Wie man sich von einem Knochenknochen erholt Bruise verursacht durch Laufen

Das Kniegelenk ist nicht immun gegen Verstauchungen, Zerrungen und andere runninginduzierte Verletzungen. Wenn Sie nach einem Lauf eine Knie-Knochen-Prellung haben, könnte dies ein Problem bedeuten. Zu hartes Training, sich drehende Bewegungen - wie eine plötzliche Drehung beim Laufen - und eine falsche Dehnungstechnik können alle zu Knieverletzungen bei Läufern beitragen. Sie müssen sich von dieser Prellung erholen, bevor Sie Ihren Lauf wieder aufnehmen können, um Ihre Kniegesundheit zu schützen.

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Schritt 1

Stoppen Sie zu laufen, wenn Sie eine Prellung bemerken. Kühlen Sie sich mit einem schnellen Spaziergang nach Hause oder einem Fünf-Minuten-Spaziergang auf dem Laufband ab. Laufen, wenn Sie Schmerzen haben, wird nicht empfohlen - die Prellung bedeutet eine Verletzung, die sich bei fortgesetzter Aktivität verschlimmern kann.

Schritt 2

Heben Sie das Knie an einem weichen Stuhl oder einer Ottomane an und legen Sie ein weiches Kissen direkt unter das Knie, um eine Überdehnung zu verhindern und ein Kissen zu bilden. Versuchen Sie, das Knie auf oder über dem Niveau Ihres Herzens zu halten, um Schwellungen zu reduzieren.

Schritt 3

Tragen Sie ein leichtes Handtuch oder ein Tuch über dem Knie auf. Holen Sie sich eine Tüte mit zerstoßenem Eis, gefrorenen Erbsen oder einem Eisbeutel und tragen Sie es für 20 Minuten auf das Knie. Sie können das Eis bei Bedarf bis zu acht Mal am Tag wiederholen.

Schritt 4

Tragen Sie eine elastische Kompressionswunde auf, wenn das Knie mit der Prellung anschwillt. Beginnen Sie unterhalb des Knies und wickeln Sie sich diagonal nach oben. Der Wickel sollte sich unterstützend und eng anliegend anfühlen, aber nicht fest. Achten Sie auf Ihre Zehen und unteren Extremitäten, um Gefühls-, Farb- oder Temperaturänderungen zu bemerken, die dazu führen könnten, dass die Wicklung zu eng ist.

Schritt 5

Nehmen Sie zwei bis drei Tage von Ihrem Laufregime. Eine verletzte Kniescheibe kann auf eine einfache Belastung, eine übermäßige Schlagkraft auf hartem Boden während des Laufens oder ein gerissenes Band hinweisen - alle benötigen Ruhe zum Heilen.

Schritt 6

Setze deinen Lauf fort, aber achte auf das verletzte Knie. Dehnen Sie Ihre Quadrizeps und Hamstrings gründlich vor und nach jedem Lauf, und stellen Sie sicher, auf den Fußballen zu landen.

Schritt 7

Beginnen Sie Kräftigungsübungen für Ihre Quadrizeps, die großen Oberschenkelmuskeln, die an Ihrem Kniegelenk befestigt sind. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine flache Wand und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, 6 bis 8 Zoll vor Ihnen. Tu so, als würdest du dich in einen festen Stuhl setzen und dein Gesäß auf den Boden in eine sitzende Position fallen lassen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie 10 mal oder wie vertragen täglich.

Was Sie brauchen

  • Eispack
  • Elastischer Kompressionswickel

Tipps

  • Das Laufen auf harten Oberflächen kann die Häufigkeit von Knieverletzungen erhöhen.

Warnhinweise

  • Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn die Schmerzen oder Schwellungen nicht innerhalb einer Woche abklingen.