den Klimmzug. Lehne dich nach vorne und halte die Stange mit deinen Händen, die breiter sind als deine Brust. Ziehen Sie die Stange in Ihre Brust und senken Sie sie bis zur vollen Ausdehnung ab. Benutze niemals deinen unteren Rücken, um das Gewicht zu bewegen, ziehe deine Ellbogen zurück, nicht deinen Oberkörper.

Schritt 5

Führen Sie das Bankdrücken aus, während Sie flach auf der Bank liegen. Greifen Sie die Stange mit den Händen breiter als Ihre Schultern und senken Sie die Bar auf Ihre Brust. Drücke die Leiste bis zur vollen Ausdehnung, ohne sie von deiner Brust abzuprallen. Bleiben Sie während der Übung flach auf der Bank.

Eat to Gain Muscle

Schritt 1

Iß Protein aus Vollwertkost wie magerem Rindfleisch, fettem Fisch, Truthahn, Hühnchen, Milch und Eiern. Sie benötigen möglicherweise bis zu 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm, oder 2. 2 Pfund Körpergewicht pro Tag, um Muskeln zu gewinnen, laut einer 2009 in "The Physician and Sportsmedicine" veröffentlichten Studie. Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit und brechen Sie Ihre Mahlzeiten in sechs kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages.

Schritt 2

Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit essen.Vermeiden Sie Junk Food wie Limonaden und Snacks, erhalten Sie Ihre Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, brauner Reis, Obst und Gemüse. Essen Sie eine Portion Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit.

Schritt 3

Essen Sie gesunde Fette. Öliger Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, die für die Hormonproduktion essentiell sind, einschließlich Testosteron, dem Hormon, das am meisten für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Andere gesunde Quellen von Fetten sind Oliven und Olivenöl, Nüsse, Samen und Flachs.

Schritt 4

Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training einen Shake aus Molkenprotein und einfachem Zucker zu sich. Whey Protein mit Dextrose oder Maltodextrin kann Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen. Dies wird auch dazu beitragen, Stärke und Muskeln aufzubauen, laut einer 2007 veröffentlichten Studie im "Journal of Strength and Conditioning Research".