Sieben Übungen zur Verbesserung Ihrer Kniebeuge

Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten, um Körperkraft zu entwickeln und zu beurteilen. Sie sind das erste Ereignis im Powerlifting und sind auch ein essentieller Bestandteil beim Saubermachen und dem Einnehmen beim olympischen Gewichtheben - obwohl olympische Heber die vordere Kniebeuge über die hintere Kniebeuge bevorzugen. Hocken macht dich zu einem besseren Hausbesetzer, aber es gibt auch verschiedene Hilfsübungen, die du durchführen kannst, um deine Kniebeugenleistung zu verbessern.

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Anderson Kniebeugen

Der alte Gewichtheber Paul Anderson ist wohl einer der stärksten Männer, die je gelebt haben und er hat diese Übung benutzt, um seine bereits mächtige Kniebeuge zu erhöhen. Anders als bei einer normalen Kniebeuge, bei der Sie die Übung in stehender Position beginnen, beginnt die Kniebeuge von Anderson damit, dass die Langhantel auf Blöcken oder den Stiften eines Power-Racks ruht, so dass Sie von der unteren Position aus "aus dem Loch" starten. Dies erhöht die Explosivität aus dem Grund Ihrer Kniebeuge - der Ort, wo schwere Kniebeugen gewonnen oder verloren werden.

Guten Morgen

Die Schwäche des unteren Rückens kann deine Kniebeuge zurückhalten. Der gute Morgen, der so genannt wird, weil er wie eine freundliche Verbeugung aussieht, ist eine effektive Übung zur Stärkung des unteren Rückens. Mit einer Langhantel, die fest über dem oberen Rücken gehalten wird, beuge deine Knie leicht, beuge dich von deinen Hüften nach vorn und beuge dich vor; Lass deinen unteren Rücken nicht rund. Steh auf und wiederhole es. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

Pause Kniebeugen

Pause Kniebeugen werden auf die gleiche Weise wie normale Kniebeugen ausgeführt, außer dass Sie absichtlich anhalten und einige Sekunden in der unteren Position warten, bevor Sie explosiv aufstehen. Diese Pause beseitigt jegliches Momentum oder Rebound aus dem Loch und hilft, Stärke für deinen Aufstieg zu entwickeln.

Glute Ham Raises

Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und unteren Rückenmuskulatur ab, die für eine gute Hockstellung unerlässlich sind. Wenn Sie diese Muskeln kräftigen, können Sie aufrechter bleiben und verhindern, dass Sie durch das Gewicht nach vorne gezogen werden. Legen Sie sich auf die Gesäßmaschine, und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Komm wieder hoch, beuge deine Beine stark und hebe deinen Körper so, dass er senkrecht steht. Lasse dich zurück und wiederhole es. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie eine Gewichtsplatte über Ihre Brust halten.

Barbell Hip Thrust

Obwohl die Oberschenkel bei Kniebeugen sehr wichtig sind, tun die Gesäßmuskeln wohl mehr Arbeit, da sie der größte und potentiell stärkste Muskel in Ihrem Körper sind. Stärkere Gesäßmuskeln werden zu einer größeren Kniebeuge und der Langhantel-Hüftrutsche ist eine gute Möglichkeit, um diesen Muskel zu trainieren. Legen Sie sich mit einer Hantel über Ihre Hüften und gebeugten Beinen auf den Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften an die Decke und senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern oder Füße auf einer Trainingsbank für ein anspruchsvolleres Training.

Leg Press

Die Beinpresse verwendet eine ähnliche Muskel- und Gelenkbewegung wie die Kniebeugen, aber die sitzende oder liegende Position bedeutet, dass Ihr unterer Rücken unterstützt wird, sodass Sie sich beim Schieben mit den Beinen frei konzentrieren können. Dadurch können Sie Ihre Muskeln Gewichten aussetzen, die Ihr normales Kniebeugenmaximum überschreiten. Stärkere Beine machen dich zu einem besseren Squatter.

Ab Wheel Roll Out

Das Abroll- oder Power Wheel Roll-Out ist wie ein bewegliches Plankentraining und hilft, die Rumpfstärke zu erhöhen. Core-Stärke ist wichtig in der Hocke als diese Muskeln müssen hart arbeiten, um Ihre Lendenwirbelsäule zu unterstützen. Um diese Übung auszuführen, knien Sie mit dem Ab-Rad in Ihren Händen nieder. Rollen Sie das Rad von sich weg und versuchen Sie, Ihre Brust auf den Boden zu senken. Hör auf, wenn du fühlst, dass dein unterer Rücken sich überstreckt. Ziehen Sie die Walze zurück auf die Knie und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie für ein anspruchsvolleres Training Rollouts aus dem Stand aus.