Wie man die Muskelmasse erhöht und den Körperfettanteil verringert

Körperzusammensetzung bedeutet, wie viel Prozent Ihres gesamten Gewichts ist von Fett und was ist aus fettfreier Masse, bestehend aus Muskeln, Knochen, Blut und anderen Flüssigkeiten. Das American College of Sports Medicine veröffentlicht Kategorien von Körperfettanteil für erwachsene Männer und Frauen. Sie können Körperfett reduzieren, indem Sie Gewicht verlieren, und Übung hinzufügen, um Muskeln aufzubauen. Zum Beispiel kann ein Mann mit 19 Prozent Körperfett mit Gewichten trainieren, die tägliche Ernährung ändern, um weniger Kalorien zu essen als aus dem täglichen Leben und Sport verbraucht, und schrittweise und sicher Körperfett auf 15 Prozent reduzieren, als "athletische" Körperzusammensetzung.

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Schritt 1

Messen Sie Ihr Körperfett, indem Sie die Messschieber verwenden, um Hautfaltenmessungen durchzuführen, und vergleichen Sie dann die Summe mit veröffentlichten Tabellen. Notieren Sie sich den Kalender.

Schritt 2

Messen Sie den Umfang Ihrer Taille, Hüfte, Oberarm, Oberschenkel, Wade und Brust. Notieren Sie alle Messungen im Kalender.

Schritt 3

Verbringen Sie 30 Minuten oder mehr jeden Tag mit einer Art Übung, die Ihnen Spaß macht. Gute Möglichkeiten sind Radfahren, Wandern, Schwimmen, Gartenarbeit und Spielen im Park mit Ihren Kindern oder Ihrem Hund. Denken Sie daran, sich vorher ein paar Minuten aufzuwärmen.

Schritt 4

Gut essen. Dies kann der schwierigste Teil der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung sein. Verwenden Sie den Kalender, um aufzuschreiben, was Sie essen, und sehen Sie sich Portionsgrößen an. Sie müssen nicht ein Essen, das Sie lieben, zu beseitigen, jedoch versuchen, kleinere Portionen zu essen.

Schritt 5

Wiegen Sie sich nach einer Woche. Wenn Sie 1 oder 2 Pfund verloren haben. , Ihre Übung und täglichen Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als Sie essen. Fahre mit diesem Plan fort. Wenn Sie nicht abgenommen haben oder an Gewicht zugenommen haben, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und täglich weitere 10 bis 15 Minuten trainieren.

Schritt 6

Wägen Sie sich nach der zweiten Woche wieder ab. Sie sollten 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Sie müssen Ihr Trainingsniveau und die Nahrungsaufnahme anpassen, um diese Gewichtsabnahme zu erreichen, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.

Schritt 7

Am Ende des vier- bis sechswöchigen Gewichtsverlusts wiederholen Sie die Messung der Dicke und des Umfangs. Zeichnen Sie Ihren Fortschritt im Kalender auf. Herzlichen Glückwunsch, Sie erhöhen jetzt Ihre Muskelmasse, während Sie Körperfett verlieren!

Was Sie brauchen

  • Körperkompositionssättel oder Maßband
  • Bequeme, gut sitzende Trainingsbekleidung und Schuhe
  • Trinkflasche
  • Kalender

Trinkgeld

  • Viel Spaß und Training dass du es genießt, so dass du sie täglich und wöchentlich wiederholst.

Warnungen

  • Was ist hochintensives Training für einen Spitzensportler ist wahrscheinlich anders für Sie. Trainiere mit einer höheren Herzfrequenz für dein Alter und dein Fitnesslevel; Jeder ist einzigartig.