Ausfallschritte für einen runden Hintern

Wenn es um Vielseitigkeit geht, können Sie Ausfallschritte nicht schlagen. Sie können verschiedene Muskeln mit verschiedenen Arten von Übungen anvisieren, so dass sie so einfach oder schwierig sind, wie Sie es bevorzugen. Lunges zielen die meisten, wenn nicht alle der wichtigsten Muskeln der Beine und Hüften mit Ausfallschritte einschließlich der größten Muskeln, die Gesäßmuskeln.

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Während Sie Ihre Körperform nicht ändern können, können Sie die Muskeln trainieren, um sie aufzubauen. Lunges kann helfen, solange Sie Abwechslung schaffen, um alle Winkel der Muskeln zu treffen.

Anatomie des Gesäßes

Ihre Gesäßmuskeln sind in drei Muskeln aufgeteilt, den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel. Der große Gesäßmuskel ist der größte und stärkste Teil der Muskelgruppe, gefolgt vom Medius und Minimus. Der Maximus streckt dein Bein zurück und dreht dein Bein zur Seite oder nach außen. Der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel stehen dem Maximus teilweise entgegen. Sie drehen das Bein nach innen statt nach außen. Sie heben auch das Bein zur Seite, Abduktion genannt.

Lungevariationen

Ein Ausfallschritt ist grundsätzlich ein großer Schritt vorwärts, rückwärts oder zur Seite. Sie können Gewichte halten oder einfach nur Ihr Körpergewicht verwenden. Ganz gleich, für welche Art von Ausfallschritt Sie sich entscheiden, Sie werden Ihre Gesäßmuskeln zu einem gewissen Grad bearbeiten. Einige Sorten arbeiten jedoch härter als andere.

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Runden Sie Ihre Gesäßmuskeln ab, indem Sie den großen Gesäßmuskel und den kleineren Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel bearbeiten. Fotokredit: iStock / iStock / GettyImages

Sie können alle diese Muskeln mit verschiedenen Arten der Ausfallschritte schlagen, um Ihren idealen gerundeten Hintern zu schaffen. Mit dem Gehen Ausfallschritte schlagen Sie den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel, weil Sie mit dem Führungsbein nach hinten drücken und Ihren Gesäßmuskel verwenden, um auszugleichen. Das gleiche gilt für umgekehrte Ausfallschritte, da sie fast identische Bewegungen sind.

Laterale Ausfallschritte zielen auf den Gluteus minimus und den Medius noch mehr ab, da Sie Ihr Bein zur Seite ausstrecken können, was vor allem jene Muskeln betrifft, die sich auf der Seite der Hüfte befinden.

Das Hinzufügen eines Gewichts zu einer dieser Ausfallvarianten ist einfach. Sie können einfach Hanteln in Ihren Händen oder vor Ihrer Brust in einer Becherposition halten. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, erhöht es die Belastung auf Ihren Gesäßmuskeln und lässt sie noch schneller wachsen.

Walking Longe

Fangen Sie an, mit den Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und lassen Sie Ihr hinteres Knie einen Zentimeter über dem Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen großen Schritt machen, denn kurze Schritte drücken Ihre Knie stark, laut einer Studie aus dem Journal of Orthopedics und Sport Physical Therapy.

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Treten Sie mit Ihrem Rückfuß vor, so dass Ihre Füße wieder zusammen sind.Dann spring vorwärts mit dem Bein, mit dem du gegangen bist. Fügen Sie dieser Übung Gewicht hinzu, indem Sie in jeder Hand Hanteln halten.

Reverse-Ausfallschritt

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen zu stehen. Machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie in die Nähe des Bodens. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Trete zurück nach oben und wechsele die Füße. Für diese Übung können Sie entweder eine Hantel bis zur Brust in Becherposition oder eine Hantel in jeder Hand halten. Mache acht Wiederholungen auf jeder Seite, wechsle abwechselnd die Beine.

Seitlicher Ausfallschritt

Stehe im Stehen einen großen Schritt nach rechts. Lege dich nach rechts und strecke dein linkes Bein aus. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und legen Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres rechten Fußes. Dann treten Sie zurück in die Mitte und treten Sie nach links auf die linke Seite.

Halten Sie abwechselnd zwischen der linken und der rechten Seite, bis Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein gemacht haben. Um Gewicht hinzuzufügen, halten Sie eine Hantel entweder in der Becherposition oder zwischen den Beinen.