Wie man Situps macht, ohne Ihr Steißbein zu verletzen
Inhaltsverzeichnis:
- Video des Tages
- Ändern Sie die Fläche
- Sit-Ups auf einem Stabilitätsball
- Crunches statt
- Steh auf, um deine Bauchmuskeln zu arbeiten
Wenn Sie von Sit-Ups Schmerzen bekommen, sollte es in Ihrer Bauchmuskeln sein - nicht Ihr Steißbein. Aber, Steißbein Formen und Längen variieren, und wenn Ihr Punkte in einer bestimmten Weise, könnte es die Aktion des Liegens auf Ihrem Rücken und Knirschen auf und ab von Ihren Hüften extrem unangenehm machen.
Video des Tages
Sie können Ihre Anatomie nicht ändern, aber Sie können die Art und Weise ändern, wie Sie Sit-Ups machen, um zu verhindern, dass Sie durch Schmerzen von Ihrem Bauchtraining abgehalten werden.
Ändern Sie die Fläche
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Manchmal die Oberfläche, die Sie wählen, macht einen Unterschied in wie Sit-ups Ihr Steißbein fühlen. Wenn Sie Sit-ups auf einem Holzfußboden, einem rauhen Teppich oder Zement machen, haben Sie keine Polsterung, die einen spitzen oder langen Steißbeinknochen schützt.
Mach immer Sit-Ups auf einer Turnmatte. Denken Sie daran, dass nicht alle Turnmatten gleich sind. Yogastyle-Matten können nur 1 bis 3 Millimeter dick sein und bieten möglicherweise nicht genug Schutz. Suchen Sie nach allgemeinen Fitness-Matten, die in der Regel 1 zu 1. 5 Zentimeter dick sind, oder sogar eine dichtere Pilates-Matte, die so viel wie 2 Zentimeter Dicke rühmen konnte.
Wenn Sie nur dünne Matten haben, stapeln Sie ein Paar zusammen, um eine dichtere Stütze für Ihr Steißbein zu erhalten, oder falten Sie ein einzelnes in der Hälfte, um die Dicke zu verdoppeln.
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Sit-Ups auf einem Stabilitätsball
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Sit-ups müssen nicht auf dem Boden durchgeführt werden. Führen Sie sie auf einem Stabilitätsball aus, um Ihr Steißbein zu schützen, und als Bonus erhalten Sie auch mehr Aktivierung für Ihre Bauchmuskeln. Eine Studie, die 2007 in einer Zeitschrift des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass Sit-Up-Übungen auf einem Stabilitätsball die Muskulatur der Bauchmuskeln effektiver stimulieren als Sit-Ups auf dem Boden.
So verwenden Sie einen Stabilitätsball:
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie auf den Ball gelehnt sind und Ihr niedriger Rücken hineindrückt. Wiegen Sie Ihren Kopf in Ihren Händen.
Schritt 2
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und rollen Sie sich nach oben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb an Ihr Becken zu drücken.
Schritt 3
Lassen Sie Ihre Wirbelsäule wieder in Kontakt mit dem Ball, um eine Wiederholung abzuschließen.
Crunches statt
Ein volles Sit-Up belastet Ihren Steißbein mehr und macht Sie unbehaglich. Das Sitzen auf dem ganzen Weg ist vielleicht nicht der effektivste Weg, um deine Bauchmuskeln zu trainieren - also modifiziere sie, um dein Steißbein zu schonen und ein besseres Training zu bekommen. Wenn Sie ein Sit-up machen, verwenden Sie die Unterstützung Ihrer Hüftbeuger und nicht nur Ihre Bauchmuskeln.
Crunches hingegen lassen die Hüftbeuger meist aus der Übung. Um einen Knirschen zu machen, heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Ihre Bauchmuskeln arbeiten am meisten, wenn Sie 30 bis 45 Grad heben.
Steh auf, um deine Bauchmuskeln zu arbeiten
Wenn dir der Steißbeinschmerz nicht entgehen kann, solltest du den Boden fallen lassen und deine Wirbelsäule aus dem Stand heraus beugen.
Um einen einfachen Stand-Crunch zu machen:
Schritt 1
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht - damit sie nicht verschlossen sind - und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Halten Sie die Ellbogen auf die Seiten des Raumes gerichtet.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich beugen, heben Sie Ihr rechtes Bein und rollen Sie Ihren Oberkörper, um Ihr rechtes Knie in Richtung Nase zu berühren.
Schritt 3
Glätten Sie es wieder und wiederholen Sie es mit der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
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