Berechnung des Körperfettverlusts in Prozent

Gesund sein heißt nicht nur gesundes Gewicht, sondern auch gesunde Körperzusammensetzung ohne zu viel Körperfett. Wenn Sie einen Körper haben, der zu viel Körperfett enthält, können Sie ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen haben, auch wenn Sie ein gesundes Gewicht haben. Bevor Sie Ihren Prozentsatz des Körperfettverlustes berechnen können, müssen Sie Ihren ursprünglichen Körperfettprozentsatz kennen und Sie müssen genug Gewicht verloren haben, um möglicherweise Ihren Körperfettprozentsatz zu beeinflussen. In der Regel handelt es sich bei den Berechnungen um Schätzungen, da die genaueren Methoden zur Messung des Körperfetts normalerweise nicht für die durchschnittliche Person verfügbar sind und sehr teuer sein können.

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Berechnung des Körperfettanteils

Die schlanke Körpermasse bewegt sich normalerweise zwischen 60 und 90 Prozent Ihres Körpergewichts, wobei Männer und jüngere Menschen typischerweise einen höheren Anteil an fettfreier Körpermasse haben Masse als Frauen oder ältere Menschen. Mit einem online, mageren Körpermasse Rechner können Sie eine Vorstellung von der durchschnittlichen Menge an fettfreier Körpermasse und damit Körperfett für eine Person Ihres Geschlechts, Gewicht, Größe und Alter. Eine durchschnittliche Frau hat 25 bis 31 Prozent Körperfett, während ein durchschnittlicher Mann 18 bis 24 Prozent Körperfett hat. Athleten und sehr fit Menschen haben niedrigere Körperfettanteile. Männer brauchen mindestens 2 bis 5 Prozent Körperfett, um gesund zu sein, und Frauen brauchen mindestens 10 bis 13 Prozent Körperfett.

In Fitnessstudios, Personal Trainern und Gesundheitsclubs sind manchmal zwei Methoden zur Bestimmung des Körperfetts verfügbar: Hautfaltensättel und bioelektrische Impedanzanalyse. Die Genauigkeit der Hautfaltenabschätzungen hängt von der Geschicklichkeit der Person ab, die die Messung durchführt. Ein Ernährungs- oder Fitness-Profi verwendet Messschieber, um Haut und Fett an verschiedenen Stellen des Körpers zu klemmen und diese Messungen in eine Gleichung zu integrieren, die Körperfett abschätzt. Diese Methode ist nicht so genau für Menschen, die übergewichtig sind.

Die bioelektrische Impedanz beinhaltet die Verwendung eines Geräts, um ein elektrisches Signal durch Ihren Körper zu senden, das den Körperfettanteil basierend darauf schätzt, wie lange das Signal benötigt, um durch Ihren Körper zu gehen, da das Signal unterschiedliche Mengen davon benötigt Zeit, um durch verschiedene Gewebearten zu reisen. Diese Methode kann bei übergewichtigen oder untergewichtigen Personen oder bei Menschen, die dehydriert oder überhydriert sind, ungenau sein.

Die präziseren Methoden, die normalerweise nur in medizinischen Umgebungen durchgeführt werden, umfassen das Unterwasserwiegen, den BodPod, die Nahinfrarot-Wechselwirkung und Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie oder DEXA.

Berechnung des Prozentsatzes an Körperfettverlust

Natürlich ist der einfachste Weg, um den prozentualen Körperfettverlust zu berechnen, den Anfangsprozentsatz des Körperfetts zu nehmen und den Endprozentsatz des Körperfetts zu subtrahieren, aber nicht jeder hat diese Maße.Wenn Sie einen Anfangskörperfettanteil haben, können Sie anhand der folgenden Formel abschätzen, wie viel Körpergewicht Sie verlieren müssen, um den gewünschten Körperfettanteil zu erreichen:

Gewünschtes Körpergewicht = mageres Körpergewicht / gewünschter magerer Muskelmasseanteil in dezimaler Form.

Das heißt, wenn Ihr gegenwärtiger Körperfettanteil 30 Prozent ist und Sie 160 Pfund wiegen, multiplizieren Sie 160 mal 0. 3, um herauszufinden, wie viel von Ihrem Körpergewicht Fett ist - in diesem Fall 48 Pfund. Dies bedeutet, dass Ihr mageres Körpergewicht 160 minus 48 oder 112 Pfund beträgt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil auf 25 Prozent senken möchten, subtrahieren Sie 0. 25 von 1, um 0. 75 zu bekommen - Ihren gewünschten mageren Massenanteil in dezimaler Form.

In diesem Fall wird 112 geteilt durch 0,75 zu einem gewünschten Körpergewicht von 149 Pfund berechnet. Da Ihr Startgewicht 160 Pfund ist und Ihr gewünschtes Körpergewicht für Ihren Zielkörperfettanteil 149 Pfund beträgt, müssen Sie 11 Pfund Fett verlieren, um Ihr Ziel zu erreichen.

Übung und Fettabbau Schätzungen

Wenn Sie Gewicht nur durch Diät verlieren und keine Krafttraining Workouts, etwa 25 Prozent von was auch immer Sie verlieren, ist wahrscheinlich von Muskelmasse, nicht Körperfett, was bedeutet, dass Sie müssen Sie noch mehr Gewicht verlieren, um Ihren Körperfettanteil zu senken. Je mehr Bewegung du machst und je höher die Intensität, desto größer sind die Auswirkungen auf deine Körperzusammensetzung und deinen Gewichtsverlust. Dies ergab eine Studie, die 2004 in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde. Eine der guten Dinge über das Abnehmen durch Bewegung - und nicht nur durch Diät - ist, dass der Verlust eher aus Bauchfett kommt, laut einer 2003 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichten Studie. Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist eine besonders ungesunde Fettart, die das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann.

Zur Gewichtsreduktion sollten Sie mindestens 300 Minuten Cardiotraining mit moderater Intensität und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Konzentriere dich hauptsächlich auf die größeren Muskelgruppen und mache ungefähr 10 Wiederholungen von ungefähr 10 verschiedenen Übungen pro Krafttraining. Sie werden Ihre Brust, Bauch, Arme, Schultern, Beine und Rücken arbeiten wollen. Zum Beispiel kannst du Kniebeugen mit oder ohne Gewichte machen, um deinen Unterkörper zu trainieren, Liegestütze, um deinen Oberkörper zu trainieren und Knirschen, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.

Diät für Fat Loss

Die meisten Menschen verstehen, dass zum Abnehmen müssen Sie Kalorien zu reduzieren, aber nicht jeder versteht, welche Änderungen der Ernährung am effektivsten sein kann. Sie müssen ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag haben, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie können Kalorien durch Diät reduzieren, indem Sie Bonbons, fetthaltige Nahrungsmittel und in hohem Grade verarbeitete Nahrungsmittel abbauen oder beseitigen.

Protein ist besonders vorteilhaft in einer Diät zur Gewichtsreduktion. Eine 2005 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie stellte beispielsweise fest, dass eine proteinreiche Ernährung die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme erhöht. Sowohl das Eiweiß als auch die Ballaststoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, tragen dazu bei, dass Ihre Mahlzeiten sättigender werden, was den Kalorienabbau erleichtert.