Wie Sie die Gesäßmuskeln anstelle der Hüftbeuger in Kniebeugen aktivieren

Sie können nicht vermeiden, Ihre Hüftbeuger in der Hocke zu aktivieren - wenn Ihre Hüftbeuger nicht aktivieren, können Sie nicht auf und ab bewegen. Sie können jedoch die Aktivierung Ihres großen Gesäßmuskels im Kniebeugen erhöhen, indem Sie Ihre Haltung ändern. Die Tiefe Ihrer Kniebeuge bestimmt auch die Aktivierung Ihres großen Gesäßmuskels, laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Hocken unter einem 90-Grad-Winkel funktioniert Ihre Gesäßmuskeln härter.

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Ändern Sie Ihre Position

Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern. Experimentieren Sie mit einer Haltung, die es Ihnen ermöglicht, mit den Füßen mindestens halb so breit wie Ihre Schultern zu stehen. Drehen Sie Ihre Zehen leicht aus, um Ihre Haltung zu unterstützen. Eine breitere Haltung verschiebt die Arbeit leicht zu Ihrer hinteren Kette, die Ihre Kniesehnen und Ihren großen Gesäßmuskel einschließt, entsprechend Forschung in Medizin u. In der Wissenschaft in Sport u. Übung.

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Start ohne Gewicht, um sich an die Bewegung und Form zu gewöhnen. Bildquelle: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Kniebeugen

Schritt 1

Wenn du bereit bist, ein Gewicht zu verwenden, solltest du dich zuerst an das Uhrwerk gewöhnen und eine Langhantel fest auf dein Obermaterial halten zurück, aber unterhalb der Höhe der Schultern. Tragen Sie nicht die Stange an Ihrem Hals.

Schritt 2

Beuge dich zurück, indem du deine Hüften zurück und nicht nach unten drängst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dadurch werden die Gesäßmuskeln gezwungen, sich zu aktivieren, um den Abwärtsschwung aufzuhalten. Steh auf, indem du mit deinen Schultern gegen die Stange drückst, bevor du deine Beine begradigst.

Schritt 3

Squat auf die gleiche Weise, aber hocken Sie sich zu einer stabilen Box oder Plattform, die nicht unter dem Gewicht Ihrer Kniebeuge zusammenfallen wird. Dies gibt Ihnen Sicherheit, wenn Sie Ihre Hüften zurückschieben. Pausiere kurz auf der Box bevor du aufstehst. Dies zwingt die Muskeln Ihrer Hüften, härter zu arbeiten, um Sie aus der Box zu treiben, anstatt sich auf den elastischen Reflex Ihrer Muskeln zu verlassen.

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Warnungen

• Führen Sie nur Kniebeugen aus, die bei gesunden Knien über 90 Grad hinausgehen. Starten Sie ohne Widerstand und arbeiten Sie sich bis zum Gewicht.