Wie man einen flachen Bauch und dünnere Oberschenkel hat

Keine magische Pille, kein Essen oder eine einzige Übung, die Ihnen einen flachen Bauch und dünnere Oberschenkel beschert. Diese beneidenswerten Körperteile stammen von guter, altmodischer harter Arbeit im Fitnessstudio und einer sauberen, teilkontrollierten Diät. Natürlich können bestimmte Übungstechniken und Optimierungen Ihres Ernährungsplans Ihnen helfen, diese körperlichen Ziele schneller zu erreichen.

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Burn It Off

Herz-Kreislauf-Aktivität verbrennt Kalorien, die Ihnen hilft, ein kalorienreiches Defizit zu schaffen, um Pfunde zu verlieren. Ohne zusätzliches Fett zu verlieren, das Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln bedeckt, werden Sie nie den Körper bekommen, den Sie suchen. Ein lässiger Spaziergang oder eine sanfte Radtour ist schön, und es ist sicherlich gesünder als auf der Couch zu sitzen; Wenn Sie jedoch Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie die Intensität steigern.

Sie haben wahrscheinlich schon von intensivem Intervalltraining oder HIIT gehört und es ist Ihre Eintrittskarte für effektiven Fettabbau. Es kann so einfach sein wie abwechselnd kurze Sprints mit leichtem Joggen oder Laufen für eine 30- bis 40-minütige Sitzung. Alternativ stellen Sie einen Cardio-Intervall-Kreislauf zusammen, der die Muskeln Ihrer Oberschenkel belastet und die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln stärkt. Das Training mit HIIT stimuliert die Fettverbrennungsmechanismen Ihres Körpers auf eine Weise, die das stationäre Training nicht kann.

Während keine Übung dazu führen kann, dass du Fett aus einem bestimmten Bereich verlierst - Fett wird im Körper aufgrund von Hormonen und Genetik verloren und gewonnen - kannst du bestimmte Muskeln tonisieren, so dass sie definierter aussehen, sobald du es tust Gewicht fallen lassen.

Eine Magen- und Oberschenkel-HIIT-Schaltung

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Ein Magen und Oberschenkel HIIT Circuit Bildnachweis: bowdenimages / iStock / Getty Images

Wenn diese Runde absolviert wird, sind die geradzahligen Übungen Bewegungen mit geringer bis mittlerer Intensität, während die Übungen mit ungeraden Zahlen sind mit viel Aufwand zu erledigen.

Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase, z. B. auf einer Steigleitung, für 3 bis 5 Minuten und beenden Sie sie mit einer 3- bis 5-minütigen Abkühlung. Machen Sie eine Minute der folgenden Übungen in schneller Folge. Führen Sie zwei Gesamtschaltkreise für ungefähr 20 Minuten Arbeit durch.

1. März an Ort und Stelle
2. Burpees
3. Körpergewicht Kniebeugen
4. Kniebeugen
5. Seitliche Knicke
6. Sprungschritte
7. Plankenposition
8. Einbeinsprünge (jeweils 30 Sekunden) < Schattenboxen
9. Eisschnellläufer?

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Schnapp dir Freunde, die dich begleiten und motiviere dich. Bildnachweis: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Die plyometrischen Bewegungen, wie die Burpees und Sprungkniebeugen, erhöhen Ihre Herzfrequenz, so dass Sie Kalorien verbrennen sowie die Muskeln Ihrer Oberschenkel stärken und entwickeln.

Pump Iron

Durch das Anheben von Gewichten können Sie Muskeln aufbauen, die Ihren Stoffwechsel anregen. Sie möchten auf jeden Fall Bewegungen ausführen, die auf Ihre Oberschenkel und den Mittelbereich abzielen, aber Beinlifts und Sit-Ups im Stil der 1980er Jahre sind nicht Ihre erste Wahl.

Begleite die großen Jungs im Fitnessstudio und heble etwas Eisen. Für deine Oberschenkel, Kniebeugen, Hüftscharniere, Ausfallschritte und Step-ups bauen Muskeln auf. Machen Sie sich keine Sorgen wegen des Auffüllens, da Sie fast tägliche Sitzungen und eine kalorienreiche Diät einnehmen müssen, um Muskeln aufzubauen. Vor allem Frauen haben normalerweise nicht das hormonelle Profil für einen außergewöhnlichen Muskelaufbau.

Ziel ist es, pro Woche etwa zwei Trainingseinheiten zum Aufbau der gesamten Kraft aufzubauen - drei, wenn du Zeit hast - und mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen der gewählten Übungen zu machen. Verwenden Sie schwere Gewichte, die Sie durch die letzten Wiederholungen ermüden. Warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten, um eine Erholung zu ermöglichen. Lass deinen Oberkörper auch nicht aus dem Krafttraining heraus - je mehr Muskeln du erzeugst, desto besser für die Gewichtsabnahme.

Ab-spezifische Bewegungen geben Ihnen keinen flachen Bauch. Sie können Planken und Anti-Rotations-Übungen machen, um Stabilität und Kraft aufzubauen, aber die Ernährung und der allgemeine Fettabbau spielen eine größere Rolle bei der Schaffung eines flachen Bauches.

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Auf lange Sicht wird das Abnehmen helfen, Ihre Oberschenkel zu glätten und Ihren Bauch zu glätten. Reduzieren Sie Kalorien um 500 unter dem, was Sie täglich verbrennen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Mache die meiste Zeit gesunde Entscheidungen, so dass deine Ernährung hauptsächlich aus magerem Eiweiß, frischem Gemüse, Obst und Vollkorn besteht.

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Eat Right Bildnachweis: michelsun / iStock / Getty Images

Befolgen Sie diese zusätzlichen Tipps, um Ihr ganzes Essen kalorienreduzierte Diät zu maximieren Gewichtsverlust ohne außergewöhnlichen Hunger:

Protein mit jeder Mahlzeit:

• Protein hilft Ihnen, sich zufriedener zu fühlen, weil es länger dauert, es zu verdauen. Protein unterstützt auch das Muskelwachstum. Ziel für 10 Gramm bei Snacks und 20 bis 30 Gramm zu den Mahlzeiten. Auf ballaststoffreiche Lebensmittel laden:
• Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, verlangsamen den Transit von Nahrungsmitteln durch den Darmtrakt und halten Sie nach dem Essen stundenlang satt. Wässrige Gemüse, wie Salat und Paprika, und Vollkornprodukte enthalten die Faser, die Sie brauchen. Ziel für 25 bis 30 Gramm pro Tag. Halten Sie die Getränke an:
• Soda, feiner Kaffee, Alkohol, Saft, Sportgetränke und süßer Tee haben viele zusätzliche Kalorien, meist aus Zucker. Schneiden Sie diese aus, um Ihre Oberschenkel und Ihren Bauch zu glätten, ohne sich zu berauben. Viel Wasser trinken
• : Halten Sie sich voll mit Wasser, um Blähungen durch Austrocknung zu vermeiden. Hydration hilft dir auch dabei, dich für das Training energetisiert zu fühlen und hält dich regelmäßig. Lesen Sie mehr:

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