Wie Reverse Fly ohne Fitnessgeräte

Eine umgekehrte Fliege ist eine Übung, die verwendet wird, um die Rückseite der Schultern und die Mitte des oberen Rückens zu zielen. Anatomisch sind diese Muskeln als hintere Deltoideus, Trapezius und Rhomboid major und minor bekannt. Die Stärkung dieser Bereiche durch eine Rückwärtsbewegung kann dazu beitragen, Schulterverletzungen und enge Brustmuskeln zu vermeiden. In einer Turnhalle Einstellung wird diese Übung mit Hanteln oder einer Gewichtsmaschine durchgeführt. Wenn Sie ohne Fitnessgeräte zu Hause sind, müssen Sie nur das alternative Gewicht zum Heben finden.

Video des Tages

Schritt 1

Führen Sie dynamische Dehnungen am Oberkörper durch, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Dynamische Dehnungen werden in Bewegung versetzt und können Ihren Körper an die bevorstehenden Anforderungen anpassen. Dehnübungen wie Armschaukeln, Armkreise, Schulterrollen, alternierende Zehenberührungen und Rumpfdrehungen.

Schritt 2

Füllen Sie zwei leere Gallonen Krüge mit Wasser. Ein voller Gallon Krug wiegt ca. 8 lbs. Das ist viel Gewicht, um diese Übung durchzuführen.

Schritt 3

Setz dich auf einen Stuhl und halte die Krüge direkt an deinen Schenkeln fest. Dreht die Handflächen zueinander. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Schritt 4

Führen Sie die Rückwärtsflugübung aus. Lege dich nach vorne, bis deine Brust direkt über deinen Oberschenkeln ist. Fassen Sie die Henkel der Krüge fest und heben Sie sie zu Ihren Seiten. Stoppen Sie, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, dann senken Sie die Krüge langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Halten Sie während der Übung eine leichte Biegung in den Ellenbogen und drücken Sie die Schulterblätter am oberen Teil der Bewegung zusammen.

Dinge, die du brauchst

• 2 1-Gallonen-Krüge
• Stuhl

Tipps

• Wähle 10 bis 12 Wiederholungen mit guter Form, wenn du die Rückwärtsfliege ausführst. Wenn die Krüge zu schwer sind, können Sie das Gewicht anpassen, indem Sie etwas Wasser ausgießen. Sie können auch leichtere Objekte wie 32-oz verwenden. Wasserflaschen oder große Dosen Suppe.