Wie Sie Ihre Oberschenkel größer und Bauch schlanker machen

Gewichtheben kann Ihnen helfen, Ihre Kraft und allgemeine Gesundheit zu verbessern, aber es kann Ihnen auch helfen, Ihren idealen Körpertyp zu erreichen. Eine schlanke Taille und muskulöse Oberschenkel helfen Ihrem Körper fit zu erscheinen und können durch Cardio sowie eine Reihe von Übungen erreicht werden, die auf die Kern- und Hauptmuskelgruppen im oberen Bein abzielen. Eine gesunde Ernährung kann auch die Pfunde abhalten, so dass schwer verdiente Muskeln leichter durchscheinen können.

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Größere Oberschenkel

Schritt 1

Führen Sie Isolationsübungen für den Quadrizeps durch. Fotokredit LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Führen Sie Isolationsübungen für den Quadrizeps durch, um Schwachstellen in dieser Muskelgruppe für eine bessere Form und Definition zu erreichen. Variationen der Beinstreckung, einschließlich der Beinverlängerung, Beinstreckung mit nach innen weisenden Zehen, Beinstreckung mit nach außen weisenden Zehen und Einzelbeinverlängerungen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen absolvieren können. Dies wird leicht genug sein, um eine gute Form zu halten, aber schwer genug, um den Muskel wachsen zu lassen, so Trainer und Fitness-Autor Mark McManus.

Schritt 2

Isolationsübungen für die Oberschenkel können helfen, den Muskel zu definieren. Foto Credit Ibrakovic / iStock / Getty Images

Machen Sie Isolationsübungen für die Oberschenkel, um diese schwer zu Masse Muskelgruppe besser zu definieren. Führen Sie Kreuzheben mit steifem Bein und Kreuzheben mit steifem Bein auf einer Bank sowie Stehend-Kniestock-Locken, liegende Kniesehnen-Locken und einbeinige Kniesehne-Locken aus. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz absolvieren können.

Schritt 3

Zusammengesetzte Übungen können die Quadrate, Oberschenkel und Gesäßmuskeln bearbeiten. Photo Credit Ibrakovic / iStock / Getty Images

Machen Sie zusammen Übungen, die die Quadrate, Oberschenkel und Gesäß in einem wie Langhantel-Kniebeugen, Einzel-Bein-Kniebeugen, Ausfallschritte und Hantel-Stepups mit einem Stuhl arbeiten. Mache acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz.

Dünner Magen

Schritt 1

Achten Sie darauf, dass Sie eine gesunde Ernährung zu sich nehmen, die Fette begrenzt. Foto-Credit Wojciech Cyganek / iStock / Getty Images

Eine gesunde Diät essen, die Fette begrenzt und auf Früchte, Gemüse und Muskelaufbauprotein konzentriert. Dies wird Ihnen helfen, Fett im ganzen Körper zu verbrennen und eine schlankere Taille zu bekommen. Begrenzen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag, indem Sie kalorienreiche, nährstoffarme Nahrungsmittel eliminieren, um ungefähr ein Pfund pro Woche zu verlieren.

Schritt 2

Engagieren Sie sich regelmäßig mit Aerobic-Übungen, um Kalorien zu verbrennen. Fotokredit Maridav / iStock / Getty Images

Nehmen Sie an regelmäßigen Aerobic-Übungen teil, um Kalorien zu verbrennen und einen schlankeren Bauch zu bekommen. Führen Sie zwei Sitzungen mit niedriger Intensität pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten durch, um während des Trainings mehr Fett zu verbrennen. Führen Sie zwei bis drei Sitzungen mit hoher Intensität pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten durch, um die Kalorienzufuhr auch nach Beendigung des Trainings fortzusetzen.Befolgen Sie diese Strategie, um Fett zu verbrennen, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren.

Schritt 3

Führen Sie Übungen durch, die auf die Bauchmuskeln zielen. Foto-Credit shironosov / iStock / Getty Images

Führen Sie Übungen durch, die auf die Bauchmuskeln zielen, um die Vorderseite Ihres Bauchs zu stärken und zu einer schlankeren Taille beizutragen. Setzen Sie Situps, Crunches, Bauchhaltung, Planken, Fahrräder und Beinheben ein, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Mache 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz.

Schritt 4

Schräge Übungen helfen Ihnen, die Seiten Ihres Mittelabschnitts zu straffen. Foto-Credit-Agentur GmbH / Wavebreak Media / Getty Images

Führen Sie Schrägübungen durch, um die Seiten Ihrer Körpermitte zu straffen und Ihnen einen kräftigen, ausgeglichenen Kern und eine schlanke Taille zu geben. Führen Sie Seitenplanken mit Knieschleifen, Seitenknicken, Seitenkrümmungen, abfallenden und aufrechten russischen Drehungen, gewichteten schrägen statischen Halten und Kabelholzhackern aus. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz für jede Seite.

Warnhinweise

• Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder Übung beginnen.
• Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie Gewichte heben.

Tipps

• Beginnen Sie langsam, wenn Sie mit Ihrer Trainingsroutine beginnen, und erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie heben, und die Zeit, die Sie mit Cardio verbringen.

Dinge, die Sie brauchen

• Leg Extension Maschine
• Übung Bank
• Barbell
• Bein Curl Maschine
• Hanteln
• Hocker