4000 Kalorien Menüplan

Wenn Sie als männlicher Athlet Ihre Leistungen in Sportarten wie Basketball, Fußball, Leichtathletik, Langstreckenlauf, Schwimmen, Tennis oder Baseball, müssen Sie möglicherweise eine 4 000-Kalorien-Mahlzeit Plan folgen, um die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper braucht. Einfach nur 4 000 Kalorien täglich zu sich zu nehmen, reicht jedoch nicht aus - der Großteil Ihrer Kalorienzufuhr sollte aus fettreduzierten Mahlzeiten, Zucker und Natrium und dicht mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen. Fragen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater mit Erfahrung in Sportmedizin, der Ihnen hilft, einen individuellen Plan zu entwickeln.

Video des Tages

Beginnen Sie mit einem ausgewogenen Frühstück

Das Frühstück auf einem 4 000 Kalorien-Plan sollte Ihnen mindestens 1 000 Kalorien liefern. Eine gute Wahl könnte 3 3/4 Tassen einer ballaststoffreichen, zuckerarmen Frühstücksflocken mit 16 Unzen Milch, zwei kleine Stücke von ganzen Früchten wie Bananen und sechs hart gekochten Eiweiß enthalten. Sie können auch 2 Tassen gekochten Haferflocken, eine Scheibe Vollkorn-Toast mit 1 Esslöffel Nussbutter, zwei Stücke von ganzen Früchten, drei Scheiben fettarmen Putenschinken und 16 Unzen Milch. Um überschüssiges Fett zu vermeiden, wählen Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte. Ganze oder geschnittene Früchte sind eine bessere Option als in Sirup verpackte Dosenfrüchte.

Viel Protein beim Mittagessen bekommen

Mittagessen - das sollte aus ungefähr 700 bis 1.000 Kalorien bestehen, wenn Sie drei Mahlzeiten und drei Snacks täglich zu sich nehmen - könnte 1 1 / 3 Tassen Pasta serviert mit 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, 1/2 Tasse gedünstetes Gemüse beträufelt mit Dressing, 1 Tasse rohes Gemüse wie Brokkoli und 2 1/2 Tassen in Scheiben geschnittene frische Wassermelone. Für ein Mittagessen unterwegs, versuchen Sie zwei Truthahn-Sandwiches auf Vollkornbrot, 1 Tasse rohe Gemüsesticks, Sellerie verteilt mit 1 Esslöffel Nussbutter und 1 Tasse ungesüßtem Apfelmus. Ziel ist es, mindestens die Hälfte aller Körner, die Sie essen Vollkornprodukte, wie Vollkornnudeln, brauner Reis oder Vollkornbrot zu machen. Verwenden Sie möglichst fettarme Mayonnaise und Salatdressing.

Ziel für ein High-Nutrient-Dinner

Ein typisches Abendessen auf einer 4 000-Kalorien-Mahlzeit Plan könnte 2 Tassen gekochter brauner Reis, 5 Unzen gegrillten oder gebratenen Lachs und 2 Tassen von gedünstetem grünem Gemüse wie Rosenkohl. Diese Mahlzeit würde rund 1, 260 Kalorien liefern. Sie können immer noch Favoriten wie Tacos oder Pizza genießen, aber stellen Sie sicher, dass sie so gesund wie möglich sind. Probieren Sie zum Beispiel drei weiche Tacos aus Rindfleisch, die mit Vollkornmehltortillas und magerem Rinderhackfleisch mit fettreduziertem Käse, Salsa und viel frischem Gemüse wie Zwiebeln, geraspeltem Salat und Tomaten zubereitet werden. Hände weg von fettigen Schnitten von rotem Fleisch und Geflügel mit intakter Haut zugunsten von magerem Rind oder Schwein, Huhn ohne Haut oder Truthahn, Fisch und Schalentieren.

Knabbern Sie nicht auf Snacks

Wenn Sie Ihre Snacks auf einer 4 000-Kalorien-Mahlzeit vernünftig wählen, können sie helfen, Ihr Energieniveau hoch zu halten und Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren. Wenn Sie Nahrungsmittel wählen, die reich an Fett, Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten sind, werden sie leere Kalorien hinzufügen, ohne Ihren Körper zu nähren. Haben Sie zwischen zwei und vier Snacks täglich, idealerweise verbrauchen sie am Vormittag, Nachmittag und Abend. Optionen, die etwa 240 bis 360 Kalorien enthalten jeweils ein Vollkorn-Muffin mit 8 Unzen 100-Prozent-Fruchtsaft, 12 Vollkorn-Cracker mit 2 Tassen geschnittenen Früchten oder 2/3 Tasse fettarmer Joghurt mit einem Stück ganze Frucht.