Wie man eine Incline Hantel Bankdrücken ohne Bank

Die Bankdrücken mit der Hantel sind auf Ihre obere Brust - den Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels - ausgerichtet, mehr als eine flache Bankdrücken. Um die Neigungs-Presse zu machen, benötigen Sie eine Ausrüstung, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Oberkörper schräg zu stellen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Schrägbank haben, ist ein Stabilitätsball eine tragbare, kostengünstige Option. Wählen Sie einen platzenfesten Ball für diese Übung; Wenn der Ball punktiert wird, wird er langsam deflationieren anstatt zu explodieren.

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Schritt 1

Setze dich mit einer Hantel in jede Hand und deine Füße flach auf den Boden.

Schritt 2

Gehen Sie vorwärts und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden ab. Halte deinen Rücken gerade.

Schritt 3

Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften gerade vom Ball sind und der untere Rücken in den Ball gedrückt ist. Ihr Oberkörper sollte in einem Winkel von 30 bis 45 Grad zum Boden stehen. Ihre Schultern und Kopf sollten den Ball nicht berühren.

Schritt 4

Heben Sie die Hanteln so an, dass sie mit Ihrer oberen Brust übereinstimmen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel sein.

Schritt 5

Atmen Sie aus und drücken Sie die Gewichte hoch und zusammen. Sie sollten sich in einem Pfad über deine obere Brust bewegen. Die Hanteln sollten sich fast an der Spitze des Uhrwerks berühren.

Schritt 6

Halten Sie für eine Zählung an und senken Sie dann die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

Tipps

• Richten Sie Ihren Oberkörper nicht höher als 45 Grad, da dies die Betonung auf die Schultern und weg von Ihrer Brust verlagert. Wähle einen angemessen großen Stabilitätsball. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Knie auf der gleichen Höhe wie Ihre Hüften sein. Wenn deine Knie deutlich höher als deine Hüften sind, ist der Ball zu klein; Wenn Ihre Knie deutlich niedriger als Ihre Hüften sind, ist der Ball zu groß. Wenn Sie noch nie einen Stabilitätsball benutzt haben, setzen Sie sich auf den Ball und üben Sie, sich in eine horizontale Position zu rollen. Gewöhne dich daran, wie sich der Ball anfühlt und bewegt, bevor du Gewichte verwendest.

Warnungen

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten. Stabilitätsbälle haben unterschiedliche Tragfähigkeiten. Stellen Sie sicher, dass der Ball, den Sie verwenden, mit Ihrem Gewicht und dem Gewicht der Hanteln umgehen kann.