Muskelaufbau und Training Nach 55 Jahren

Die schlechte Nachricht ist, dass kardiovaskuläre, neurologische, hormonelle und muskuloskelettale Veränderungen nach dem 55. Lebensjahr zu einer stärkeren Belastung führen können. Die gute Nachricht ist, dass sich die Grundlagen von Muskelaufbau und Bewegung nicht ändern mit dem Alter. In der Tat kann der richtige Ansatz für Bewegung einige der negativen Auswirkungen des Alters auf die Körpersysteme verlangsamen, stoppen oder sogar rückgängig machen.

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Kardiovaskulär

Die kardiovaskuläre Funktion wird oft an der maximalen Menge an Sauerstoff gemessen, die der Körper während des intensiven Trainings konsumieren kann. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sinkt diese Zahl pro Jahr nach dem 25. bis 30. Lebensjahr um 5 bis 15 Prozent. Der Rückgang ist darauf zurückzuführen, dass das Herz nicht mehr so ​​schnell schlagen kann und gleichzeitig weniger Blut durch das Herz gepumpt wird mit jedem Schlag. Dennoch sind ältere Erwachsene genauso in der Lage, eine aerobe Ausdauer mit geringer bis mittlerer Intensität aufzubauen wie jüngere Menschen. Aktivitäten wie zügiges Gehen sollten die Grundlage für ein Trainingsprogramm bilden. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt insgesamt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche.

Neurologisch

Mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl der Zellen im Gehirn und im Rückenmark tendenziell ab, ebenso die Geschwindigkeit und Effizienz, mit der die Nerven miteinander kommunizieren. (Referenz 3) Dies verursacht langsamere Reflexe, verminderte Koordination und Stärke. Teil einer effektiven Strategie, um diesen Rückgang zu verhindern, ist regelmäßige Aerobic-Übungen. Dies fördert die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutflusses zum Gehirn. Hinzufügen von Übungen, die Elemente der Balance und Koordination enthalten, können auch dazu beitragen, Reflexe scharf zu halten.

Hormonal

Bei Männern über 55 sinkt der Testosteronspiegel. Ein Verlust von Muskelmasse und Kraft kann die Folge sein. Krafttraining kann nicht nur die Muskelkraft und -größe erhalten, sondern auch eine erhöhte Testosteronproduktion stimulieren, so der Text "Essentials of Strength Training and Conditioning". Die Autoren Thomas Baechle und Roger Earle empfehlen ein hohes Volumen schwerer Aufzüge, um die Testosteronproduktion zu steigern.

Aufgrund der menopausalen Veränderungen der Östrogenspiegel haben Frauen über 55 ein höheres Risiko für Osteoporose. Richtige Trainingsstrategien können Frauen helfen, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Eine Überprüfung im Januar 2003 "British Medical Journal" kam zu dem Schluss, dass Aktivitäten wie Laufen und Gewichtheben Knochendichte aufbauen können. Niedrigere Einschlagsaktivitäten wie Schwimmen helfen nicht dabei, die Knochen zu stärken.

Musculoskeletal

Einer der größten Gründe, nach 55 nicht zu trainieren, ist, dass es sich nicht immer gut anfühlt. Gelenke können mit Arthritis schmerzen. Muskeln sind steif und weniger ansprechbar.Im Gegensatz zu der Vorstellung, dass Sport Verschleiß Arthritis verursacht, deuten Beweise darauf hin, dass Sport den Ausbruch verzögern und sogar die Symptome von Arthritis lindern kann. (Hinweis 6) Da Muskelschwäche zur Entwicklung von Arthritis beitragen kann, ist es wichtig, die Stützmuskulatur stark zu halten. Für jemanden, der gerade ein Trainingsprogramm startet, können Wasserübungen zunächst angenehmer sein. Der Übergang zu landgestützten Übungen wie Pilates kann Stärke und Gelenkstabilität fördern.