Dynamisches und statisches Dehnen zur Verbesserung des Bewegungsausmaßes im Knie / ACL

Das vordere Kreuzband (ACL) ist eines der vier Hauptbänder des menschlichen Knies. Es ist das Knie Band am häufigsten in der Leichtathletik verletzt, und schwere Verletzungen erfordern oft eine Operation. Nach der ACL-Operation besteht das primäre Ziel darin, den Bewegungsumfang (ROM) wieder auf ein Niveau zu bringen, das mit dem Niveau vor der Operation vergleichbar oder besser ist. Es gibt dynamische und statische Dehnungen, die Teil des ACL-Protokolls sind, das Ihnen Ihr Sportarzt, Physiotherapeut oder Sporttrainer als Teil Ihres Heimübungsprogramms anweisen oder verschreiben wird, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern.

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Wandplättchen

Wandplättchen werden in der ersten Phase der Rehabilitation angefertigt. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Sohle des betroffenen Fußes an eine Wand, so hoch, wie Sie sie bequem platzieren können. Tragen Sie eine Socke oder legen Sie ein Handtuch zwischen Ihren Fuß und die Wand. Schieben Sie Ihren Fuß langsam nach unten und beugen Sie Ihr Knie, bis Sie eine Dehnung oder Engegefühl im Gelenk spüren. Verwenden Sie den anderen Fuß, um den Fuß wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Je weiter die Hüften von der Wand entfernt sind, desto leichter wird es sein. Wenn Sie mehr Bewegungsfreiheit und Kraft haben, führen Sie die Wandrutschen mit den Hüften näher an die Wand. Mach 10 Dias.

Fersengleiter

Fersengleiter sind ähnlich wie Wandgleiter, aber sie sind im Sitzen und sind dynamischer. Verwenden Sie eine Stretchschnur, ein Handtuch, einen Gürtel oder sogar eine Hundeleine und legen Sie den Fuß auf die verletzte ACL-Seite in der Mitte der Schnur oder in der Schlinge, falls vorhanden, und halten Sie ein Ende der Schnur in jeder Hand. Ziehen Sie langsam an der Schnur, während Sie Ihr Knie beugen, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie für 10 Sekunden und lassen Sie dann los. 10 mal wiederholen.

Kniesehnenstreckung

Es ist am besten, eine Dehnung der Kniesehne zu machen, während Sie auf dem Rücken liegen, da sich die Muskeln entspannen können. Legen Sie Ihren Fuß durch eine der Schlaufen der Stretchschnur, oder benutzen Sie einen Gürtel oder ein Handtuch und legen Sie Ihren Fuß in die Mitte, und während Sie die Enden halten, ziehen Sie das betroffene Bein gerade in die Luft, bis eine Dehnung entlang der Rückseite von die Hüfte. Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Wiederhole das dreimal.

Prone Hang

Diese statische Dehnung verbessert die Knieextension. Liegen Sie in Bauchlage auf einer ebenen Fläche wie einem Bett oder einer Hantelbank, wobei der Fuß an der betroffenen Seite hängen bleibt. Legen Sie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch unter Ihr Knie, um es bequemer zu machen. Halten Sie Ihr Bein gerade - rollen Sie nicht die Hüfte rein oder raus. Stellen Sie sicher, dass Sie die Beinmuskeln entspannen und Ihre Hüften ruhig halten. Bleiben Sie 10 bis 15 Minuten in diesem Liegendanschlag. Sobald der Bewegungsumfang des Knies verbessert ist, verwenden Sie ein Knöchelgewicht, um die Kniestreckung zu erhöhen.

Standrad

Stellen Sie den Sitz des Fahrrads höher als normal ein.Schnallen Sie Ihre Füße in die Pedale. Kontrolliere das Treten mit dem unbeteiligten Bein. Rückwärts zum Start - es wird einfacher, einen vollständigen Kreis zu bilden. Fahren Sie mit dem Fahrrad 10 bis 15 Minuten. Wenn es zu schmerzhaft ist oder Sie keine volle Revolution machen können, heben Sie den Fahrradsitz an. Wenn sich Ihr Knie-ROM verbessert, senken Sie den Fahrradsitz und beginnen Sie, das beteiligte Bein zu benutzen, während Sie in die Pedale treten.