Bein-Training für Läufer

Wenn Sie ein normaler Läufer sind, denken Sie vielleicht, dass Laufen ausreichend ist, um Ihre Beine zu trainieren. Aber laut der Human Kinetics Website werden Kraftübungen, die auf die großen Muskelgruppen in den Beinen ausgerichtet sind, dazu beitragen, die Laufleistung und Muskelkraft zu erhöhen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie werden auch den natürlichen Verlust von Muskeln verhindern, der mit dem Alter auftritt. Ergänzen Sie Ihre Laufroutine mit einem Beintraining zweimal pro Woche. Beginnen Sie mit 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie, bis Ihre Muskeln erschöpft sind.

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Beinheben

Halten Sie Ihre Waden stark, indem Sie Beinheben durchführen. Stehen Sie auf Ihren Zehen und senken Sie beide Fersen so niedrig wie möglich, ohne den Boden zu berühren. Raise sie so hoch wie du kannst. Machen Sie zwei Sätze dieser Übung - eine mit geraden Beinen und eine mit leicht angewinkelten Beinen an den Knien. Versuchen Sie, Hanteln oder Dosen zu halten, nachdem Sie 30 bis 50 Wiederholungen durchgeführt haben.

Kickbacks

Während sich deine Hamstrings beim Laufen nicht so viel wie andere Muskeln antrainieren, ist es wichtig, sie stark und flexibel zu halten. Kickbacks sind einfache Übungen, die die Oberschenkel, die auf den Rücken der Oberschenkel liegen, trainieren. Positionieren Sie sich auf Ihren Händen und Knien. Trete ein Bein nach oben und halte dein Bein so, dass deine Zehen zum Himmel zeigen. Senken Sie das Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung. Wenn das erste Bein ermüdet ist, wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.

Lunges

Lunges trainiert sowohl deine Hamstrings als auch dein Gesäß. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne, wobei Sie Ihr Bein so beugen, dass es in einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Knie direkt über Ihrem Fußknöchel steht. Um eine Knieverletzung zu vermeiden, dehnen Sie Ihr Knie nicht weiter. Halte dein rechtes Bein gerade. Drücken Sie die Ferse Ihres linken Fußes zurück, bis Sie in einer stehenden Position sind. Sobald dein linkes Bein ermüdet ist, wiederhole es mit deinem rechten Bein.

Shin Pulls

Führen Sie Übungen durch, die Ihre Schienbeine stärken, um das Risiko für die Entwicklung von Schienbeinschienen zu verringern. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihr Bett. Ziehe die Fußballen zu deinen Schienbeinen und in die Matratze und lasse sie dann langsam los. Die Matratze sollte den nötigen Widerstand bieten, um Ihre Schienbeine trainieren zu können.

Kniebeugen

Kniebeugen verstärken die vielbenutzten Quadrizeps auf den Oberseiten Ihrer Oberbeine. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und geradeaus. Beuge dich nieder und beuge deine Knie, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihre Zehen, um Knieverletzungen zu vermeiden. Schieb dich mit deinen Beinen nach oben und fahre mit deinen Fersen nach unten. Halte deinen Kopf hoch und schaue nach vorne, um deine Haltung zu bewahren.