Wie man Bauchfett in acht Wochen zu zerstören

Acht Wochen ist ein ehrgeiziger Zeitrahmen, um die Ergebnisse einer Änderung des Lebensstils zu sehen, und in einigen Fällen Es ist nicht genug Zeit, um dein Bauchfett vollständig zu zerstören. Arbeiten Sie jedoch acht Wochen lang hart, und Sie werden wahrscheinlich bemerkenswerte Ergebnisse sehen, auch wenn Sie in dieser Zeit Ihr Ziel nicht vollständig erreichen. Kombinieren Sie die Grundlagen der Gewichtsabnahme - Diät und Sport - mit Techniken zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung, um Ihre Körpermitte optisch zu glätten.

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Kalorien reduzieren, aber realistische Ziele setzen

Es ist vielleicht nicht möglich, innerhalb von acht Wochen zweistellige Gewichtsabnahmen zu erzielen. Beginnen Sie eine Änderung des Lebensstils, die im Laufe der Zeit große Fettverluste ermöglicht. Sicher und nachhaltig Gewichtsverlust kommt mit einer Rate von 0,5 bis 2 Pfund pro Woche, so sollten Sie realistisch für einen Gewichtsverlust von 4 bis 16 Pfund während Ihrer acht Wochen Zeitrahmen Ziel. Denken Sie daran, dass dieser Gewichtsverlust von überall auf Ihrem Körper kommt - einschließlich, aber nicht ausschließlich, zu Ihrem Bauch.

Erzielen Sie diesen Verlust, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 250 bis 1.000 Kalorien reduzieren, weniger als Sie verbrennen. Wie viele Kalorien Sie schneiden sollten, hängt von Ihrem aktuellen Kalorienverbrauch ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren aktuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, oder konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater. Dann subtrahieren Sie die 250 bis 1.000, um Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme zu erstellen.

Zum Beispiel verbrennt ein aktiver 31-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist und 180 Pfund wiegt, etwa 3 200 Kalorien täglich. Da seine Kalorienverbrennung relativ hoch ist, könnte er 1, 000 Kalorien schneiden, um 2, 200 Kalorien täglich zu essen und 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Auf der anderen Seite brennt eine sitzende 53-jährige Frau, die 5 Fuß, 1 Zoll groß ist und 135 Pfund wiegt, nur 1 700 Kalorien täglich. Sie sollte ihre Kalorien auf 1, 450 oder 1, 200 Kalorien reduzieren und verlieren 0,5 bis 1 Pfund pro Woche. Der Versuch, ein Defizit von 1.000 Kalorien zu erreichen, würde ihre Kalorienaufnahme zu niedrig drücken.

Iss nicht weniger als 1 800 Kalorien pro Tag, wenn du ein Mann bist, oder 1, 200 Kalorien pro Tag, wenn du eine Frau bist. Während dieses Crash-Diäten kurzfristige Ergebnisse auf der Skala bieten können, werden Sie wahrscheinlich Muskelgewebe verlieren, Ihren Stoffwechsel senken und sich auf den Weg, um verlorenes Gewicht wieder zu gewinnen, wenn Sie von Ihrer Diät gehen.

Bauchfettverlust durch Übung maximieren

Sie müssen aktiver werden, um Ihr Ziel der Maximierung des Fettabbaus in nur acht Wochen zu erreichen. Nehmen Sie mehrmals wöchentlich eine aerobe Aktivität in Ihren Stundenplan auf und lassen Sie einen oder zwei Ruhetage, damit sich Ihr Körper erholen kann. Sie werden die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich beim Sport kräftig anstrengen. Laut einer Studie, die 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, könnte heftiges Training der einzige Weg sein, um einen signifikanten Fettabbau auszulösen.Wenn Forscher die Fettverlust-Effekte von hochintensivem Training, wenig intensivem Training und ohne Bewegung verglichen, stellten sie fest, dass nur hochintensive Trainierende in der Lage waren, eine signifikante Menge an Gewicht zu verlieren.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich mit einer gefährlichen Intensität bewegen sollten. Kombinieren Sie stattdessen kurze Intervalle von kräftiger Intensität mit längeren Ruheintervallen, die es Ihnen ermöglichen, sich zu erholen. Nach dem Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten "sprinten" Sie zum Beispiel, indem Sie 15 Sekunden lang mit maximaler Intensität arbeiten. Dann "erholen" Sie sich, indem Sie 45 Sekunden lang mit geringer Intensität arbeiten. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal für ein kurzes Fettverbrennungs-Workout, dann machen Sie eine 5- bis 10-minütige Abkühlung. Je weiter Sie kommen, desto länger können Sie Ihre Sprints verlängern und Ihre Regenerationsintervalle reduzieren - zum Beispiel auf 20 Sekunden Sprint und 40 Sekunden Erholung - oder einfach weitere Intervalle zu Ihrem Workout hinzufügen.

Koppeln Sie Ihre Aerobic-Übungen mit Krafttraining ein paar Tage pro Woche. Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig behandeln - wie Kreuzheben, Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzüge - helfen Ihnen, Ihren Körper in nur wenigen Übungen zu straffen und auch Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen. Bedecken Sie Ihren Bauch optisch mit Brettern, Holzkoteletts und russischen Drehungen - Bewegungen, die die Bauchmuskeln stärken, die sich in Ihrer Taille festsetzen, so dass Ihr Bauch kleiner und flacher aussieht. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, fragen Sie einen Fitness-Profi, um ein Trainingsprogramm für Sie zu entwerfen.

Mache weitere Änderungen am Lebensstil

Der Ansturm, sofort dein Bauchfett zu verlieren, kann dich gestresst lassen, aber das ist eigentlich kontraproduktiv für deine Ziele. Auch wenn Sie mit Änderungen im Lebensstil beschäftigt sind, nehmen Sie sich zusätzlich zu Ihren anderen Verpflichtungen Zeit für sich selbst, um Stress abzubauen - zum Beispiel, indem Sie entspannte Zeit mit einem geliebten Menschen verbringen, mit Ihrem Haustier spielen oder einen Yoga-Kurs oder eine Führung absolvieren Meditation. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Diese Aktivitäten helfen, Ihren Stresshormonspiegel zu normalisieren, und verhindern so einen Anstieg der Stresshormone, die sonst den Bauchfettgewinn auslösen würden.

Steh auf, um dünner zu werden

Während du dich nicht verlierst, um Fett zu verlieren, kannst du durch eine Verbesserung deiner Körperhaltung schlanker aussehen. Bestimmte Haltungsschwierigkeiten - wie zum Beispiel den Rücken wölben und die Schultern nach vorne fallen lassen - erzeugen den Eindruck eines runderen Magens, der dazu führen kann, dass Sie mehr Bauchfett tragen, als Sie tatsächlich haben.

Achte darauf, dass du deine Schulterblätter während des ganzen Tages zusammenhältst, indem du sie 5 Sekunden lang hältst, damit deine Schultern nicht nach vorne rutschen, empfiehlt die Harvard Medical School. Stellen Sie sich vor, Sie schaffen eine gerade Linie von Ihrem Kopf durch Ihre Schultern, Hüften und Knöchel. Hebe deine Brust nach oben und ziehe deine Schulterblätter zurück, ohne dass dein Rücken schwankt. Dies verbessert Ihre Ausrichtung, so dass Sie schlanker aussehen.