Wie man trainiert, um Muskeln zu gewinnen Über 60

Es ist nie zu spät, um stärker zu werden, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm entwickeln. Es gibt Vorteile beim Muskelaufbau, wenn Sie älter werden, wie zum Beispiel ein geringeres Osteoporoserisiko, weniger Gebrechlichkeit durch gesunde Muskeln und Knochen und größere mentale und emotionale Gesundheit. Krafttraining Übungen sind leicht zu erlernen und können zu Hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Erstellen einer regelmäßigen Übung Routine, um Muskeln zu gewinnen ist eine der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie älter werden.

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Schritt 1

Sei motiviert und wähle ein Programm. Entscheiden Sie, ob Sie zu Hause oder in einem Fitnessstudio trainieren werden. Besuche ein Fitnessstudio und frage nach Mitgliedern über 60, bevor du teilnimmst; Wählen Sie am besten eine Einrichtung, die die Bedürfnisse von Personen in Ihrer Altersgruppe versteht. Wenn Sie vorhaben, zu Hause Muskeln aufzubauen, stellen Sie sicher, dass Sie freie Gewichte für Ihre Übungen haben - sogar leichte Hanteln werden ausreichen - und einen komfortablen Platz zum Trainieren. Mieten Sie einen Trainer, der Sie durch die ersten Übungen führt. Sie werden stark von der Hilfe eines professionellen profitieren.

Schritt 2

Trainiere drei bis fünf Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten pro Sitzung. Beginnen Sie mit einem Warm-up, das einen Fünf-Minuten-Spaziergang, 10 Kniebeugen, 10 Wand-Liegestütze und 10 Zehenstöcke umfasst. Sobald Sie diese Übungen gemeistert haben, können Sie damit beginnen, Ihrem Training Gewichte hinzuzufügen.

Schritt 3

Alternate Muskelgruppen jeden Tag, um zu vermeiden, wund oder müde zu werden. Gute Übungen mit freien Gewichten für den Oberkörper sind Bankdrücken, Bizeps-Curls, Militärdrücken, Langhantelreihen und Kniebeugen. Machen Sie ein bis drei Sätze von acht bis 16 Wiederholungen jeder Übung.

Schritt 4

Mit den folgenden Übungen kannst du Knöchelgewichte anlegen, um Muskeln im Unterkörper aufzubauen: Knielocken, Beinpressen, Wadenheben und Knieextensionen. Heben Sie Langhanteln auf, um Körperübungen wie Kreuzheben, Wadenheben und Ausfallschritte durchzuführen.

Schritt 5

Kühlen Sie sich nach jeder Sitzung ab, indem Sie Ihren gesamten Körper strecken. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust, Arme, Oberschenkel, Waden, Quadrizeps, Nacken und Rücken strecken.

Tipps

• Wählen Sie eine gesunde Diät, um die harte Arbeit zu ergänzen, die Sie tun, um Muskeln aufzubauen. Machen Sie Cardio-Übungen, wie zügiges Gehen oder Schwimmen, zusätzlich zum Krafttraining.

Warnungen

• Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem Programm beginnen, das älter als 60 Jahre ist. Fragen Sie im Fitnessstudio nach, wenn Sie nicht wissen, wie man eine Maschine benutzt.