Die acht einfachen Regeln des StrongLifts

Ein 5X5-Training, fünf Sätze von fünf Wiederholungen von spezifischen Übungen, ist ein systematisches Krafttrainingsprogramm, das Muskelmasse aufbauen und verbrennen soll Fett und Gewicht verlieren. Mehdi Hadim, Autor und Schöpfer der Website StrongLifts, skizziert dieses Training in Verbindung mit einem spezifischen Diätplan. Er betont acht Ernährungsregeln, um Ihnen zu helfen, in einem 5x5 Trainingsprogramm erfolgreich zu sein.

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Gesundes Frühstück

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Gemischte Früchte in einer Schüssel. Bildnachweis: Jupiterimages / Fotos. com / Getty Images

Wenn Sie Ihren Tag mit einem guten Frühstück beginnen, sind Sie weniger hungrig und weniger wahrscheinlich, den ganzen Tag zu essen. Die StrongLifts-Diät deutet darauf hin, dass Sie beim Frühstück keine Kohlenhydrate wie Getreide zu sich nehmen. Gemüse Omeletts mit Feta-Käse und Gewürzen, Hüttenkäse mit Früchten und gehackten Nüssen oder ein Frucht-Smoothie mit Molke sind alle gute Optionen für Ihr Frühstück.

Essen alle drei Stunden

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Nahaufnahme von gegrilltem Lachs und einem Salat auf einem Teller. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images

Diese Diät empfiehlt, dass Sie alle drei Stunden kleinere Mahlzeiten essen. Ein vorgeschlagener Speiseplan könnte Frühstück, Mittagessen, Abendessen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen sein, mit zwei Snacks dazwischen. Zwischen den Mahlzeiten länger zu gehen, kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, um Ihren Hunger zu stillen. Vorschläge für Snacks sind Nüsse, Karotten oder Früchte mit fettarmem Joghurt.

Beinhaltet Protein in jeder Mahlzeit

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Erdnussbutter auf Brot. Bildnachweis: Brand X Bilder / Brand X Bilder / Getty Images

Aufbau Muskeln und Fettabbau erfordert Protein, und in der StrongLifts Diät sollten Sie 1 Gramm pro 1 Pfund wiegen. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen., essen Sie 150 g Protein jeden Tag. Proteinquellen sind Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Thunfisch, Lachs, Eier, Milch, Käse und Joghurt. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihre tägliche Aufnahme von Bohnen, Erbsen, Erdnussbutter, Nüssen, Kürbiskernen, Sojamilch, Vollkornprodukten, Gemüse und Proteinpulver bekommen.

Enthält Obst und Gemüse in jeder Mahlzeit

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Vielzahl von Produkten Bildnachweis: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Obst und Gemüse sind nicht nur kalorienarm, sondern auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Viele helfen, Herz- und Augenkrankheiten sowie Knochen- und Muskelverlust vorzubeugen. Da sie kalorienarm sind, ist das Risiko, durch das Verzehren großer Mengen an Gewicht zuzunehmen, gering.

Kohlenhydrate nach dem Training essen

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Nahaufnahme von farbigen, ungekochten Teigwaren. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Die StrongLifts-Diät erfordert nur eine Portion Kohlenhydrate zu essen, und zwar nach dem Training.Wenn Sie jedoch dünn sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen, essen Sie doppelt so viele Kohlenhydrate nach dem Training. Zu den Kohlenhydratoptionen gehören Pasta, Kartoffeln, Brot und Reis. Ersatzvollkorn für Weißmehlstärken.

Gesunde Fette essen

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Luftaufnahme von Nüssen in Schalen. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Gesunde Fette verbessern fetten Verlust und sollten in Ihre Mahlzeiten eingeschlossen werden, sagt StrongLifts. Vermeiden Sie künstliche Transfette. Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgleichen. Gesättigte Fette finden sich in rotem Fleisch, Butter und Eiern. Die American Heart Association erklärt, dass einfach ungesättigte Fette helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sind natives Olivenöl extra, Avocados und gemischte Nüsse. Nahrungsmittel, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, sind gemischte Nüsse und fetter Fisch wie Lachs und Forelle.

Wasser trinken

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Frau trinkt Wasser aus einer Flasche. Bildnachweis: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Sie müssen den ganzen Tag über mit Trinkwasser versorgt werden. Empfohlene Einnahme ist 1 Tasse Wasser, wenn Sie aufwachen, 2 Tassen mit jeder Ihrer Mahlzeiten und mehrere Schlucke während des Trainings. Wasser auf nüchternen Magen hält dich davon ab, hungrig zu sein und zu essen. Ein akzeptabler Ersatz für Wasser ist grüner Tee.

Eat Whole Foods

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Beutel mit frischen Produkten darin. Bildnachweis: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images

Vollwertkost ist unverarbeitet und enthält keinen Zucker, Transfette oder andere künstliche Chemikalien. Sie sind frisch und so nah wie möglich an ihrem ursprünglichen Zustand. Beispiele sind frisches Fleisch, Geflügel, Eier, Gemüse und Obst. Dieser StrongLifts Diätplan schlägt vor, dass Sie ganze 90% der Zeit essen. Wenn Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Limonaden, Alkohol und verarbeiteter Junkfood auf 10 Prozent der Zeit begrenzen, könnten Sie in einer Woche, in der Sie sieben kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, fünf Fastfood-Mahlzeiten haben.