Top 10 Die effektivsten Armübungen

Arm Übungen sind entworfen, um Ihre Muskeln durch Widerstand, und die besten Arm Übungen erreichen den gewünschten Effekt effizient. Obwohl Ihre Ziele die Definition von "am besten" diktieren, möchten Sie dennoch, dass sich die Übungen auf alle Bereiche Ihres Bizeps und Trizeps konzentrieren - und Sie müssen Ihre Muskeln herausfordern, um Kraft und Ausdauer zu verbessern.

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Trizeps Dip

Diese Übung liefert hohe Aktivierungsmengen vom langen und lateralen Kopf des Trizeps oder den erhobenen unteren und seitlichen Muskelabschnitten. Unterstützen Sie Ihren Körper auf einer schulterbreiten Dip Bar und greifen Sie ihn mit beiden Händen. Deine Handflächen sollten zu deinem Körper zeigen und deine Hände sollten unter deinen Schultern sein. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und senken Sie Ihren Körper, sodass Ihre Arme 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Hüften und Rücken gerade und fahren Sie mit Ihrem Trizeps nach oben. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.

Trizeps Kickback

Diese Übung konzentriert sich auch effektiv auf den langen und lateralen Kopf Ihres Trizeps. Halten Sie mit Ihrer Handfläche eine Hantel in Ihre rechte Hand und ruhen Sie Ihre linke Hand und das linke Knie auf einer Hantelbank aus. Halten Sie Ihren Kern fest und schauen Sie nach vorne. Bringen Sie die Kurzhantel neben Ihren Körper und halten Sie an, wenn Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet oder wenn Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Halten Sie Ihren Oberarm stationär, legen Sie sich auf Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Gewicht nach hinten, bis Ihr Arm gerade oder parallel zum Boden ist. Schlage immer noch auf deinen Ellenbogen, reverse die Bewegung und wiederhole die gewünschten Wiederholungen.

Triangle Pushup

Standard-Liegestütze verwenden die Brust mit den Schultern und Trizeps, aber die schmale Handpositionierung in dieser Version hilft, den Trizeps zu isolieren. Beginne oben in einer Liegestützposition. Bewegen Sie Ihre Hände zusammen, so dass sich Daumen und Zeigefinger berühren oder sich berühren. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und halten Sie Ihre Arme nach hinten und Ihren Kern fest. Beuge dir nicht den Rücken oder sag deine Schultern. Nach oben drücken und für die gewünschten Wiederholungen wiederholen.

Einarmige Overhead-Trizeps-Extension

Ähnlich wie beim Trizeps-Kickback isoliert diese Übung den langen und lateralen Kopf des Trizeps. Konzentriere dich darauf, den Rest deines Körpers zu stützen und ihn stationär zu halten, so dass du nicht mehr als deinen Trizeps brauchst, um den Auftrieb zu erreichen. Sitze auf einem Stuhl oder einer Hantelbank und halte eine Hantel in deiner rechten Hand. Bringen Sie die Kurzhantel über und hinter Ihrem Kopf und senken Sie sie auf Ihren Nacken. Schieben Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf und halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, während Sie an Ihrem Ellenbogen hängen. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.

Hanteltrizeps Extension

Wie bei den vorherigen Armverlängerungsübungen aktiviert dies auch den langen und seitlichen Kopf.Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich auf eine Bank. Ihre Handflächen sollten zusammen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig über die Brust aus. Halten Sie Ihren Oberarm an Ort und Stelle, drehen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie das Gewicht auf den Kopf. Zurück zur Ausgangsposition und für die gewünschten Wiederholungen wiederholen.

Pull-up

Obwohl dies oft als Rückenübung eingestuft wird, erfordert die Kraft, die notwendig ist, um den Körper zu heben, dass der Bizeps hilft, und oft werden Sie den Druck in Ihrem Bizeps brachi, brachialis und brachioradialis spüren. - der Haupt-, Seiten- und Unterteil des Bizeps. Ergreifen Sie eine Klimmzugstange mit einem schulterbreiten Griff und lassen Sie Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Verwenden Sie Ihren Bizeps und Rücken, um den Boden abzuheben. Halte deinen Kern fest. Wenn sich Ihr Kinn in der Nähe oder über dem Balken befindet, drehen Sie die Richtung um und wiederholen Sie die Schritte für die gewünschten Wiederholungen.

Hantel Preacher Curl

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Hauptteile des Bizeps zu isolieren, und das Pad verhindert, dass Ihre anderen Muskeln helfen. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, stehen Sie hinter einem sicheren, diagonalen Pad. Legen Sie Ihren Trizeps und Ellenbogen gegen das Pad und halten Sie das Gewicht vor Ihrer Schulter. Ihre Handfläche sollte zu Ihrem Körper zeigen. Senken Sie das Gewicht so ab, dass sich die Hantel ein paar Zentimeter über dem unteren Teil des Pads befindet, oder dass der Arm vorne vollständig ausgefahren ist. Verwenden Sie nur Ihren Bizeps und bringen Sie das Gewicht vor Ihre Schulter. Hinweis: Es gibt Preacher Curl Stationen speziell für diese Übung, aber die Schritte werden die gleichen sein.

Reverse-Grip Langhantelcurl

Die umgekehrte Handpositionierung mit dieser Übung ermöglicht es Ihnen, den Brachioradialis zu zielen, aber es funktioniert immer noch der Bizeps Brachii und Brachialis. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Hälften, halten Sie eine Schulter in Schulterbreite und die Handflächen zeigen nach hinten oder nach unten. Stützen Sie Ihren Kern, erhöhen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Für gewünschte Wiederholungen absenken und wiederholen.

Zottman Curl

Mit der Zottman Curl können Sie sich auf alle drei Bizeps konzentrieren, indem Sie eine Standard Curl mit einer Reverse-Grip Curl kombinieren. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beginnen Sie mit den Handflächen nach oben. Stützen Sie Ihren Kern und erhöhen Sie das Gewicht zu Ihren Schultern. Drehen Sie das Gewicht an Ihren Schultern so, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen. Senken Sie das Gewicht. In der Ausgangsposition drehen Sie das Gewicht erneut, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.

Konzentration Curl

Diese Übung funktioniert auch an allen drei Teilen des Bizeps, und ist am effektivsten, wenn Sie nicht Ihre Schulter ringen oder sich lehnen, um eine bessere Hebelwirkung zu erzielen. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und einer Hantel in der rechten Hand auf eine Hantelbank. Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen hängen, während Ihr Ellenbogen an Ihren inneren Oberschenkel und Ihre linke Hand an Ihr Knie gedrückt wird. Mit der Handfläche nach innen, heben Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Senken Sie das Gewicht auf die Startposition und wiederholen Sie es.

Tipps und Sicherheit

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Konzentriere dich immer auf den Muskel, an dem du arbeitest, und schummle nicht durch Schwingen oder Lehnen, um das Gewicht leichter zu heben. Bildnachweis: Visage / Stockbyte / Getty Images

Beachten Sie immer die richtige Form. Wenn Sie nicht alle Ihre Wiederholungen mit dem Startformular abschließen können, reduzieren Sie das Gewicht. Atme auf dem leichteren Teil ein und atme auf dem schwierigeren Teil der Übungen aus. Wenn es dein Ziel ist, deinen Muskeln mehr Ausdauer zu geben, führe 12 bis 15 Wiederholungen aus und ruhe 30 Sekunden lang zwischen den Sätzen. Wenn Sie die Stärke verbessern möchten, führen Sie sechs bis zehn Wiederholungen aus und ruhen Sie sich für 90 bis 180 Sekunden aus.