Alternates für Hanging Leg Raises
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Von einigen Trainern als "heiliger Gral" des Bauchtrainings bezeichnet, hängenden Beinheben testet Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Griff. Wenn Sie nicht die Fingerkraft oder eine Stange zum Aufhängen haben, haben Sie immer noch Möglichkeiten, Ihren Körper auf ähnliche Weise zu trainieren.
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Tipps
- Wenn es die Griffstärke ist, die Sie davon abhält, die Hängeverlängerung anzuheben, versuchen Sie, Armgurte um die Stange zu legen. Du legst deine Oberarme in diese Hängematten-ähnlichen Gurte und hängst dann mit deinen Händen auf, um mehr Stabilität zu bekommen. Lassen Sie Ihre Beine zum Boden baumeln und heben Sie die Beine, als würden Sie die Stange halten.
Ersetzen Sie diese für hängende Beinheben, wenn es nötig ist.
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Kapitänssitz
Der Kapitänssessel ist ein Gerät, das Sie in den meisten Fitnessstudios finden. Es sieht aus wie ein sehr hoher Stuhl mit einem Rücken und Armlehnen, aber keinen Sitz. Verwenden Sie die Heringe, um in sie zu klettern und lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne, während Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen und Unterarme stützen.
Wenn Sie gerade anfangen, halten Sie Ihren Rücken in den Rücken des Kapitäns Stuhl gedrückt, wie Sie Ihre Knie auf und ab zu Ihrer Brust heben. Bei einer härteren Version beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Beine gerade nach oben zu heben, so dass sie parallel zum Boden sind. Um die Instabilität eines hängenden Beinhebens zu simulieren, stützen Sie sich nur auf Ihre Arme und halten Sie Ihren Rücken vom Polster weg.
Eine Studie des American Council on Exercise-Sponsored, die 2001 veröffentlicht wurde, ergab, dass die Übung des Kapitäns um 212 Prozent effektiver im Training des Rectus Abdominis und 310 Prozent effektiver im Training der Obliques im Vergleich zum Klassiker ist knirschen.
Tipps
- Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie auf dem Stuhl des Kapitäns "sitzen".
Liegende Hüftsiege
Wenn keine Stange verfügbar ist, simulieren Hüftrippen die Kraft, die erforderlich ist, um die Beine gegen die Schwerkraft zu heben. Verwenden Sie eine geneigte Trainingsbank, falls verfügbar, um Ihre Anstrengung zu erhöhen. Der Boden ist in Ordnung, wenn Sie keine andere Möglichkeit haben.
Wenn Sie auf der Bank sitzen, liegen Sie mit dem Kopf am oberen Ende und den Beinen nach unten. Halten Sie die Griffe an der Oberseite der Bank oder nur an den Seiten der Bank und drücken Sie Ihren Rücken in die Polsterung. Drücken Sie Ihre Beine zusammen, wenn Sie sie hochziehen, bis sie direkt über den Hüften sind. Mit der Kontrolle absenken und für so viele Wiederholungen wiederholen, wie es für das Training erforderlich ist.
Um die Bewegung auf dem Boden auszuführen, drücken Sie einfach Ihre Hände in den Boden neben Ihren Hüften und heben und senken Sie Ihre Beine, indem Sie die Kontrolle übernehmen.Vermeiden Sie es, sie zu schwingen, was eher Schwung als Muskelkraft erfordert.
V-Sit
Der V-Sit dupliziert nicht direkt die Aufhängung des hängenden Beins, sondern aktiviert in ähnlicher Weise den M. rectus abdominis und den Illiopsoas oder die Hüftflexoren. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die eine gute Grundlage der Stärke in Ihrem Bauch und tief Rücken erfordert. Es ist nicht einfacher für deine Bauchmuskeln als für die hängenden Beinheben.
Starten Sie das V-Sit, indem Sie mit ausgestreckten Armen und langen Beinen auf dem Rücken liegen. Krallen Sie sich von Ihren Hüften hoch, indem Sie Ihre Beine vom Boden hochheben, während Sie gleichzeitig Oberkörper und Arme heben. Beuge deine Knie nicht und richte deinen Rücken nicht auf, wenn du dich anhebst. Berühre deine Zehen mit deinen Händen. Kehre in eine liegende Position zurück und drücke zwischen jeder Wiederholung deinen Rücken in den Boden.
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