Wie man schwache Beine stärkt

Viele Faktoren können eine Beinschwäche verursachen. Sie können den Verlust der Muskelkraft durch Inaktivität, eingeklemmte Nerven oder eine Kompression der Wirbelsäule bei Ischias, neuromuskuläre Erkrankungen wie Multiple Sklerose und bestimmte Medikamente einschließen. Das National Institute on Aging empfiehlt einfache Übungen, die mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um schwache Beine zu stärken. Selbst kleine Steigerungen der Beinstärke können im Alltag einen großen Unterschied machen - einfacher auszusteigen, Treppen zu steigen und Lebensmittel zu transportieren. Ein verbessertes Gleichgewicht ist ein weiterer Vorteil.

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Schritt 1

Stellen Sie sich mit leicht auseinander gestellten Füßen hinter einen Stuhl. Halten Sie die Rückenlehne des Sessels für das Gleichgewicht und atmen Sie ein. Wenn Sie ausatmen, heben Sie ein Bein zur Seite und halten es eine Sekunde lang aus. Langsam das Bein senken. Ihr Rücken sollte gerade bleiben und Zehen sollten nach vorne zeigen, wie Sie diese Beinlifts durchführen. Halten Sie das Bein, auf dem Sie stehen, leicht gebeugt. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Die seitliche Beinstreckung stärkt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß.

Schritt 2

Halten Sie den Stuhl und heben Sie ein Bein gerade nach hinten, ohne Ihr Knie zu beugen oder Ihre Zehen zu zeigen. Atme langsam ein. Atme aus, während du dein Knie beugst und bring deine Ferse so weit wie möglich in Richtung deines Gesäßes. Ihre Hüften sollten sich nicht bewegen und das Bein, auf dem Sie stehen, sollte leicht gebeugt sein. Halten Sie die Position für eine Sekunde und senken Sie dann Ihren Fuß auf den Boden, während Sie einatmen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Die Knielocken erleichtern das Gehen und Treppensteigen.

Schritt 3

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne in den Stuhl. Legen Sie die Fußballen und Zehen auf den Boden. Tief durchatmen. Atme aus und strecke langsam ein Bein so gerade wie möglich vor dir aus. Schliesse nicht dein Knie. Beugen Sie Ihren Fuß und richten Sie Ihre Zehen zur Decke. Halte für eine Sekunde. Atme ein und lasse dein Bein sinken. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Diese Beinglättungsübung stärkt Ihre Oberschenkel und kann helfen, die Symptome von Arthritis im Knie zu reduzieren.

Schritt 4

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und mit den Füßen flach auf den Boden. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Kreuze deine Hände über deine Brust und lehne dich zurück. Halten Sie Rücken und Schultern gerade. Atmen Sie ein, wenn Sie sich zurücklehnen und ausatmen, während Sie wieder vorwärts gehen. In aufrechter Haltung strecken Sie die Arme parallel zum Boden. Langsam aufstehen. Atme ein, während du dich langsam hinsetzt. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Der Stuhl stützt Bauch und Oberschenkel und erleichtert das Ein- und Aussteigen.

Schritt 5

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit hinter dem Stuhl.Halte den Rücken für das Gleichgewicht. Atme ein. Atme aus und stelle dich langsam auf die Zehenspitzen, so hoch wie du kannst. Halten Sie diese Position für eine Sekunde. Atme ein und lasse deine Fersen langsam auf den Boden sinken. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Wenn Sie Fortschritte machen, versuchen Sie, die Übung auf einem Bein zu halten. Mache 10 bis 15 Mal auf jedem Bein. Der Zehenstand wird Ihre Waden und Knöchel stärken, was das Gehen erleichtern wird.

Tipps

• Wenn Sie für jede Übung nicht 10 bis 15 Wiederholungen durchführen können, tun Sie so viele wie möglich. Erhöhen Sie die Anzahl mit jeder Sitzung, bis Sie 10 bis 15 erreichen. Sie können Knöchelgewichte hinzufügen, wenn Ihre Beine stärker werden. Beginnen Sie mit 1- bis 2-Pfund-Gewichten. Mehr Gewicht kann hinzugefügt werden, während Sie fortschreiten.
• Trainieren Sie Ihre Beine mindestens zweimal pro Woche, aber nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Integrieren Sie diese Übungen in Ihr reguläres Training, das laut dem National Institute on Aging an mindestens zwei Tagen pro Woche 30 Minuten dauern sollte.

Was Sie brauchen

• Stuhl
• Knöchelgewichte