Wie loswerden Fat Einlagen und Ton äußeren Oberschenkel

Oberschenkel - sie haben das Potenzial, Ihr bestes Gut oder Ihr schlimmstes Gut zu sein. Wenn Sie zusätzliche Fettpolster an den äußeren Oberschenkeln haben, sind Sie wahrscheinlich der Ansicht, dass Sie in die letztere Kategorie fallen. Wenn Sie die Ladung entlasten und die Satteltaschen gegen eine Reihe von schlanken, schlanken Oberschenkeln austauschen möchten, begeben Sie sich auf eine körperverändernde Reise, die gesunde Essgewohnheiten mit regelmäßigen Cardio- und Krafttrainingsübungen kombiniert.

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Verliere das Fett

Schritt 1

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Beweg dich regelmäßig. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images

Erhöhen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz. Walking, Jogging, Crosstraining, Rudern, Schwimmen, Kickboxen und Zumba sind alle geeigneten Möglichkeiten, um Ihre Cardio-Quote zu erfüllen. Wählen Sie für mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche ein Training mit mittlerer Intensität, an drei Tagen pro Woche ein intensives Training für mindestens 20 Minuten oder eine Kombination aus beidem. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, dass hochintensives Training am besten für die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist.

Schritt 2

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Kraft trainieren regelmäßig, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Bildnachweis: kzenon / iStock / Getty Images

Steigern Sie Ihre Muskelmasse mit Krafttraining an drei aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche. Übungen, die auf die wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper abzielen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken, werden Ihr Training effektiv und effizient machen. Ziel für zwei bis drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung mit Gewichten schwer genug, dass Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen absolvieren können. Zirkeltraining kann auch nützlich sein, und beinhaltet jeweils einen Satz einer Reihe von Übungen mit minimaler Pause zwischen den Sätzen, gefolgt von Wiederholungen der Schaltung.

Schritt 3

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Vermeiden Sie fetthaltige, verarbeitete Lebensmittel. Bildnachweis: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images

Vermeiden Sie fettreiche oder verarbeitete Lebensmittel. Greifen Sie stattdessen auf frische Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, fettarme Milchprodukte, Eier und mageres Fleisch.

Schritt 4

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Behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge. Bildnachweis: Grata Victoria / iStock / Getty Images

Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Essen zu viel wird zu Ihren fetten Einlagen hinzufügen - zu wenig essen kann Ihren Körper in Hunger-Modus setzen und die gleichen Auswirkungen haben. Ein Pfund Körperfett enthält 3500 Kalorien und um dieses Pfund zu verlieren, erfordert eine Verringerung der Kalorienaufnahme oder Erhöhung der Kalorienverbrennung insgesamt 3500 Kalorien. Cardio-Sitzungen können irgendwo zwischen einigen hundert und mehreren hundert Kalorien pro Sitzung brennen.

Tone the Muscle

Schritt 1

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Arbeiten Sie, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Hüften zu straffen. Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit Ihren Hüften und Beinen gestapelt und Ihren rechten Ellenbogen stützt Ihren Oberkörper. Stabilisieren Sie Ihre Hüften und Oberkörper und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein von Ihrem Körper wegheben. Langsam senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden und Ihr Bein zurück zu Ihrem Körper. Wiederhole das auf deiner linken Seite. Eine andere Version des Seitenbeins - ohne "Brücken" - Raise besteht darin, die Hüften auf dem Boden zu halten und das obere Bein so hoch wie möglich zu heben - so nah wie möglich bei jeder Wiederholung vertikal.

Schritt 2

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Side Lunches sind ähnlich wie normale, aber helfen Ihnen, die Außenseite Ihrer Oberschenkel zu straffen. Bildnachweis: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images

Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, Rücken gerade, Becken neutral und Bauch fest. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und stürzen Sie sich langsam auf Ihr rechtes Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie über Ihrem Knöchel liegt. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den seitlichen Ausfallschritt zu Ihrer Linken. Sie können auch die Hüftabduktor-Maschine in der Turnhalle verwenden, in der Sie sitzen und Sie bewegen Ihre Schenkel weg von Ihrem Körper, gegen Widerstand.

Schritt 3

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Überprüfen Sie, ob Ihr Fitnessstudio über eine Kabelmaschine verfügt, mit der Sie Bein heben. Bildnachweis: airet / iStock / Getty Images

Befestigen Sie das Kabel von einer Umlenkrolle an Ihrem linken Knöchel und stehen Sie mit Ihrer rechten Seite zur Maschine. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und heben Sie dann Ihr linkes Bein nach oben und zur Seite. Halte die Bewegung oben an, bevor du zurück in die Ausgangsposition fährst. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.

Tipps

• Die Zugabe von Muskelmasse erhöht die Stoffwechselrate und macht es leichter, Gewicht zu verlieren und zu halten. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, dass mäßig aktive Männer im Alter von 19 bis 25 Jahren 2 800 Kalorien konsumieren und Männer im Alter von 26 bis 45 Jahren 2 600 Kalorien pro Tag konsumieren. Mittelmäßig aktive Frauen im Alter von 19 bis 25 sollten 2, 200 Kalorien essen, während Frauen im Alter von 26 bis 45 Jahren 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren. Beende zwei bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung, die auf den Oberschenkelteil zielt.

Warnungen

• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainings- oder Gewichtsabnahmeprogramm beginnen.