Rücken-Übungen im Pool

Rückenschmerzen machen das Training schwierig und schmerzhaft, so dass es verlockend ist, das Training einfach zu überspringen. Trainieren in einem Pool kann jedoch ein wenig besser sein - und es hat die gleiche stärkende Kraft wie Landtraining.

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Das liegt daran, dass der Auftrieb von Wasser bis zu 90 Prozent Ihres Gewichtes unterstützt, so dass Sie Ihren Rücken nicht so belasten, wie Sie es aus dem Pool heraus tun. Ohne die Schwerkraft zu bekämpfen, werden die Bewegungen etwas leichter. Du brauchst auch keine Hantel mitzunehmen - es könnte dich leicht weiter verletzen - weil der Widerstand des Wassers (12 mal größer als Luft) genug Herausforderung für deinen Körper ist.

Wenn Sie die Gelegenheit haben, machen Sie Ihre Übungen in einem beheizten Pool. Die Wärme wird die schmerzenden Muskeln und Gelenke lindern.

Aufwärmen

Es ist immer wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen, aber es ist besonders wichtig, wenn Sie sich verletzen. Wasserwandern ist ein einfaches, aber effektives Aufwärmen im Pool. Wenn Sie in tiefem Wasser laufen wollen, benutzen Sie einen Schwimmgürtel, um das Wasser in Schulterhöhe zu halten. Andernfalls benötigen Sie keine Ausrüstung.

Jetzt geh einfach - so wie du es auf dem Boden tun würdest. Sie werden die Herausforderung gegen Ihren Körper aufgrund des Widerstands fühlen. Versuche rückwärts und seitlich zu gehen, um zusätzliche Muskeln zu treffen. Halte deine Rumpfmuskeln in Bewegung, damit du deinen unteren Rücken nicht belastest.

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Bei einigen Übungen musst du dich am Beckenrand festhalten. Bildnachweis: m-gucci / iStock / Getty Images

Superman Stretch

Es ist nicht immer einfach, die Rückenmuskulatur anzugreifen, die schmerzhaft ist, aber der Auftrieb des Wassers erlaubt dir, dies mit dieser Dehnung zu tun.

Gewusst wie: Stellen Sie sich an den Beckenrand und halten Sie die Kante mit den schulterbreit auseinanderstehenden Händen und den gestreckten Armen fest. Heben Sie sich hoch und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich. Strecken Sie Ihre Beine auseinander und beugen Sie leicht Ihren Rücken. Wenn Sie Ihrem Nacken eine Pause gönnen müssen, legen Sie Ihr Gesicht für ein paar Momente ins Wasser.

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Hüftenschwingen

Diese Bewegung entwickelt Kraft und Beweglichkeit im Hüftbereich, was wiederum zur Stärkung des unteren Rückens beiträgt.

Vorgehensweise: Stellen Sie sich an die Wand, aber halten Sie sich nur fest, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren möchten. Halten Sie Ihr Knie gerade, treten Sie vorwärts und rückwärts und gehen Sie so weit wie möglich. Machen Sie drei Sätze von 10, und dann drehen Sie sich um und vervollständigen Sie die gleiche Zahl auf der anderen Seite. Wenn Sie mit der Vorder- und Rückseite fertig sind, führen Sie die gleiche Bewegung aus, während Sie Ihr Bein zur Seite schwingen.

Knee-to-Chest

Dieser Zug wirkt auf deinen gesamten Kern, einschließlich deines unteren Rückens.

So geht's: Steigen Sie in das tiefe Wasser, während Sie ein Schwimmband tragen.Hebe beide Knie an deine Brust und lass sie wieder runter. Wiederholen Sie für 10 Wiederholungen von drei Sätzen. Für ein wenig mehr Intensität, wenn Sie Ihre Beine nach unten ziehen, strecken Sie sie vor Ihnen aus, als ob Sie auf dem Rücken schwebten.

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