Top Ten Oberschenkelzug-Übungen ohne Gewichte

Die Muskelgruppe der hinteren Oberschenkelmuskulatur läuft über den Oberschenkel. Die drei Muskeln, die die Oberschenkelmuskeln bilden, helfen, das Bein vorwärts und rückwärts zu bewegen. Es ist eine häufige Muskelgruppe zu verletzen, vor allem, wenn Sie sportlich sind, sagt die Sport-Verletzungsklinik. Wenn Sie sich von einer Oberschenkelverletzung erholen oder keinen Zugang zu Gewichten haben, trainieren Sie die Muskeln mit Ihrem Körpergewicht oder einem Stabilitätsball. Holen Sie sich Ihren Arzt, wenn Sie sich von einer Zerrung der Kniesehne erholen.

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Stehend, beide Beine arbeiten

Mit Kreuzheben und Kniebeugen kannst du gleichzeitig die Beinbeuger beider Beine trainieren und sie zu effizienten Übungen machen, wenn du gedrückt wirst für die Zeit. Form ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie eine bestehende Verletzung nicht verschlimmern oder eine neue verursachen. Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Achillessehne verspüren, hören Sie sofort auf.

Um einen Kreuzheben abzuschließen, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Kern während der Übung fest. Wenn Sie Rückenprobleme haben, halten Sie Ihre Arme hinter Ihrem Rücken verschränkt. Steigen Sie ab, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist und kehren Sie zum Stehen zurück.

Eine Kniebeuge ist ähnlich, als wenn Sie mit Ihrem Po nach einem Stuhl greifen und dann wieder aufstehen. Die richtige Form schützt Knie und Rücken. Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße und lehnen Sie sich zurück. Blicke auf deine Zehen: Wenn du sie nicht sehen kannst, setz dich weiter zurück. Beuge dich nicht mit deiner Brust nach vorne, sondern halte sie während der Übung aufrecht.

Stehen, ein Bein arbeiten

Wenn Sie ein Bein nach dem anderen arbeiten, können Sie Ihr gesundes Bein trainieren und dem verletzten Bein mehr Zeit zur Erholung lassen. Darüber hinaus hilft das Annähern der Übung ein Bein auf einmal, irgendwelche Unterschiede in der Muskelstärke zwischen den zwei Beinen zu identifizieren. Ein Kreuzheben mit einem Bein funktioniert ähnlich wie ein normales Kreuzheben, aber Sie heben Ihr nicht arbeitendes Bein beim Abstieg hinter sich. Eine Kniebeuge mit einem Bein ist einer normalen Kniebeuge ähnlich, aber die Aufmerksamkeit auf Ihre Knie und Zehen ist entscheidend. Ruhen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein auf einer Bank aus und schauen Sie nach unten, während Sie hinuntersteigen, und prüfen Sie, ob die Zehen Ihres Arbeitsbeins sich nicht über Ihren Fuß erstrecken.

Lunges arbeiten auch die Oberschenkel. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Vor und zurück gehen, Kern verspannt, dann zurück in die Ausgangsposition. Achte auch in dieser Übung auf deine Knie-, Fuß- und Zehenposition. Knie, die sich über die Zehen hinaus erstrecken, verursachen eine Verletzung des Kniegelenks.

Beincurls imitieren die Bewegung einer Beincurl-Maschine im Fitnessstudio. Halten Sie diese, eine nach der anderen, als eine sanfte Methode, Ihre Hamstrings zu bearbeiten. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und heben Sie einen Fuß auf den Boden oder so hoch wie Sie können, dann wieder in den Stand. Halten Sie Ihren Kern während der Übung fest.

Liegen

Das Liegen auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihre Beine entweder einzeln oder gleichzeitig zu bearbeiten. Legen Sie sich auf den Bauch, um Beincurls und Reverse Leg Raises zu legen. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihr Formular, um Verletzungen zu vermeiden. Für diese beiden Übungen, halten Sie Ihren Kern angespannt und vermeiden Sie, Ihren Rücken zu wölben. Um eine liegende Beinbeuger zu vervollständigen, heben Sie Ihren Fuß auf den Boden und kehren Sie zur Matte zurück. Um eine Beinheben zu vervollständigen, halten Sie Ihr Knie und Knöchel gerade und richten Sie Ihren Zeh, heben Sie die Matte ab. Heben Sie nicht so hoch, dass Ihre Hüften von der Matte kommen.

Eine Yoga-Brücke oder -Brücke ermöglicht es Ihnen, beide Beine gleichzeitig zu bearbeiten. Lege dich auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen, hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich, aber hören Sie auf, wenn Sie im unteren Rückenbereich Beschwerden verspüren. Halten Sie für fünf Sekunden und kehren Sie zur Matte zurück.

Mit einem Ball

Ein Stabilitätsball ermöglicht es Ihnen, Ihre Hamstrings auch ohne Gewichte zu trainieren. Komplette Achillessehne Locken auf dem Ball, indem Sie auf dem Boden liegen und legen Sie Ihre Waden auf den Ball. Heben Sie Ihr Becken an, bis Ihr Körper gerade ist; Bogen Sie nicht Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden, Arme ausgestreckt für Unterstützung. Rollen Sie den Ball zu Ihnen hin, bis Ihre Fersen der einzige Teil sind, der den Ball berührt. Rollen Sie sich zu Ihren Waden zurück und senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden.